強化心臟不用激烈運動！每天3動作 護心血管、促循環、防失智

多數人以為強化心臟就得靠激烈訓練，其實只要動對方式，就能讓心臟愈練愈年輕、全身氣血更順暢，也能預防失智。

強化心臟 3大原則不可少

體適能教練陳少偉表示，想要強化心臟功能，並非進行越強烈的運動就越好，關鍵在於正確運動，強化心臟必須掌握3大重點：

1.多關節的活動

這類運動能讓多個關節同時參與，例如深蹲，就同時動到了踝、膝、髖關節，而非只動單一關節。

2.神經傳導連結動作

運動時要主動去思考和感受是哪塊肌肉在出力，讓神經能有效控制肌肉，才能達到連結的效果。

3.學會控制身體

簡單來說，就是要能在運動過程中，保持專注和思考。

簡易版波比跳 有效訓練心肺

陳少偉提供1招「簡易版波比跳」，在家就能訓練心肺，建議每天可做1到5下，對心肺功能就有很大的幫助。

• 先做一個基本的深蹲，大腿出力穩定。
• 手輕輕摸地板，肩膀關節參與。
• 腳往後踩，回到掌撐的棒式，核心要出力。
• 兩腳跨步回深蹲姿勢。
• 站起來，完成一次。

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太空漫步跑 活絡6大經絡

中醫師吳宏乾推薦「太空漫步跑」，透過按摩小腿和大腿肌肉，並利用腳尖和腳跟的起落，運行腳上的6條經絡，包括：脾經、肝經、腎經，以及胃經、膽經、膀胱經，將精氣送入五臟六腑。

• 雙腳前後站立，右腳在前，左腳在後。
• 搭配走路的姿勢，抬起腳尖，然後抬起腳跟。
• 雙手像一般走路般前後擺動。

吳宏乾也說，「太空漫步跑」全身都要用力，鍛鍊大腿、小腿、腹肌，同時訓練平衡感和耐力，並有助於預防失智症。

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防跌倒必練 「側併步」穩定臀肌

有氧運動對於保護心血管非常重要，陳少偉推薦「側併步」，能強化臀外側的「臀中肌」，全面提升協調性和穩定度，有助於防止跌倒。

• 站立時膝蓋、踝關節、髖關節微彎，手摸臀部外側。
• 往側邊抬起一腳，再放下，確保抬腳時臀部外側有「硬硬」的感覺（臀中肌出力）。
• 髖、膝、踝保持微彎，用跨步（不是小碎步）的方式橫向移動，腳不能併攏。

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◎ 諮詢專家／陳少偉教練．吳宏乾中醫師