上床後翻來覆去超過 20 分鐘才能睡著？半夜常從夢中驚醒？你需要這 11 個快速入睡並睡飽覺的小技巧！
看到這個話題，你可能會想怎麼又來了！誰叫有睡眠障礙的人那麼多。就像 41 歲的 Massimo Alpian ，多年來一直為怎樣才能快速入睡（且整夜不醒）所擾。夜裡，哪怕是微風吹動窗簾，都會讓他心慌意亂，使得他突然醒來三個小時或更久，然後才沉沉睡去。
「我常常覺得很無助，說到我的睡覺狀態就像是永無止境的惡性循環，」Alpian 對 GQ 說。 「睡眠不足會導致更嚴重的焦慮感，讓我壓力變更大。這種讓人極其困擾的循環，比我需要面對的任何事都還要嚴重。
Alpian 真的是受夠了，所以他花了許多時間找上多位醫師討論解決之道，最後選擇改變臥室環境。有了白噪音機和遮光百葉窗，為他的睡眠創造了完全不同的體驗，從此，以往必須花上幾個小時才能好好休息的日子一去不返了。他說：「為了睡好覺，我付出很大的耐心、學習以及自我反省，終於找到了適合自己的方法。」
從他的例子可以看出，對一個人的整體健康來說，沒什麼事比良好的睡眠品質更重要的了。這確實很有道理，因為一般人一生中大概有三分之一的時間都是躺平的。但該怎麼定義「良好的睡眠」呢。為了取得最大的睡眠效應，有些人認為每晚應該睡足 7 到 9 小時，這是衛生署給出的睡眠時長建議。但事實上，真正優良的睡眠品質，不光是睡覺的時間有多長，還包括了許多因素。
哈佛醫學院睡眠醫學助理教授、布萊根婦女醫院睡眠與晝夜失調部門 副科學家Rebecca Robbins 博士表示：「跟睡眠有關的最大迷思之一就是健康的人會很快入睡。」在一個完美的世界裡，我們會有一種神奇的藥物或東西，可以讓我們進入健康、自然的睡眠狀態，然後醒來覺得神清氣爽，但事實上，要達成心願是需要時間的。
Robbins 博士說，即使是一個休息得很好的人，上了床也需要 15 或 20 分鐘才能入睡。如果你進入夢鄉的時間超過這個時長，那很可能需要分析還有哪些行為或因素可能會影響睡眠品質。如果你常常因為受到干擾而不得好眠，這裡有 11 個好睡不驚醒的方法可以試試：
方法1. 制定睡前儀式
要想睡得更好，你需要在睡前安排一些喜歡的事情。我們特意使用「儀式」一詞，是希望你找出每晚都要做的事情，好好想想，有哪三件事能讓你感到舒適？
也許是洗個溫水澡、看幾頁書、將手機轉為飛行模式。或者也許先做冥想，然後再上床睡覺。好好規劃你理想的睡前例行活動，並讓這些事不受時空限制隨時隨地都可以做，包括出差或旅遊，甚至可以在旅途中也可以做。
方法2. 啟動感官
你喜歡什麼香氣呢？試著找出來吧。因為這些氣味可以幫助你穩定神經系統，並為晚上的慢生活定下基調。也許是點燃一支蠟燭，或是使用某種護手霜或面部保濕霜。「也許是一點薰衣草或其他複方精油，擦在鬢角或脖子，別輕瞧這些小小的儀式，它們有助於你的大腦和身體「意識」到接下來的就是睡覺時間了。」Robbins 博士說。
方法3. 睡眠時間保持一致
就像你每天在特定的時間登入電腦開始工作一樣，在如何快速入睡這個問題上，當然也要保持同樣的積極度。當你保持一致的時間表時，大腦就會懂你何時會感到疲倦，而褪黑激素（Melatonin）——大腦因應黑暗環境而分泌的荷爾蒙也會開始分泌，這有助於你掌握晝夜節律（生理時鐘）。Robbins 博士建議，如果要養成習慣，請倒過來追溯你的時間安排。
她說：「看看你往常一周裡：最早何時起床，然後倒數睡眠時間。」如果是七小時，那就太好了。在倒數七小時之前再撥出 20 或 30 分鐘來放鬆。那就是你的目標入睡時間。」
方法4. 讓臥室配色保持中性
Robbins 博士說：「像紅和亮藍這些讓人感到精力充沛的鮮豔顏色雖然好看，但也很具刺激性。」想睡得好，你應該挑選一些舒緩的顏色，讓你一走進臥室就感到放鬆，考慮中性色或更多的柔和色調吧。
方法5 投資寢具
存錢去度假？當然好。但是，如果你把差不多的錢也投資在家居環境上呢？你的睡眠環境讓你感到愉悅和舒適，並期待起一天結束時的體驗——從此獲得夜夜好眠。設定一個實際的預算，購買一張穩固的床墊和枕頭，然後開始進行測試吧。
方法6. 仔細聆聽
噪音污染無處不在，尤其是在大城市。根據 Robbins 博士的說法，最嚴重的是間歇性噪音，也就是以不規則的間隔停止或開始的聲音（想想無比刺耳的警笛聲或高速公路附近疾駛的汽車）。最簡單的解決方法？像 Alpian 一樣，為自己準備一台白噪音機，製造穩定的背景噪音，過濾掉不想要的聲音。
方法7. 保持涼爽
睡眠的理想溫度範圍是華氏 65 到 68 度（相當於18~20 度）。這個溫度範圍能讓人保持在穩定，不容易發抖或出汗。如果你所在地區或季節正處於夏季，最好的幫手是冷卻床墊，例如 Eight Sleep Pod 5 Ultra，它還具有睡眠追蹤和震動功能，清晨會溫柔地響起喚醒你。
方法8. 如果睡不著，請起床！
一旦你聽到腦海中有聲音因為你遲遲睡不著而對你嗤之以鼻，請立刻展開行動，起床！因爲你想要確保自己將床與睡眠聯繫起來，並且只與睡眠有關。所以，如果你發現自己在想：「哦，又來了，我睡不著！」這時候就應該起床，重新開始整個睡眠過程（儀式）。
方法9. 避免不必要的光線
人的眼瞼很薄，請確保你的臥室有厚窗簾可以幫助阻擋不必要的光線。不想花大錢買新窗簾？替現有的窗簾加買遮光簾，或是選購眼罩，效果也不差。
方法10. 提早拔掉插頭
你上一次審視自己的社交媒體和工作習慣是什麼時候？這些都是造成忙碌或睡不著的元兇。如果你打算上床睡覺時，注意力卻還在工作或其他事情上，那麼可能需要評估一下自己的好眠策略。在上床之前，至少要有 30 分鐘的無電腦時間。
方法11. 做一次腦筋急轉彎
覺得自己一直停不下來，腦袋好像每小時轉動 1000 英里？在入睡前，花點時間（大約五分鐘）寫下腦海中的所有想法，並安慰自己稍後一定有時間處理這些問題。