不只變胖！千人調查揭「3大NG行為」恐讓代謝變差：外食族這樣吃才營養

上班天天吃外食，你吃得健康嗎？小心肥胖和代謝問題悄悄上身！一份針對上班族代謝及飲食認知的千人調查發現，現代人常陷入3大代謝NG行為而不自知，包括高糖高鹽飲食、輕忽飲食對健康的影響，甚至不清楚6大類食物包含哪些。醫師及營養師警告，若飲食營養不均衡，可能會進一步引發代謝疾病，如糖尿病、三高、心血管疾病等。

最新調查指出3大代謝NG行為

台灣營養基⾦會董事、營養師吳映蓉表示，2025年最新針對1,000名22～65歲、男女比各半的辦公商圈民眾代謝認知與飲食行為調查，發現上班族常見的3大代謝NG行為：

• 31.7%自認吃得健康的民眾，實際外食卻是高鹽／高油／高糖食物。
• 31%自認身體健康的民眾，卻有腰腹部肥胖問題，忽略身體發出的代謝力警訊。
• 67.1%民眾不清楚國民健康署每日飲食指南之6大類食物有哪些。

吳映蓉說明，調查顯示，早餐吃吐司搭配果醬、奶油是很多人的第一餐，看似清淡，卻容易忽略精緻澱粉的膳食纖維、營養素少，加上果醬屬於高糖食品，長期攝取恐致體脂肪增加；上班族的午晚餐多吃雞腿或排骨便當、傳統小吃如滷肉飯等。建議加點一份青菜或滷蛋，補足所需纖維素和蛋白質，達到營養均衡的飲食。

調查發現，超過7成22～39歲的民眾認為高血糖、高血壓、肥胖、高膽固醇和高三酸甘油脂等不會對健康造成威脅。長庚科技大學保健營養系教授、營養師許青雲表示，代謝疾病並非只有老人小孩要注意，上班族平常工作忙碌壓力大，飲食健康更要自我管理，代謝疾病應是全齡民眾都需留意的健康危機。

此外，針對衛生福利部國民健康署《每日飲食指南手冊》中提到的6大類食物，僅有近3成民眾完全了解，而仍有近7成民眾不清楚。許青雲舉例，常見的食材如南瓜、玉米等都算是澱粉及良好全穀雜糧類，海帶、冬瓜、小黃瓜、紅蘿蔔、大番茄等則算是蔬菜，提醒民眾應擁有對食材的正確認知來源。

4大飲食原則維持身體正常代謝

許青雲提醒，民眾在日常飲食中可落實「4大飲食原則」，才能維持身體正常的代謝機能，防止糖尿病、三高等代謝疾病上身：

• 好醣：良好的全榖雜糧類食物包含：燕麥、糙米、玉米、地瓜，能幫助增加膳食纖維、營養素和植化素攝取。
• 好油：油脂建議選擇不飽和脂肪酸的植物性油品，如：橄欖油、芥花油、高油酸葵花油，可降低壞的膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）和三酸甘油酯。
• 高纖：攝取足夠膳食纖維則能促進腸道蠕動和維持消化健康，可以多食用蔬菜類、水果類、菇類、藻類及全榖雜糧類等高纖食物。
• 優質蛋白質：來源有豆類（如：毛豆、豆漿、豆腐等）、魚／海鮮類、蛋類、肉類（如：雞胸肉、豬肉等）、乳製品（如：牛乳、優酪乳、起司等），有助於肌肉生長、組織修復以及促進新陳代謝。衛教串聯科技實現個人化代謝管理
  

為強化國人代謝力與健康管理，台灣基層糖尿病學會理事長陳宏麟表示，除了飲食衛教要做好，目前已有以「數位社會處方」為核心的健康促進模式，透過醫療數據結合運動、藝術療癒、社交互動、自我照護與文化參與等多元介入方式，協助民眾以生活化行動改善健康行為，並藉由數位平台串聯醫療與社區資源，落實「營造健康生活型態」的政策願景。

陳宏麟說明，健康管理需以「醫病協力」為核心，由醫療端提供專業知識，病人端則需從日常生活中落實健康飲食與運動習慣，唯有民眾真正參與、有感介入，才能提升行為改變的意願，維持良好代謝狀態，達到促進健康的目標。

WaCare吉樂健康創辦人潘人豪教授指出，民眾要自行改變飲食與運動習慣並不容易，因此可借鏡國外的「社會處方箋」制度。除藥物治療外，醫師也可將運動、營養教育課程、社區健康講座等納入處方，並結合智慧穿戴裝置與 App 等數位工具，協助民眾建立個人化健康計畫，提升行為改變的動力。

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