糖尿病該怎麼吃？少量多餐好嗎？醫揭「控糖飲食法」三餐定時定量

提到糖尿病，腦海浮現的是飲食限制，其實有效控糖的方法就是三餐定時定量。內分泌與新陳代謝科醫師洪建德於《糖尿病緩解心法》一書中，採用最受糖尿病專科醫師信賴的《美國糖尿病協會臨床指引》最新版醫學來探討，並引關鍵論文佐證，加入營養學、食品學、烹調科學、饗食學、飲食文明史、心理學等眾多跨域的實證，幫助糖尿病患者順利控糖。以下為原書摘文：

人到底要吃幾餐？

根據我和前輩的研究顯示，吃三餐是最好的選擇，一方面符合人體的進食─空腹─進食的生理需求；另一方面可以與家人同事同一時間作息；最後，吃正餐還可以減少三高的機會。

至於各種數字挨餓的方式，例如168斷食法，只注重了空腹，忽略了其他要素。我行醫數十年，尊重每一個人的生理需求與飲食偏好，只求維護三餐穩定，醫囑使用了最低的要求。

其次請患者自己營造一個生活韻律，降低壓力激素，讓身體能夠事先準備好胰島素，讓功能已經損傷的胰島能夠輕鬆勝任。最後是患者內心層次的提升，台灣人現在有錢了，卻無知地吃到飽，揮霍著健康，我建議提高到茶懷石的境界，講究萬象哲學，不重殺生的一餐樸素冷飯。

均衡吃三餐可穩定血糖

過去服務的某診所經過6年多，我跟長官說明與爭取，2015年診所終於參與了「糖尿病共同照護」。接受我診療多年的病人，全部都加入計劃內，4位配合的營養師，輪流衛教，她們都異口同聲地說：「你的病人為何血糖特別好？」

無論哪一個醫師，都有部分病人治療與衛教都無效。我的病人在初診時，無論是腎衰竭、酮酸血症、高滲透壓高血糖症，或感染症高血糖，治療到後來都可以減藥，甚至部分優良者，不再用藥，部分或完全緩解。

今天我就把祕密完整說出來：其實我緩解功夫與知識修養都是實證醫學，只要「看懂」，跟著做就會到達目標，若是以管窺天誤解或郭公夏五我貼文，病人就好不了。

關於人類營養的說法，可說眾說紛云。2002年《美國糖尿病協會臨床指引》（Standards of Medical Care in Diabetes）在醫療營養治療一章開宗明義就說：「營養治療或營養學是最複雜的科學，即使專家說的，也不一定是實證醫學。」在過去30多年中，營養治療說法變動之快，令人目不暇給。

雖然我的啟蒙老師是在德國，但是我今天在台灣所倡議的均衡營養定時定量適醣三餐飲食，並不是德國的拷貝或衍生，因為不少德國人一天吃6餐，除了早午晚三餐之外，他們在早上9點多、下午3點會吃點心，晚餐後到睡前或許還會再吃一餐，此外他們多數建議吃灰麵包；他們比較注重醣代換，以一片灰麵包為一代換，以及精算各個食物的3大營養素成分。

我的病人血糖之所以會穩定，是因為我主張只能吃三餐，而且所吃的主食，都是緩慢釋放的葡萄糖，來自於放冷米飯內的抗性澱粉，從兆糖慢慢被消化，才釋出葡萄糖，因為人類一餐的消化時間大約4個小時，吃我飲食處方的客人，在消化期間慢慢釋出葡萄糖，能夠維持正常的血糖，數小時穩定，也宣示了該客人醣類新陳代謝已經恢復正常，變得容易維持了。

人類在13500年前，開始了農業與畜牧業之後，耕種的食物能夠貯藏起來，也帶來畜牧業的肉品，一旦食品可以保存，就會出現統治階層的人吃得過多的現象，因而農業時代，高社會階層容易得到胰島素阻抗和糖尿病，這在狩獵與採食時代所罕見的健康問題。

想要消滅胰島素阻抗，就要恢復過去動物進食─飢餓的時段循環交替，如同更早的原始人，或野生動物一樣，所以我主張晚餐之後，以及餐和餐之間，不能再吃點心與零食。

為什麼反對少量多餐？

全世界沒有國家的糖尿病協會飲食指引敢主張少量多餐，也沒有一個國家衛福部健康與飲食推薦少量多餐。其實在1980年代，有糖尿病大師主張：糖尿病飲食原則是拉開餐與餐的時間距離（spacing of meals），對此我奉為圭臬至今40年了，因為我研究實證，只吃三餐者，胰島素阻抗就變好了。

