哈佛大學科研指出早睡是長期健身及長壽關鍵，蔡依林身體力行維持顏值和體態，你呢？
為了長期健康和長壽著想，不花錢就能做到的，就是維持高品質的睡眠。根據哈佛大學、布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）和莫納什大學（Monash University）的一項新研究指出，早點睡覺，否則你設定的健身目標很可能泡湯。這項發表在《美國國家科學院院刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences）上的研究分析了近兩萬名佩戴 Whoop 健身追蹤器的美國人數據，發現那些早睡的人在第二天能做更多中等到劇烈的體能活動。
為什麼早睡是啟動健身和長壽的關鍵？
那些把就寢時間往前調的實驗參與者，不只是睡得一樣多，活動量也更多。提早睡覺跟比較長、比較頻繁的活動時間有關。效果最明顯的是那群長期只睡大概五小時的「短睡族」，他們竟然比一晚能睡九小時的「睡神們」多出了整整 41.5 分鐘 的高強度運動。原因可能是：提早睡讓他們比較有精神、不會那麼昏沉，或者單純就是因為早睡早起，騰出了白天的時間做運動，而不是沉悶的滑手機。
衛生署建議大家每週要有 150 到 300 分鐘的中高強度運動，才能預防心臟病，還有默默找上門的中年發福。可是，在這個手機成癮、下了班也擺脫不了工作的大環境裡，睡眠跟運動的排序常常被往後擺。熬夜追劇？隔天的晨跑就泡湯。為了早起健身而犧牲睡眠，你這是拿自己的精力玩俄羅斯輪盤。其實，就算只是做一點小改變——例如不在晚上 11 點後查看電子信箱，也可能讓你隔天更有機會動起來。
怎樣才能讓自己早睡？
- 為什麼早睡是啟動健身和長壽的關鍵？
- 如何讓自己早睡？
這些現實生活中的指標揭露睡前習慣是如何悄悄左右著我們的行動的。在這個「辛苦」和「忙碌」等字眼壓倒「休息」的時代裡，早睡並不代表軟弱，而是一種長壽和整體健康的策略。大家最近討論最多的是關於蔡依林每晚九點半就準時就寢，她為了保持最佳狀態，多年從飲控到健身的絕對自律是有目共睹的，而她展現在人前的樣子也確實極具說服力；你不必像蔡依林這麼拚，但提前就寢還是有機會做到的，今晚就幫自己設定宵禁時間早點上床吧。
保持 「健康」並不意味著得要通宵達旦，而是要做出可持續性的明智決定，設法早睡。如果要提前上床對你來說是一項挑戰，那就試試哈佛大學推薦的這些技巧吧。
1.活動身體，把握好時機
每天快走不僅能塑造體態，還能促進褪黑激素（人體的睡眠荷爾蒙）的分泌。最關鍵的是把握好時機。沐浴在陽光下的晨間運動可以同步你的晝夜節律，反倒是傍晚的揮汗運動對想早點睡的人來說，可能太過刺激。
2.讓床成為避難所
你的床不是書桌或沙發。上了床，嚴禁打電話、寄送或讀取電子郵件、傳簡訊和看劇。把它留給睡眠和親密時光。這是為了讓你的大腦將床與休息聯繫起來，而不是混亂。
3.打造良好睡眠的空間
涼爽、黑暗、安靜的臥室是優質睡眠的必備條件。摒棄發光的智慧型手機和嘈雜的分心事物。想像自己置身於洞穴般的寧靜，能幫助你更快、更深沉的入睡。
4.讓放鬆儀式化
還記得小時候的睡前故事嗎？成年人的習慣也有同樣的魔力。喝杯熱牛奶、泡個澡，或聽聽輕柔的音樂（爵士樂、白噪音）。這些提示會告訴你的大腦該休息了，讓睡眠順暢過渡。
5.聰明吃，睡得沉
肚子咕嚕咕嚕叫或吃太飽都會影響休息。睡前兩到三小時不要吃大餐。如果真餓了，可以吃點輕食：蘋果配起司或全麥餅乾。
6.遠離睡眠破壞者
巧克力中的咖啡因和酒精的刺激作用是睡眠的死敵。它們一開始可能會讓你昏昏欲睡，但最終卻會破壞你的休息大計。此外，也要避免辛辣或酸性食物，因為胃灼熱也會影響睡眠。
7.睡前消除壓力
帳單、最後期限和待辦事項清單都會激發「戰鬥或逃跑」激素，讓你精神緊張。深呼吸（腹式呼吸）可以緩解：慢慢吸氣，充分吐氣。睡前的減壓程序是緩解壓力、改善睡眠的必要步驟。
8.傾聽身體的聲音
上面都做到了，卻還是睡不著，很有可能是「不寧腿症候群」或「睡眠呼吸中止症」在搞鬼。要是你常翻來覆去、睡不安穩，或白天老犯困，最好去看醫生。別自己亂猜，直接檢查最保險。