深蹲怎麼蹲更瘦？健身男神張瀚元親授「+1神招」，翹臀瘦腿、燃脂翻倍！

說到健身經典動作，「深蹲」絕對是下半身訓練的王者！不只能鍛鍊腿部與臀部的多組肌群，還能強化核心、提升身體穩定性與協調性，連膝蓋、髖關節的活動度也能一併改善，是老少皆宜的超實用運動。

深蹲+1動作，燃脂率加倍

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不過想靠深蹲瘦得更快，除了把動作做對，也可以試試看加入「+1變化」來加強燃脂效果！最近模特兒、演員、健身教練三重身分於一身的張瀚元，就在節目《女人我最大》的〈不負責任花絮〉單元中，親自示範一招超簡單的進階動作「深蹲＋舉手」，讓瘦身效果更有感！

「深蹲＋舉手」怎麼做？

動作很簡單，只要在基本深蹲的同時，加上雙手向上舉高的動作即可：「蹲下時手一起上舉過頭，起身時再自然放下」。這樣一來，不只下半身，連肩膀與核心也同步參與運作，幫助全身燃脂、雕塑線條更全面！

基礎深蹲4步驟

Step 1｜站姿與腳位
雙腳與肩同寬，腳尖微微外開約30度，雙腳平踩地面，腳跟與腳尖都不能離地。

Step 2｜準備下蹲
吸氣、收緊核心、挺胸打直，彎曲髖關節與膝蓋，像坐椅子一樣往下蹲，記得膝蓋朝腳尖方向打開。

Step 3｜下蹲深度
盡量蹲到「髖關節低於膝蓋」的位置，這樣才能真正啟動臀肌與大腿後側肌群。

Step 4｜起身回正
吐氣、用力踩地板，臀部和膝蓋同時伸直回到站姿，整個過程背部保持穩定不要駝背。

深蹲一天要做多少下？

初學者：每組 8～12 下，做 2～3 組，重點是穩定動作。

增肌者：每組 6～12 下，做 3～4 組，可搭配啞鈴或壺鈴增加重量。

耐力訓練：每組 15～20 下，做 3～4 組，負重以較輕的重量為主。

如果你每天能累積做滿 100 下深蹲，連續做滿 30 天，體態一定會有明顯改變。不只腿變緊實、臀線更翹，站姿也會挺拔許多！

別小看這個動作，只要持之以恆，再搭配正確飲食，深蹲真的能讓你全身燃起來！

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