有運動 不一定能保住骨密度

記者湯朝村∕嘉義報導

隨著高齡化社會來臨，骨質疏鬆已成為許多民眾關心的健康議題。然而不少人明明長期維持運動習慣，骨密度檢查結果卻仍逐年下降，讓人相當困惑。對此，節目主持人、家醫科醫師陳欣湄近日在社群平台分享指出，「有運動不代表骨頭就一定健康」，關鍵在於是否選對運動方式，以及搭配正確的營養補充。

陳欣湄表示，門診中經常遇到身材纖瘦、自律生活且固定運動的民眾，為了預防骨質疏鬆定期接受骨密度檢查，卻發現骨密度數值不升反降。她指出，許多人從事的是散步、慢跑等有氧運動，雖然有助心肺功能與新陳代謝，但對骨骼的刺激相對有限，無法有效促進骨質生成。

她舉例，一位50多歲的朋友骨密度T值高達1.3，骨骼狀況甚至優於許多年輕人，關鍵就在於長期從事高強度阻力訓練。陳欣湄引用2018年澳洲一項隨機對照研究指出，停經後且骨量偏低的女性，在接受高強度阻力訓練結合衝擊訓練約8個月後，腰椎骨密度平均增加2.9%。

她解釋，骨骼其實是一種會回應壓力刺激的組織，當受到適當負荷時，身體會啟動成骨細胞，增加骨質生成。因此，想要強化骨骼健康，除了有氧運動外，更應加入阻力訓練與負重運動。

陳欣湄也分享幾項適合一般民眾入門的護骨運動，包括深蹲、彈力帶訓練、踮腳運動、踏階訓練以及舉水瓶等簡單動作，每週進行2至3次，並依個人體能循序漸進增加強度，有助提升骨骼承受刺激能力。

除了運動之外，鈣質補充也是維持骨骼健康的重要關鍵。陳欣湄指出，根據國人營養調查資料顯示，鈣質是台灣民眾最容易攝取不足的礦物質之一，近乎所有兒童及青少年，以及超過八成成年人都存在缺鈣情況，女性更是缺鈣高風險族群。

她提醒，除了攝取不足之外，高鹽飲食、過量咖啡因、經常飲用含磷酸飲料，以及抽菸、飲酒等習慣，也可能加速鈣質流失。至於補鈣方式，她較推薦海藻鈣與螯合鈣，並建議可搭配維生素D、維生素K等營養素共同補充，以提升利用效率。

她強調，預防骨質疏鬆不能只靠運動或補鈣單打獨鬥，應從適當的負重訓練、均衡飲食及正確補鈣習慣三方面同步著手，才能真正為骨骼打下穩固基礎，降低未來骨折風險，守護健康人生。