膝蓋退化是坐出來的？醫曝一動作比跪著更傷膝：像拿菜瓜布刷骨頭
「跪坐會傷膝蓋」對嗎？這個流傳已久的觀念你一定聽說過，但行醫40年、專長在膝關節病變的呂紹睿醫師卻告訴你，久坐其實比跪坐更傷膝！這種顛覆性的身體保健觀念，是在呂紹睿醫師當了醫師10年、膝關節手術精熟後，才漸漸發現事實上不是大家以為的那樣，甚至膝關節所謂的「退化性」關節炎，也不是因為真的退化造成的！四十年轉折：從「等壞了就換」到「可以被治療的疾病」
大林、臺中慈濟醫院關節中心資深顧問呂紹睿，行醫四十年來全奉獻在骨科，然而真正確立他專注膝關節研究的方向，是他在嘉義大林慈濟醫院執業的經歷。嘉義是農業大縣，務農人口多，膝關節與腰椎的退化性疾病成了門診的「常客」。起初，他什麼手術都做，但膝關節手術患者多、經驗累積快，加上約三十年前，他抽絲剝繭逐漸發現了「退化性」膝關節炎背後隱藏的神祕病灶。從此，他將職涯的主軸，徹底轉向了對抗這個全台影響三百五十萬人的「膝痛大魔王」。
傳統醫學認為，九成的骨性膝關節炎屬於「不明原因」，簡化為「退化」，也因此俗稱為「退化性」膝關節炎。但呂紹睿醫師的研究卻指出：這九成的病例，其實都與他提出的「內側摩擦症候群」有關！
內側皺襞是膝關節內側的纖維結締組織，當膝蓋在危險角度（60度～120度）下反覆活動時，這片皺襞就會與股骨髁（大腿骨下端）產生異常的局部摩擦。隨著膝關節一年彎曲一百萬次，這就像你拿著橡皮擦反覆擦拭同一個地方，一開始只是輕微發紅，久了就會破皮流血。
破壞軟骨的「三把火」
呂紹睿醫師強調，「內側皺襞只是起始原因！」破壞軟骨的是接踵而來的「三把火」：
- 局部摩擦（破壞的起點）：纖維化變硬的內側皺襞就像菜瓜布，反覆磨損軟骨，造成最初的結構性破壞。
- 發炎反應（擴大的災難）：反覆摩擦刺激關節囊，引發慢性發炎。發炎細胞會釋放出破壞軟骨的酵素與化學物質，不僅讓你疼痛難耐，還會讓軟骨持續溶解。
- 持續壓力（致命的褥瘡效應）：這是最容易被忽略的關鍵。當膝蓋疼痛時，患者會本能地減少活動，肌肉和韌帶開始緊繃，關節也變得僵硬。這導致關節面上的壓力無法分散，長期集中在同一點，形成類似皮膚「褥瘡」般的慢性壓迫。
靜態長期壓迫才是傷膝關鍵
回到一開始提到的「久坐比跪坐更傷膝」，呂紹睿醫師解釋，真正需要警惕的，是「危險的彎曲角度」與「彎太久」。所謂的危險角度是膝蓋彎曲超過60 度至120 度之間。例如，上班族久坐，膝蓋約呈90 度，這正是皺襞容易被夾住的角度。加上長時間維持，會造成持續的靜態壓力與痠痛。
至於跪坐可能的問題，主要是「跪下的過程」，如動作太快或太衝。但若動作緩慢，跪坐的姿勢反而有點類似「抱膝」，能幫助關節放鬆、增加柔軟度。關節軟骨如同海綿，間歇性壓力（如走路、跑步、跳躍）反而能擠壓、釋放關節液，促進養分交換，是維持軟骨健康的必要條件。真正有害的，是長期、靜態、持續的壓迫，這才是造成軟骨壞死的元兇。
智慧護膝生活３原則
呂紹睿醫師提出這項日常保健的黃金準則就是「少彎、慢慢彎、不要彎太久」，是預防與自救的基礎，目標就是減少「摩擦」與「持續壓力」。避免長時間90度坐姿（皺襞最易被夾住），蹲下與起身動作要慢，長時間維持同一姿勢時要定時活動。
他解釋，這些原則包括平常生活、工作、環境甚至運動都要注意。以運動為例，騎腳踏車時膝蓋得重複一直彎曲，如果有膝蓋痛你就要避免腳踏車，若真的非騎不可，則要注意「慢慢彎」。
原則 目的/解釋 日常應用舉例 少彎 避免膝蓋彎曲超過危險角度（60度～120度），因為此角度最易夾住內側皺襞。 盡量避免需要重複彎曲膝蓋的動作，如爬樓梯、爬山、騎腳踏車。 慢慢彎 減緩關節活動的速度，減少皺襞與軟骨間的衝擊性摩擦。 上下樓梯、蹲下起身時，動作務必放慢，讓肌肉穩定控制。 不要彎太久 避免膝蓋長時間維持同一彎曲角度（長時間的靜態壓力是破壞軟骨的三大元兇之一）。 上班族久坐（膝蓋約90度）每半小時要起身活動或做「抱膝」動作。
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