不吃肉一樣能補肌肉！樂齡族抗肌少症解方：植物蛋白5大來源＋每週●次訓練效果最佳
蛋白質是肌肉的主要原料，攝取足夠蛋白質，搭配運動，可以幫助增加肌肉量。除了動物性蛋白質，開心果、杏仁果、黑豆、天貝等植物性蛋白質也是良好來源。（圖片來源：shutterstock）
你是否發現，最近走路速度變慢了？以前可以輕鬆跟上家人腳步，現在卻越走越慢；從椅子站起來時，開始需要「撐一下」；爬樓梯變得容易腿痠，甚至只是提個重物，都感覺比以前吃力。很多人以為這只是老化的自然現象，但醫師提醒，這些改變很可能不是單純「年紀大」，而是肌少症的早期警訊。
肌少症，指的是隨著年齡增加，肌肉量減少、肌力下降，進而影響行動能力的狀態。肌少症不僅會降低生活品質，更會增加跌倒、骨折與失能風險，是影響高齡健康的重要因素之一。
為什麼50歲後肌肉流失會加快？從30歲就已悄悄開始
人體肌肉量並非一成不變。台大醫院衛教資訊顯示，肌肉量約在30歲達到高峰，之後每年會逐漸減少，到了50歲後流失速度會明顯加快。營養師媽媽曉晶也在臉書粉專指出，40歲後肌肉量每10年約減少8%，65歲後流失速度更可能加速至15%，這也是許多人開始感覺體力下降的原因。
肌少症不只是肌肉量變少，更包含肌力下降與身體功能退化。這意味著，影響的不只是「力氣」，而是整體行動能力。
走路變慢、容易累，都是肌少症常見警訊
肌少症並非突然發生，而是逐漸累積。常見早期症狀包括：
走路速度變慢
從椅子站起來變困難
容易疲倦
提重物感到吃力
肌少症會降低身體穩定度，是高齡者跌倒的重要原因。還會影響日常生活功能，嚴重時可能導致失能。而且，肌少症還會增加跌倒與骨折風險，影響未來生活自主能力，有肌少症的長者，功能衰退與跌倒風險顯著增加，死亡風險甚至可達一般人的3.6倍。
這是因為肌肉不只是負責活動，更與代謝調節、平衡能力、血糖控制密切相關。肌肉量下降，整體健康也會跟著下降。
想逆轉肌少症，第一步是補充足夠蛋白質
肌少症飲食1：蛋白質
蛋白質是肌肉的主要原料。高敏敏營養師指出，攝取足夠蛋白質，搭配運動，可以幫助增加肌肉量。建議每日攝取6～8份優質蛋白質，例如牛奶、雞蛋、豆腐、魚類、瘦肉。
除了動物性蛋白質，植物性蛋白質也是良好來源。營養師林雨薇指出，以下植物性食物同樣富含蛋白質：乾豆類（綠豆、花豆、米豆、紅豆）、麵製品（麵筋、麵腸、烤麩等）、堅果種子類（如南瓜子、花生、開心果、杏仁果、腰果）、豆類食物及製品（黑豆、天貝、納豆、黑豆等）、其他（小麥草）。這些食物不僅提供蛋白質，也含抗氧化與抗發炎營養素。
肌少症飲食2：維生素D與鈣質
維生素D不只對骨骼重要，也與肌肉功能密切相關。高敏敏營養師指出，維生素D可促進鈣質吸收，幫助維持肌肉功能。鈣質則能維持骨骼結構，支撐肌肉。建議每日攝取約1000mg鈣質，以減少骨質流失。
許多人為了減重而節食，反而加速肌肉流失。若熱量攝取不足，身體會分解肌肉作為能量來源。這也是為什麼有些人變瘦，卻變得更沒力氣。維持足夠熱量與營養，是保護肌肉的重要關鍵。
運動，是預防肌少症最有效的方法
除了營養，運動是維持肌肉最重要的方法。研究指出，每週進行2～3次阻力訓練，可有效增加肌肉量。適合樂齡族的運動包括：
快走
深蹲
抬腿
彈力帶訓練
即使是散步、游泳或太極拳，也有助維持肌肉。重點在於持續，而非強度。
另外，很多人忽略，睡眠與肌肉也密切相關。睡眠不足會增加發炎反應，影響肌肉合成。睡眠時，身體會分泌生長激素，有助肌肉修復。因此，維持良好睡眠，是維持肌肉的重要因素。
最後也提醒樂齡族，肌少症並非無法避免，而是可以透過生活習慣改善。
做到三件事：補充足夠蛋白質、規律運動、維持良好營養與睡眠，就能有效減緩肌肉流失。肌肉不只是力量，更是維持未來生活自主能力的重要關鍵。現在開始維持肌肉，未來才能繼續自由行走、旅行與享受人生。
參考資料來源：台大醫院健康電子報、中國醫藥大學附設醫院、台北榮總、台中榮總、高敏敏營養師、林雨薇營養師、營養師曉晶
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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
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