你不開心可能是腸子出問題！研究：每天吃這種水果，憂鬱風險降2成
情緒不好，問題可能不在心，而在腸。研究顯示，腸道製造九成血清素，菌相失衡不僅傷腸道，還會讓你情緒低落。腸道健康，其實也是心理健康的關鍵。
大腸直腸外科醫師黃郁純指出，腦腸軸（GBA）作為人體內的雙向溝通系統，不僅影響消化功能，更直接關乎我們的心理健康。研究發現，腸道製造約90％的血清素，這種「快樂荷爾蒙」對於情緒調節扮演關鍵角色。腸道菌群失衡可能導致血清素減少，進而引發焦慮與情緒低落，這突顯了維持腸道健康對心理狀態的重要性。
腸道微生物與血清素生成的關鍵連結
腸腦軸是連接腸道器官與中樞神經系統的複雜雙向通訊網絡，涵蓋神經、荷爾蒙和免疫機制。黃郁純表示，2025年韓國研究指出，人體約90％的血清素在腸道的腸嗜鉻細胞中合成，這過程需依賴色胺酸羥化酶1（TPH1）將色胺酸轉化為血清素。
腸道微生物產生的短鏈脂肪酸（SCFAs）能增強TPH1的表達，促進血清素合成。此外，這些短鏈脂肪酸還能調節迷走神經活動和血清素轉運體的表達，進一步強化腸腦軸連結。黃郁純解釋，腸道微生物愈豐富、短鏈脂肪酸產量愈多，血清素轉換就愈活躍，焦慮、不安等負面情緒也會相對減少。
益生菌補充有效改善情緒問題
2025年《NPJ心理健康研究》發表的研究為腸腦軸與情緒健康提供了新證據。研究團隊招募88名志願者進行實驗，一半參與者服用含9種常見細菌菌株的益生菌，另一半則服用安慰劑，持續4周。
研究結果指出，與安慰劑組相比，益生菌組的參與者報告的焦慮、壓力、疲勞或憂鬱等負面情緒明顯減少。黃郁純分析，補充益生菌不僅能培養健康的腸道微生物群或幫助其恢復健康狀態，同時還能正面影響必需短鏈脂肪酸的產生。
腸道微生物不僅影響血清素的合成，還與多巴胺、GABA和麩胺酸等其他神經傳導物質有關，這些物質共同調節情緒和認知功能。透過益生菌的補充，可以增強腸道健康，進而提升整體心理狀態。
柑橘水果與憂鬱症風險的關聯
關於飲食與情緒健康的關係，2024年發表於《BMC Microbiome》的研究揭示一項令人驚訝的發現。黃郁純表示，研究發現食用柑橘類水果與憂鬱症風險之間存在獨特聯繫，每天攝取1份柑橘可能使憂鬱症風險降低約20％。
研究進一步指出，柑橘獨有的微生物名為Faecalibacterium prausnitzii，在未罹患憂鬱症者的腸道中較為常見；這種細菌可能通過腸腦軸，減少發炎標記物來調節情緒。
黃郁純解釋，雖然這項研究並不是直接證明每天吃一個橘子就能改善心情，但它開啟了一個新的研究方向，也讓腦腸軸的概念得到進一步延伸。這些發現強調了特定食物對腸道微生物組成的影響，以及這些變化如何可能影響心理健康。
生活壓力與腸道健康的平衡之道
黃郁純指出，現代生活充滿壓力，快節奏的生活方式加上社群媒體帶來的容貌焦慮、對金錢與聲量的渴望、社會議題引發的網路爭執，這些因素都可能導致負面情緒累積。
「有時候我們需要放鬆心情、走出戶外、接觸大自然，同時為腸道提供健康的飲食習慣。」黃郁純建議。減少加工食品攝取、增加蔬果攝入量，能為腸道微生物創造更健康的環境。健康的腸道會透過腦腸軸的連結，回饋給我們更好的情緒和心理狀態。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃郁純醫師