吃211餐盤也瘦不下來？關鍵在這裡，研究揭:原型食物減重效果翻倍

不少人依循「211餐盤」原則飲食，卻發現有人輕鬆瘦下來，有人努力多時卻成效有限。家醫科醫師李唐越指出，問題往往不在餐盤比例，而在於食物的加工程度。

他引用刊登於《Nature Medicine》的一項研究指出，即使飲食內容完全符合國家健康飲食指南，同樣的營養比例下，採用最低程度加工（MPF）飲食者減重效果幾乎是超加工食品（UPF）組的兩倍。

加工不同，減重成果差一倍

該研究納入 55 名 BMI 介於 25 至 40 的成年人，屬於過重或肥胖族群，且日常飲食中超過一半熱量來自超加工食品。實驗採交叉隨機對照設計，每位參與者分別接受八週「最低加工飲食」（MPF）與八週「超加工飲食」（UPF），中間間隔四週恢復原本飲食，以排除基因與代謝差異。

結果顯示，兩組皆有體重下降，但 MPF 組平均減重 2.06%，UPF 組僅 1.05%，差距接近兩倍。更值得注意的是，MPF 組減掉的主要是體脂肪與內臟脂肪，食慾控制也更佳；相對地，UPF 組雖有體重下降，卻幾乎未改善脂肪比例。

李唐越指出，換句話說，即使吃得『看起來很健康』，如果食物加工太多，效果仍大打折扣，因此可以說，食物的加工程度往往是減重成效的關鍵變因。

三大原則讓「211餐盤」更有效

李唐越表示，雖然這項研究並非專門針對 211 餐盤設計，但其核心概念「挑對食材、減少加工」正與 211 原則相符，因此建議，若想讓 211 餐盤發揮最大效果，應掌握以下三點：

1.蔬菜（餐盤的一半）

蔬菜富含纖維、維生素與礦物質，能增加飽足感並照顧腸道健康。建議選擇新鮮、顏色多樣的蔬菜，少油少鹽、簡單烹調最健康，外食時可避開油湯或多餘醬汁，必要時可過水減油。

2.蛋白質（餐盤的四分之一）

蛋白質能促進飽足感、維持肌肉量，是減重過程的關鍵營養素。以原型食材為優先，如魚、雞胸肉、豆腐、蛋等，避免火腿、香腸等加工肉品，像是便當中選滷蛋或豆干，就比香腸更符合原則。

3.全穀雜糧（餐盤的四分之一）

精緻澱粉容易導致血糖波動、增加食慾。可改選五穀飯、糙米、地瓜、燕麥等全穀類，能延長飽足感並穩定血糖，例如早餐把白吐司換成地瓜，就是簡單又有效的做法。

特殊族群仍需專業評估

李唐越提醒，慢性腎臟病患者，特別是中重度或末期，因為對蛋白質與鉀離子攝取需求不同，不宜直接照搬 211 餐盤。若已有肥胖、三高、血糖波動或代謝症候群等問題，僅靠自行飲食控制效果有限，應尋求專業醫師與營養團隊協助，透過完整評估與個人化規劃，才能安全又有效地達到控糖與減重目標。

他也強調，「吃得天然、少加工」仍是最核心的健康準則。只要回歸原型食物、控制烹調油鹽、搭配均衡比例，「211餐盤」不僅能幫助減重，更能讓身體回到自然的代謝節奏，長久維持輕盈與健康。

（記者李政純，圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·血壓突然飆高！中醫師圖解「5穴位」解頭暈、頭痛急性症狀 只需持續按壓3分鐘
·坐著60分鐘後步行10分鐘，就能降低血壓，而且從這個時期就要開始做