想改善頭髮營養狀態嗎？掌握3類營養食物，幫助維持毛髮健康成長！

頭髮稀疏與髮量不足常困擾許多人，不僅影響外觀與自信，也可能反映營養或生活習慣問題。《FJ豐傑生醫》營養師游子嫻整理8大掉髮原因、3 種生髮飲食建議及10 大迷思解析，讓大家透過攝取生髮所需營養，補充關鍵營養有助於維持毛囊健康，維持髮絲的營養需求。

營養師提醒，規律作息與充足睡眠也不可忽略。內外兼顧的生髮策略，能改善髮量與髮質，提升整體健康，幫助你從營養與生活習慣調整中，建立健康髮況與自信心。

圖說：從食物開始提升髮量，打造濃密健康秀髮

掉髮原因有哪些 ?

根據《臺中榮民總醫院》資料顯示，不論男女，每天掉髮約一百根屬於正常現象。但如果掉髮量明顯超過這個範圍，就可能是「異常掉髮」。
營養師整理出 8 種常見原因，讓大家了解自己掉髮的可能因素：

• 原因1. 營養不良：若日常飲食中蛋白質、鋅或鐵攝取不足，毛囊及毛髮容易營養不良，進而增加異常掉髮的風險。

• 原因2. 內分泌失調：若出現甲狀腺亢進、泌乳素過高或卵巢腫瘤等問題，內分泌失調可能導致異常掉髮，女性族群尤為常見。

• 原因3. 藥物副作用：藥物副作用是造成異常掉髮的常見原因之一，像是化療藥物、精神安定劑、止吐劑及抗憂鬱劑等。如果服藥期間發現掉髮量明顯增加，應立即諮詢醫師，尋求專業評估與治療建議。

• 原因4. 感染因素：頭髮若受到狗、貓或兔子等寵物傳染的黴菌感染，可能導致頭癬（髮癬），進而引起嚴重掉髮問題。

• 原因5. 產後階段：懷孕期間，孕婦體內雌激素上升，有助於毛囊活性，掉髮情況減少。但產後荷爾蒙波動明顯，常在生產後2至3個月出現落髮現象。多數女性在6至12個月內可自然恢復髮量，但需注意日常營養與護理。

• 原因6. 不當美髮：頻繁染燙、拉直或使用高溫造型工具及化學藥劑，容易造成頭髮受損與毛囊疲勞，導致掉髮量增加。

• 原因7. 圓禿、鬼剃頭：自體免疫疾病會導致免疫系統錯誤攻擊毛囊，男女發病率相近，通常發生在20至40歲之間。受影響的部位會出現清晰界線的圓形掉髮斑，需及早就醫評估。

• 原因8. 雄性禿：雄性禿多與遺傳基因相關，雖然男性較常見，女性也可能發生，只是機率較小。其進程可分七期，從前額M型髮際線到後期地中海式禿髮，都是典型現象。

維持毛髮營養的3大重點食物

平常飲食中，多元補充這 3 類營養食物，有助維持毛髮健康與營養需求：

• 含蛋白質食物：因頭髮主要由角蛋白組成，充足蛋白質可提供毛囊營養，促進頭髮健康生長、強韌不易斷裂。
  常見食物來源包括：魚類、蛋、瘦肉、豆製品、乳製品及堅果。常見營養補充來源包含膠原蛋白、蛋白質補充粉等，建議依個人需求諮詢專業人士。
• 含鋅食物：鋅是毛囊健康與頭髮生長的重要微量元素。鋅參與蛋白質和DNA合成，促進新髮生長。鋅參與多種代謝過程，是人體所需的微量營養素之一，對皮膚與頭皮健康具有營養上的支持角色。保健品：鋅錠。
  常見食物來源包括：牡蠣、生蠔、干貝、牛肉、雞肉、香菇、堅果及全穀類。
• 含鐵食物：鐵是紅血球合成的重要元素，負責將氧氣運送到全身組織，包括毛囊。毛囊細胞獲得充足氧氣和養分後，才能維持正常的新陳代謝與頭髮生長速度。
  常見食物來源包括：紅肉、雞肉、鴨血、豬肝、魚類、菠菜、紫菜和黑芝麻。保健品：甘胺酸亞鐵。

破解生髮的 10 大迷思

迷思1：吃黑芝麻能長頭髮嗎？

可以喔！但須注意攝取量。黑芝麻富含鐵質，有助補充日常所需營養，維持身體機能正常運作。營養師建議每日以2茶匙為限，並搭配蛋白質與鋅食物，可提升生髮效果。

迷思2：頭皮油脂多會禿頭嗎 ?

頭皮油脂過多與禿頭並無直接關係。雖然油脂過多可能引起頭皮屑或搔癢，但禿頭主要受基因與荷爾蒙影響。

迷思3：淋雨會造成掉髮嗎？

淋雨不會導致掉髮，但最好及時清洗雨水或泳池水中的鹽分與氯，避免頭皮受刺激。

迷思4：抹生薑可以幫助生髮嗎 ?

雖然生薑能刺激頭皮，但對毛囊有負擔，無法真正促進頭髮生長。

迷思5：每天洗頭會禿頭嗎？洗頭只是清潔頭皮，對髮根並無影響。這種說法可能源於雄性禿患者多為油性頭皮，洗頭頻率較高所致。

迷思6：冷熱水交替沖洗，可以促進生髮？

不行喔！冷熱水交替沖洗主要影響頭皮清潔效果。洗髮時建議使用溫水，因熱水雖能加強去汙，卻可能刺激頭皮。
迷思7：嬰兒滿月剃胎毛，未來頭髮可以長更多？

頭髮的生長速度受孩子發育、營養及遺傳影響。即使不剃胎毛，胎毛也會自然脫落，長出新髮。
迷思8：吃黑豆可以長頭髮嗎？

不行喔。豆類含異黃酮，可抑制男性荷爾蒙睪酮，但並不會促進頭髮生長。

迷思9：太常戴帽子會掉髮跟禿頭？
多數髮旋禿與髮際線後退，源於禿頭基因或體內雄性荷爾蒙作用，即便沒有戴帽子，仍會掉髮。迷思8：剃光頭就能重啟毛囊？
剃光頭只改變頭髮長度，無法改善毛囊狀況。毛囊若萎縮受損，剃光頭也無法促進新髮生長。頭髮生長取決毛囊健康，維護毛囊才是防掉髮與促進生髮關鍵。

關鍵營養補充，正確策略護髮量

頭髮健康不只是外在美，更是一種生活態度與自我照護的展現。透過科學飲食、關鍵營養補充與良好作息，毛囊若能獲得適當營養補給，有助於支持毛髮的健康。營養師提醒，面對掉髮或髮量稀疏，不必氣餒，只要了解原因、破除迷思，並建立正確生活策略，就能一步步改善髮質，守護髮量，重拾自信與光彩。

免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。

延伸閱讀：

．FJ豐傑生醫-部落格專欄

．吃什麼長頭髮？營養師推50種生髮食物！

．告別掉髮全指南：專家詳授「掉髮原因、改善、頭皮護理」！