新北「生生有鮮奶」計畫開跑！營養師加碼分享10大補鈣食物
國健署調查顯示，全台各年齡層普遍存在鈣質不足的情況。為了讓孩子的營養更全面，新北市自 115 年 2 月起，推動生生有鮮奶的「鮮奶幸福週」計畫，針對 2 至 12 歲學齡兒童，提供每週免費1瓶鮮奶或豆漿，全年包含寒暑假 52 週不中斷，預計將有 33 萬名孩子受惠。
《豐傑生醫》營養師游子嫻提醒，除了鮮奶之外，天然食物同樣可以有效補充鈣質。不僅兒童需要，成年人同樣需要充足鈣質維持健康。營養師整理 10 種天然食物作為補鈣選擇，並概略介紹市面上常見鈣補充劑類型，以及缺鈣警訊、相關QA，幫助你輕鬆找到最適合的補鈣來源，輕鬆滿足每日所需鈣質。
圖說：每日補鈣，健康隨行！
10 大天然富含鈣質食物
鈣質是維持骨骼、牙齒與肌肉健康的重要營養素，除了乳製品，許多天然食物也含豐富鈣質。以下為每 100 克天然食物的鈣含量排行榜：
小魚乾 – 2,213 mg（每100克含鈣量） 骨頭可食用，鈣含量極高，是最容易補充鈣質的食物。
黑芝麻（熟） – 1,479 mg 可磨成粉或加入料理，增加鈣攝取，口感香濃。
脫脂奶粉 – 1,406 mg 牛奶脫脂製成，鈣含量高，適合每日補鈣。
髮菜 – 1,187 mg 海藻類食物，鈣含量高，富含膳食纖維。
蝦米 – 1,075 mg 可加入湯品或炒菜，鈣質吸收率佳。
山粉圓 – 1,073 mg 天然食材鈣含量高，可搭配甜品或飲料。
乾裙帶菜 – 950 mg 海帶類植物性鈣來源，富含膳食纖維與微量元素。
全脂奶粉 – 912 mg 含脂乳製品，鈣質豐富，吸收率佳。
乾裙帶菜根 – 816 mg 海藻根部，鈣含量高，常用於煮湯或熬煮料理。
奇亞籽 – 831 mg 超級食物，含鈣量高，還有膳食纖維與Omega-3脂肪酸。
4 大補鈣保健品解析
市面上的鈣保健食品種類繁多，不同鈣來源在含鈣量與吸收率上各有差異。以下整理出 4 種常見補鈣保健食品，並依照含鈣量高低排序：
- 碳酸鈣：含鈣率：40%；吸收率：26%
碳酸鈣是最平價的補鈣選擇，建議飯後服用，可提高吸收率。
- 海藻鈣：含鈣率：32%；吸收率：39%
海藻鈣以紅藻為原料，富含鎂、鋅等天然礦物質，是吸收率最高的鈣質保健食品。
- 檸檬酸鈣：含鈣率：21%；吸收率：35%
檸檬酸鈣易轉化為離子鈣，可直接被身體吸收利用。
- 乳酸鈣：含鈣率：13%；吸收率：29%
乳酸鈣由乳酸與碳酸鈣結合而成，價格較高，且可能與部分藥物發生交互作用，如利尿劑、抗生素和抗癲癇藥。
兒童及成人的缺鈣症狀
【兒童缺鈣症狀】
- 骨骼生長緩慢，身高落後同齡兒童
- 牙齒發育不良，容易蛀牙
- 肌肉抽搐或手腳麻木
- 易疲倦，注意力不集中
【成人缺鈣症狀】
- 骨質疏鬆，容易骨折
- 手腳麻木或抽筋
- 指甲脆弱，容易掉髮
- 牙齒鬆動或牙齦出血
- 長期缺鈣可能增加高血壓及心血管疾病風險
【營養師小提醒】
缺鈣症狀初期往往不明顯易被忽略，建議透過均衡飲食補鈣，必要時可搭配鈣質保健品，並注意維生素D攝取以促進吸收。
補鈣相關QA
Q1：什麼時間點補鈣最有效？
晚上是骨骼循環代謝的重要時段，睡前補充鈣質，能更好地支持骨骼健康。
Q2：鈣質一天的攝取量是多少？依據國健署公布的 「國民營養素參考攝取量（DRIs）」，每日鈣質建議攝取量如下：
- 成人：19歲以上：1,000 mg
- 兒童：1–3歲：500 mg；4–6歲：600 mg；7–12歲：700–1,000 mg
Q3：鈣質攝取過多會有什麼副作用？
鈣質攝取過量可能引起的副作用包括：便秘、消化不良、噁心、嘔吐，以及腎結石或高血鈣等問題。
儲存好鈣，健康每一天
補鈣不只是兒童成長的關鍵，也有助於成年人維持骨骼與牙齒健康。營養師透過 「鮮奶幸福週」計畫呼籲，兒童補鈣可促進骨骼發育與牙齒健康。成年人合適攝取鈣質，有助維持骨骼密度，降低骨質疏鬆的風險。掌握正確補鈣方法，搭配天然食物與保健品，讓營養與幸福，每天都到位。
免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。
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