目前最新的證據都贊同這個看法，一篇論文「治療第2型糖尿用餐頻率的策略：系統性回顧」說道：「將飲食限制為每天2～3餐，可促進第2型糖尿病患者的減輕體重和優化血糖控制。飲食保持符合自然韻律且規律，而不吃早餐會破壞這種節奏。」

許多病人被衛教為少量多餐，結果血糖起伏不定，病人在恐慌之下不敢吃，導致血糖更加起伏，這是門診常看到的實況。關鍵在於，經常少量多餐，餐次是多了，量卻不一定會少，尤其是正餐之外的多餐，通常是吃點心類，營養素密度低，油糖粉多，除了導致升糖外，反而增多總熱量。

再說極多數國人都不會計算熱量，也不想學，過去有糖尿病醫界大老曾經鼓勵多餐，據我數十年觀察與研究，不只會徒增熱量；胰島素分泌不停歇，胰島素總需求量也不會減少，血清胰島素永遠無法恢復到空腹期，胰島素阻抗漸趨嚴重。

即使降低三餐熱量，讓出空間使吃西點麵包，或甜鹹包子糕點，反式脂肪與飽和脂肪一定多吃，隨之血清膽固醇也一定升高。數字斷食法（例如168）所主張的空腹，我的飲食倡議早就包含在內，但是生理、病理、文化、宗教、職業因素卻未被考量，可見臨床考量不夠深入。

只吃兩餐？沒有吃點心或零嘴嗎？

有一派說法是跟著原始人吃，但其實原始人是不規則吃，飽食與空腹交替著。因為食物經常不繼，今天族人多獵了一頭鹿，大夥兒就吃大肉；連續幾天狩獵失敗，大夥兒就要挨餓了，挨餓超過3天，生病體弱的、年老失能的族人，就開始一個個殞落了。

演化上，人在飽食後，有胰島素儲備營養功能；相反的，挨餓時，有升糖素、副腎皮質素、生長素與泌乳素作用，把脂肪組織、肝腎、腹腔內大網膜上的脂肪球塊，以及皮下肥油層所儲藏的脂肪細胞內脂肪分解，與肌肉內蛋白質分解，讓葡萄糖新生，是維持動物至人類血糖恆定，生命歷經飽食與飢荒不墜的精密工程。

近代食品工業發達而興起的零嘴，與英國海外擴張的下午茶，都是高熱量食物，反式脂肪酸含量高，吃多了便要飽受三高之苦。至於人體生理學上的設計，吃了食物，血中低密度脂蛋白膽固醇就會增加，對心血管也不是好事。

所以我鼓勵病人吃「正三餐」，也就是定量的正餐，而且注意飲食間隔，這是當年博士後研究時所文獻回顧的飲食原則，吃三餐已經是極限，再多只會敗事。

有人說，那吃二餐呢？只吃二餐，可能有熱量過低問題，但是多數人禁不起餓肚子，執行「二正餐多點心」，等於回到少量多餐了。

我主張正常人與糖尿病人都一樣吃健康的飲食，兩者不同只是後者的食物要秤重而已。秤重後查表，加總可得到總熱量，就符合美國衛福部與農業部，《美國人飲食指引》與《美國糖尿病協會臨床指引》，只要做到，所有人的血糖與三高都能穩定下降。

我擔任專科醫師以來，每天都對每個病人警示規則進食與持續治療的重要性，過去在公立醫院的時候，許多病人會對我吩咐他們「要定時定量吃飯，正常吃三餐」嗤之以鼻，或啼笑皆非，甚至覺得好笑而笑出聲來。

吃白飯是每餐都要定量，早餐也不能豁免。吃藥是一次都不能漏，定時服用，藥物治療濃度穩定，才能有效緩解。均衡營養要每餐都遵循定量與分配，才能降低胰島素阻抗。運動要每天做，持續做，因為每餐飯後血糖都會高。

生活規律是數十年如一日，糖尿病防治是織一個網，要織成一個沒有破洞的網，才安全。做到的人，血糖就能馬上降下來。

（本文摘自／【實證醫學 完整解析】糖尿病緩解心法：從減藥到停藥！肉菜冷飯定時定量飲食，讓你穩血糖、降三高、減體重！／原水文化）

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