脖子仰臥起坐練出神撐力！足底筋膜炎痛徹心扉？物理治療師2招自救

現代人手機不離手，導致高達90%的人頸椎出現問題。物理治療師胡逸惟指出，手麻、網球肘或高爾夫球肘，往往源頭是頸椎壓迫而非手部受傷。針對低頭族與足底筋膜炎患者，胡逸惟提出「頸部仰臥起坐」強化前側肌群，以及「撥開小腿筋膜」緩解足底疼痛兩大解方，幫助民眾精準自救並遠離慢性疼痛。

我明明沒低頭為何手發麻？物理治療師揭露隱形殺手

許多病患因手麻、網球肘或高爾夫球肘求診，檢查後才發現問題出在頸椎。胡逸惟表示，只要低頭看手機，後頸肌肉就會過度發達，導致前側肌肉極度無力。即便自認姿勢端正，但若在如廁時低頭、或在床上將枕頭墊高看電視，都會讓頸部負擔劇增，導致椎間盤隨時處於「準備彈出」的危險狀態。

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脖子也要做仰臥起坐？強化前側肌群只需這3步驟

針對頸部肌肉失衡，胡逸惟建議，採取阻力訓練來增加肌肉支撐力。透過以下步驟可在家自行練習：

• 採取平躺姿勢，利用枕頭或毛巾捲支撐頸部。
• 利用脖子兩邊前側肌肉的力量，將頭部類仰臥起坐般抬起。
• 側轉頭部時同樣可以進行，以練習不同角度的前側肌肉。

胡逸惟提醒，訓練強度以操作7到10下感到痠累為佳，阻力性訓練能讓肌肉長得更快，有效分擔頸椎壓力，減少神經受壓迫的機會。

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腳底痛別再用高爾夫球猛踩？正確撥開筋膜2重點

許多人參加媽祖遶境或長時間行走後，會感到從小腿一路痛到腳底板，這往往是足底筋膜炎的徵兆。針對足底筋膜炎，很多民眾習慣用高爾夫球猛踩痛點，但胡逸惟警告這可能是NG行為，過度刺激反而讓肌肉變緊。足底筋膜是從小腿筋膜延伸而來，正確舒緩應從肌肉開始：

1.小腿撥開術：雙手掐住小腿後側兩條「腓腸肌」內外側，向外持續頂開5到10秒，給予腦部放鬆的訊號。切記嚴禁連續敲打，否則肌肉張力會持續增加。

2.足底橫向搓揉：一隻手將腳趾尖往上折到頂，充分牽張足底筋膜，另一隻手則在「痛點前方」進行橫向搓揉，避開直接摩擦正在發炎的傷口，直到痛感逐漸下降。

運動前後如何保養？腳踝鬆動術與冷熱敷原則

為避免筋膜反覆受傷，胡逸惟強調，腳踝活動度的重要性。民眾可以兩手掐住腳踝骨頭兩側圓周，帶動腳踝進行完整的內外轉圈鬆動。若需長時間行走（如健走、遶境），建議採取「開機暖機、關機冷卻」策略：

• 晚上休息時（關機）：完成上述筋膜放鬆動作後，進行適度冰敷以達到組織鎮靜效果。
  

• 早上起床時（開機）：將關節轉動開之後進行熱敷，能有效喚醒肌肉與筋膜的彈性。

胡逸惟表示，透過正確的牽拉與鬆動術，能確保筋膜滑動順暢，從根本預防痠痛惡化。

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◎ 諮詢專家／物理治療師胡逸惟