三高族別硬撐！物理治療師教你3招降血壓運動 在家也能輕鬆做

如果是已經罹患三高的病患，運動建議選擇中低強度的有氧運動，例如：慢跑、瑜伽、游泳，特別要避免過度激烈的肌力及負重運動，尤其容易造成高血壓病患引起血壓飆高。

物理治療師簡文仁表示，根據研究顯示，有氧運動對於高血壓患者最有效，可以降低血壓5～7 mmHg。可以透過有氧運動搭配伸展運動，運動以緩和動作為重點，以免出現低血壓、低血糖的情形。

簡文仁強調，將運動習慣融入生活，就能隨時隨地、快快樂樂做運動，維持規律運動的習慣，才能持續運動降低血壓的效果。

簡文仁特別設計一套3組降血壓運動，大家跟著做。

◎擎天一柱縮腹腰

1.身體放鬆，輕鬆站立，自然呼吸。

2.手臂放於身體兩側，兩腳張開與肩同寬。

3.兩手臂慢慢抬高，於肩膀高度。

4.兩手合掌，放置於胸前。

5.深呼吸一口，同時縮小腹。

6.兩手臂慢慢往下延伸，身體也跟著下彎，停留3~5秒。

7.身體慢慢往上，兩手臂慢慢往上延伸，並高舉過頭。

7.再慢慢踮起腳尖，停留3~5秒。

◎拒絕三高多做操

1.身體放鬆，輕鬆站立，自然呼吸。

2.手臂放於身體兩側，兩腳張開與肩同寬。

3.兩手臂慢慢抬高，於肩膀高度。

4.雙手輕輕握拳，交叉放置於胸前。

5.深呼吸一口，同時縮小腹。

6.兩腳呈左弓右箭姿勢，儘量與地面平行維持90度。

7.兩手臂儘量張開，做擴胸運動，停留3~5秒。

8.換邊操作。

◎飯後百步慢病拋

1.身體放鬆，自然呼吸。

2.手臂放於身體兩側，前後輕微擺動。

3.兩腿抬高，輕鬆地原地踏步，大約100下。
4.兩腿微蹲，兩手臂由內往外抬，身體自然上下起伏。

5.兩腿微蹲，兩手臂由下往上抬，身體自然上下起伏。

6.兩腿微蹲，兩手臂由左往右抬，身體自然上下起伏。

7.兩腿微蹲，兩手臂由右往左抬，身體自然上下起伏。

8.此動作可持續3～5分鐘。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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