防失智不用靠名醫！譚敦慈揭護腦SOP「一碗綠一碗白、一週兩次魚」：跟自己猜拳是高階認知訓練
李芷誼整理
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
編按：你以為預防失智是要去上昂貴的大腦開發課、或是吞一堆補品嗎？其實，關鍵就在你每天洗菜、吃堅果，甚至陪長輩玩剪刀石頭布的細節裡。 台灣邁入超高齡社會，「防失智」早就不只是醫學名詞，而是每個家庭最現實的隱形投資。長期推廣健康生活的譚敦慈護理師，這次不講複雜的地中海飲食大道理，而是直接拆解一套從餐桌到客廳的「家庭版防失智SOP」。 她直言：「防失智不是等老了才做，而是每一天的小選擇累積出來的。」從每天吃「一碗綠、一碗白」、一週吃兩次魚，這些看似微小的日常細節，都在默默替全家人存下大腦的本錢。 從今天餐桌上的這一口、客廳裡的這一個動作開始。以下這些務實、簡單、當天就能實踐的防失智策略，全家人一起來「不失智生活」吧！
預防之外，更要「預備」
許多人以為退休之後只要生活輕鬆就是好事，但譚敦慈提醒，生活變得太空白，反而是失智的溫床。
她強調，長期無聊、缺乏目標的人更容易憂鬱，情緒差、活動量低會加速認知退化，社交中斷讓大腦越來越少機會被刺激。
「人一旦不開心，什麼都不想做，而不開心其實是失智的推手。」
因此她提出：「預備失智」的思維。
不是等失智來臨，而是提前建立「穩定的生活節奏、可期待的社交活動、每天要做的事」。
護腦餐桌「一碗綠、一碗白、兩拳水果」就能做到
若要把地中海、MIND飲食全部背起來太困難，但譚敦慈用一句訣竅就讓民眾秒懂：「每天一碗深綠色蔬菜、一碗白色蔬菜，加上兩個拳頭大小的水果。」
● 深綠色蔬菜（煮熟一碗）：如空心菜、地瓜葉、菠菜。
● 白色蔬菜（煮熟一碗）：如白蘿蔔、白花椰菜、高麗菜、竹筍、菇類。
● 水果（以拳頭大小計算）：每天兩拳即可，避免果糖過量。
她提醒，很多人以為吃兩口青菜就算有吃，那是不夠的，一定要「煮熟的一碗」才是實際份量。
一週兩次魚，是最天然的護腦營養
譚敦慈大推台灣最容易取得的「國民魚」：鯖魚。
原因是：
● 富含DHA、EPA
● 「半片」鯖魚就能補足一天的Omega-3
● 比魚油更天然、安全、便宜
也可偶爾食用其他替代魚，如鮭魚、秋刀魚、虱目魚魚柳等。
她也貼心提醒：煎鮭魚時可以先把魚皮去掉，減少攝入不必要的油脂。
堅果不是越多越好
堅果營養豐富，但很多人會「越健康越多吃」。
譚敦慈直接糾正：「堅果每天只能三選一，不是看到健康就整包吃。」
每日選項為：
● 4顆核桃（去殼）
● 或5顆夏威夷豆
● 或15顆開心果
記得選原味、不加鹽、不裹糖。
正確吐沙法一次學會
台灣家庭常吃蛤蜊、花蛤，但吐沙用錯方法，會吃進更多項是塑膠微粒等汙染物。
正確吐沙法：
1.用自來水浸泡，不加鹽
低滲透壓會讓貝類不舒服，才會把沙吐出來。
2.外部蓋黑色塑膠袋，避免光線
避光才是吐沙關鍵。
3.30~60分鐘即可，不要泡整夜
泡太久貝類會死掉並滋生細菌。
別忘了，「吐沙不是清潔」，吐完沙後一定要再刷殼、沖淨，避免細菌殘留。
譚敦慈提醒，長輩腸胃較敏感，食安直接影響營養吸收與整體健康。
最平價的家庭版「認知訓練」
譚敦慈示範了幾個「在家就能做」的動腦練習：
1.手指協調遊戲
自己跟自己玩剪刀石頭布，一手一直贏、一手一直輸，看似簡單，其實是高階認知訓練。
2.走路＋節奏拍手
一邊走路、一邊拍「上、下、左、右」節奏，讓手腳與大腦同步運作。
她說，「心情不好的人比較容易失智，所以要讓自己動起來、笑出來。」運動、聊天、曬太陽、做喜歡的事，都是提升腦內啡、穩定情緒的方法。
真正照顧長輩的地方不是醫院，而是「家」
譚敦慈直言，高齡者的健康管理不是政策說了算，而是家庭一起做 才真正有效。
她提醒：
● 長輩BMI維持24左右最理想
● 過瘦反而容易跌倒、骨折、加速失能
● 三餐、運動、情緒，需要家人的陪伴與引導
● 愛不是「替他做」，而是「陪他做」
防失智不是大工程，而是每一天的小決定
從吃什麼、怎麼洗、怎麼動，到心情好不好，這些看似微小的細節，都是建構「不失智生活」的關鍵積木。
譚敦慈的家庭版防失智 SOP：
● 一碗綠
● 一碗白
● 兩拳水果
● 一週兩次魚
● 堅果三選一
● 蛤蜊正確吐沙
● 每日動腦＋動手＋動身體
● 家人一起參與
她說：「預防失智不用靠名醫，靠的是你願不願意每天多做一點。」
在邁向百歲人生的台灣，這些最簡單的生活習慣，就是最強的健康保護傘。
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