骨頭最怕你錯過這餐，骨折風險暴增18％！專家揭防骨鬆吃法護骨到老
根據國健署2017–2020年國民營養健康狀況變遷調查調查，台灣65歲以上長者中，每10人就有1到2人至少出現一處骨質疏鬆問題。然而，現代生活節奏快，不少人為了減肥選擇不吃早餐，或是拖到深夜才用晚餐。最新研究指出，錯誤的用餐時間不僅可能擾亂新陳代謝，還會大幅提高骨折風險，成了不可小覷的健康隱憂！錯誤吃飯時間，骨折風險最高上升18％
日本一項涵蓋92.7萬人、追蹤2.6年的超大型研究顯示，不吃早餐會讓骨折風險上升18%，晚餐太晚吃則增加8%。影響範圍不僅限於小骨折，連脊椎、髖部等重大骨折都包含在內，，警示大家用餐時間的重要性不可忽視。
胸腔暨重症專科醫師黃軒在臉書貼文解釋原因，不吃早餐會讓鈣、維生素D攝取不足，長期導致骨質疏鬆與骨修復能力下降；而若習慣拖到深夜才吃晚餐，會干擾睡眠、升高皮質醇等壓力荷爾蒙，造成氧化壓力上升，使骨骼修復效率下降。長期下來，骨質分解加快，等於讓骨頭每天都「超時加班」。
此外，研究也點出，有些族群的骨折風險更高，包括：睡不好、抽菸多、BMI偏高、運動不足。黃軒醫師提醒，若同時符合兩項以上，就更要特別留意三餐規律，並提早開始骨骼保養。
防骨鬆正確吃法！養骨更關鍵
好好吃三餐能防骨鬆，但要怎樣才能吃進護骨營養素，真正起到預防作用？營養師陳紋慧曾於中華民國骨質疏鬆症學會提醒，有三大營養素不可或缺：
- 蛋白質：每天每公斤體重至少1.2克，每餐一個手掌大小份量，有助肌肉合成。
- 鈣質：每日1000–1300毫克，來源包含牛奶（每天1–2杯）、豆干、芝麻、深綠色蔬菜。
- 維生素D：每天800IU，食材有深海魚、蛋黃、乾香菇，並搭配每週2–3次、10–20分鐘的日曬，幫助鈣質吸收。
此外，茄紅素與維生素K也能幫助強化骨骼。營養師李婉萍曾分享，研究顯示，茄紅素攝取越多，髖部骨折風險越低；而每天200公克綠葉蔬菜，就能改善體內維生素K狀態，促進成骨細胞功能。想要吃對三餐，不妨參考以下「一日護骨餐」菜單吧！
【一日護骨餐範例1】
- 早餐：芝麻牛奶＋起司蛋 → 攝取優質蛋白質、鈣質。
- 午餐：五穀飯＋豆干炒小魚乾＋紅燒香菇雞＋燙地瓜葉 → 攝取足夠蛋白質、鈣質。
- 晚餐：菠菜海鮮番茄豆腐煲 → 豆腐提供鈣質，而深綠色蔬菜一餐至少半碗，富含鈣、鎂等營養素。
【一日護骨餐範例2】
- 早餐：芝麻豆漿五穀奶（黃豆、芝麻） → 鈣、大豆異黃酮。
- 中餐：莧菜小魚蛋花粥（莧菜、小魚、蛋） → 維生素K、鈣、維生素D。
- 晚餐：焗烤番茄綠花椰義大利麵（番茄、起司、綠花椰） → 茄紅素、鈣、維生素K