肌少症有多可怕？寒流來父親卻連棉被都拉不動…復健名醫：別孝順過頭，剝奪長輩存「肉本」機會
鄒季璇、郭美懿整理
圖片 翻攝自萬芳醫院臉書 提供
據內政部統計，2024年台灣平均餘命達80.77歲，但健康平均餘命僅71.4歲，代表國人晚年約有9年可能在失能、臥床或需要照護的狀態下度過。 復健醫學與肥胖醫學權威、萬芳醫院院長劉燦宏指出，造成高齡失能的重要原因之一就是肌少症。許多人以為肌少症只是體力變差，事實上卻可能導致跌倒骨折、吞嚥困難、血糖控制不佳，甚至增加憂鬱症與失智症風險。
「20幾年前開始做『肌少症』防治時，大家還不太懂這東西，假如說是中風突然肌肉無力，大家很有感，但肌少症太慢了，所以你看不出來，但事實上它造成生活很大的影響，甚至比骨質疏鬆還要嚴重！」劉燦宏如是道。
他說，過去大眾將焦點放在「骨質疏鬆」上，但如今已有成熟藥物可治療，反觀肌少症卻無特效藥，只能透過運動、營養及生活習慣調整來延緩惡化。
一次住院少10％肌肉量，「太孝順」反害長輩
劉燦宏表示，高齡者每住院一次，平均就會流失約10％肌肉量。每一次生病或臥床，都像往樓梯下走一階，若沒有積極復健，肌力往往難以恢復原有水準。
他父親就因晚年肌力衰退，某次寒流來襲時，竟無力拉起滑落床下的厚重棉被，整整一夜只能在寒冷中與棉被奮戰，直到最後放棄「乾脆讓它冷」。
「哇～我才發現，肌少症可以讓人連一件棉被都拉不起來！」
更讓他懊悔的是，當年心疼父親走路緩慢而準備輪椅，結果父親從此不再走路；後來請了外籍看護，父親連拿水等簡單動作也交由看護代勞，活動量愈來愈少。
最終他父親因肌力退化，連呼吸、咳痰的力量都流失，一次痰液梗在喉嚨，竟爾離世，「他連咳痰的力氣都沒有了。」劉燦宏感傷地說。
他提醒，吞嚥、咀嚼、咳嗽其實都需要肌肉，因此肌少症不只是四肢無力，也可能造成嗆咳，提高吸入性肺炎等風險。
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跌倒骨折後死亡率驚人，真正致命是「不動」
此外，跌倒骨折是高齡者失能的重要原因，其中髖關節骨折後若長期臥床，一年內死亡率可達20%至50%，部分族群更可能高達80%。
劉燦宏解釋，骨折本身未必致命，但骨折後不敢活動、長期臥床，才是造成死亡率升高的關鍵。因為行走、呼吸、咳痰能力都會隨著不動而衰退，進一步引發肺炎、尿道感染、褥瘡甚至敗血症。
「因為『不動』產生連鎖效應，進而造成的死亡率就有50%。」因此，他強調骨折後應盡早恢復活動，即使只能扶著助行器一拐一拐走，也比長時間躺床好。
另外，他也觀察到，不少長者因髖骨骨折入住安養機構，原本期待休養幾個月就能恢復行走，結果反而因活動量不足導致身體機能退化。「住超過1個月，大概就永遠都住那裡了。」
如果長輩起床活動的意願不高，劉燦宏建議，可以建立一個「儀式感」，例如上廁所一定要起身到廁所，或是吃飯一定要到餐桌旁，藉此讓長輩有離開床邁開腳步的機會。
「什麼事情都讓他有儀式感的話，他習慣了就會發現起來沒那麼痛苦。」劉燦宏認為，與其刻意要求長輩運動，不如把握生活中的每一次起身與移動機會，才能避免陷入臥床、失能與健康崩壞的惡性循環。
打不開瓶蓋、爬樓梯吃力，都是肌少症警訊
由於肌少症緩慢發生，又該如何知道自己的肌力流失？
劉燦宏說，除了醫院握力檢測（男性須達28公斤、女性18公斤）外，日常生活也能觀察徵兆，「寶特瓶罐子就打不開、東西提不動、樓梯上不去，那其實就是肌肉力量不夠了！」
他直言，肌肉就是「用進廢退」。下肢可透過深蹲訓練肌力，也可在散步時配戴1公斤或是2磅（約910公克）的綁腿，提高訓練效果。上肢可利用啞鈴或彈力帶訓練。
平時可多唱歌、多說話，或利用吸管吸氣、圓唇呼吸等方式訓練呼吸與吞嚥肌群。「有些人的咀嚼功能不好的，我們會請他嚼口香糖，那都是一個好的運動。」
當然，過了一個年紀，再怎麼練也不太可能回到年輕時的巔峰，但儲存越多的「肉本」，那麼即使流失，也不容易一下子就掉到臨界點之下，「有存有保佑！」
三餐都要吃蛋白質，喝湯不如吃魚肉
除了運動，蛋白質攝取更是預防肌少症的重要基礎。「營養其實很簡單，最重要的就是蛋白質。」
劉燦宏指出，許多長輩早餐習慣吃清粥小菜，蛋白質明顯不足。依國健署建議，每餐都應攝取約一個掌心大小的蛋白質，三餐都不能少。雞蛋、豆漿、豆腐、魚肉、雞肉及瘦肉，都是良好的蛋白質來源。
他也提醒民眾別誤以為喝湯等於補營養。以鱸魚湯為例，蛋白質主要存在魚肉裡，而不是湯中，因此術後進補重點應是把魚肉吃下肚。
他強調，高蛋白飲品或營養補充品可以作為輔助，但無法取代均衡飲食。想避免晚年失能，最重要的仍是趁早養成規律運動、攝取足夠蛋白質的習慣，讓肌肉成為守護健康餘命的重要資產。
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