張凌赫陳妍希、伊能靜靠「碳水循環法」爆瘦 醫揭用這招還能燃脂、調控膽固醇

最近在影藝圈爆紅的減重祕訣「碳水循環飲食」，據說不只陳妍希、伊能靜吃了爆瘦，連男星張凌赫都靠這招從百公斤男爆瘦30公斤變型男，減重專科醫師蕭敦仁解釋，這種減重法能調控胰島素，真的能瘦超快。

中國男星張凌赫演出《逐玉》後爆紅，許多人大讚他是「內娛法拉利」，意思就是說他是「外形冷豔、精緻、氣場強大、具備高階『世家財閥感』或『熟男、熟女魅力』的頂級明星」，但其實他曾經胖逾百公斤。

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雖然他身高190公分，但是在螢光幕上有著超過百公斤體重，就算是型男看起來也變肉肉男，他就是靠碳水循環飲食瘦下30公斤才讓觀眾注意到他立體有稜有角的帥臉。

為什麼明星都用這招維持身材？蕭敦仁醫師解釋，這是一種高碳水與低碳水交替循環的飲食方式。碳水化合物進入體內會讓胰島素分泌上升，而胰島素是肥胖總司令，容易製造並囤積脂肪。透過高低碳交替，就能達到增肌減脂的效果。

做法是：在完全休息或輕度活動的低碳日，飯量應減半以降低胰島素分泌，將身體切換成燃燒脂肪作為燃料的模式，極大化脂肪燃燒率。而在進行高強度重量訓練的高碳日，則恢復1碗飯的正常碳水分量，也就是碳水占飲食的5成，藉此刺激胰島素分泌，將營養送往肌肉修復。

蕭敦仁醫師強調，重訓完的30分鐘內非常重要，一定要補充高標的蛋白質來支持肌肉生長，且最好選擇液體蛋白質吸收最快。另外他不建議執行完全無碳水日，因為會引發身體生酮反應，導致低密度膽固醇上升等健康問題，對一般人來說並不健康。

睡滿6小時防肥胖 5大荷爾蒙是關鍵

想減重最簡單且必須重複做的事就是睡覺，蕭敦仁醫師指出，每天一定要睡滿最少6小時，若睡眠不足6小時，肥胖風險會直接增加20%。充足睡眠能讓壓力荷爾蒙腎上腺皮質素與飢餓素下降，同時讓瘦素與血清素上升，這兩降兩升能有效降低食慾。

睡眠時間也很講究，晚上10點到半夜2點是身體分泌生長激素與褪黑激素的黃金時段。生長激素對於維持肌肉與骨骼生長非常重要，能預防骨鬆與肌少症。睡飽不僅精神好，也會讓人更有動力去運動，進而達到體重控制的目的。

瘦子也可能膽固醇超標 膽固醇7成由肝臟製造

很多人以為只有胖子才會膽固醇超標，其實不然。蕭敦仁醫師說明，膽固醇是修復細胞膜與合成荷爾蒙的重要營養素。人體內有7成的膽固醇是肝臟自行製造，僅有3成是吃進來的，所以製造膽固醇的能力強弱與家族遺傳體質有關，即使吃素或很瘦的人也可能超標。

總膽固醇的計算公式為低密度脂蛋白加上高密度脂蛋白，再加上三酸甘油酯除以5，總和應小於200。低密度脂蛋白負責將膽固醇送往組織，高密度脂蛋白則像回收車，將多餘膽固醇送回肝臟。男性的高密度脂蛋白應大於40，女性大於50才算及格。

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好膽固醇太高有風險 當心血管翻車

一般認為高密度脂蛋白越高越好，但最新調查發現，若數值大於80仍有心臟病風險。蕭敦仁醫師解釋，必須同時檢視血糖與三酸甘油酯，若這兩者數值過高會產生氧化反應，破壞血管內皮細胞，讓原本平滑的血管變得崎嶇不平。

當高密度脂蛋白這輛回收車行駛在不平的血管道路上時，很容易發生翻車意外。翻車後膽固醇就會堆積在血管壁上，造成動脈硬化，進而提升心血管疾病的風險。因此不能只看總膽固醇，必須綜合評估各項數值才安全。

50歲後健檢必加「糖化血色素」與測「尿酸」

國健署建議40歲以上每3年做1次健檢，65歲以上每年1次。蕭敦仁醫師特別提醒，50歲以上的民眾在一般抽血驗空腹血糖之外，一定要加驗糖化血色素與尿酸。糖化血色素代表過去3個月的平均血糖，大於5.7為糖尿病前期，大於6.5即可診斷為糖尿病。

另外許多人愛喝含糖飲料導致尿酸偏高，尿酸不僅引發痛風，也與心血管疾病息息相關。女性在48歲到52歲更年期後，因雌激素下降導致脂肪轉移至腹部，心血管疾病風險會隨之升高，更應隨時留意這些健康紅字。

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◎ 諮詢專家／蕭敦仁醫師