「禿頭水」少碰！愛喝2飲品髮量掉光又變白，救髮4招教你養回來
台灣人愛喝飲料不是新鮮事，根據統計，光是2025年第一季就刷新營收天花板，達到338億元。不過喝歸喝，有兩種飲料最好少碰，因為最新研究竟指出，它們和「掉髮」高度相關！食農專家韋恩於臉書專頁示警，長期喝下去，恐讓毛囊代謝失衡，讓你的頭髮比鬧鐘還早進入休止期。含糖飲料每週超過3500毫升，掉髮風險明顯增加
最新刊登於《Nutrition and Health》的系統性回顧整合了十七篇研究，內容涵蓋了超過六萬名的參與者，結果研究顯示，攝取太多含糖飲料（每週超過3500毫升）的人，掉髮風險顯著增加，尤其是男性族群。雖然目前仍無法完全證實機制，但研究推測，過多糖分會刺激皮脂分泌、讓頭皮微生物大軍茁壯，進一步加劇發炎、加速掉髮。
另一篇發表於《Nutrients》的研究也呈現相同趨勢。該研究作者、中國清華大學公衛學院助理教授 Ai Zhao 在受訪時解釋，可能原因包括三點：
- 含糖飲料攝取過多會提高血糖濃度，讓葡萄糖在轉換過程中減少毛囊外的葡萄糖含量，進而增加雄性禿風險。
- 糖攝取過多也常伴隨脂質攝取增加，同樣導致雄性禿風險增加。
- 過去曾有研究指出，糖分攝取與心理健康議題相關，間接導致荷爾蒙失調，進一步影響毛髮生長。
酒精干擾營養吸收，長期累積影響毛囊
不只含糖飲料，愛喝酒的人也要注意了！多篇研究指出，酒精攝取不僅與掉髮相關，甚至可能讓頭髮更早褪色。原因在於長期大量飲酒會阻礙鋅、鐵、維他命B群等關鍵營養素吸收，還會影響睡眠、肝臟代謝，引發慢性發炎。韋恩提醒，這些因素長期累積，就可能讓毛囊狀態每況愈下，掉髮更明顯。
看到這些結果，食農專家韋恩也半開玩笑地說：「今天少喝一杯，也許明天就多留一撮頭髮。」他強調，飲食的小改變，累積起來就是頭髮的生存優勢。
這樣吃維持豐盈秀髮！維生素D、蛋白質很重要
那到底怎麼吃，才能維持一頭豐盈亮麗的秀髮？韋恩指出，多篇研究顯示，維生素D越低，掉髮越嚴重；而鐵質不足也會讓毛囊提早進入休止期，頭髮自然變少。當然，頭髮的組成絕對少不了蛋白質，有研究發現，只要兩週低蛋白飲食，就足以讓頭髮髓質變薄、髮絲變細。
簡單說，營養狀態越差，髮質和髮量越撐不起來。不妨透過以下食物，均衡飲食補足所需營養吧：
- 富含維生素D的食物：沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃等動物性來源；及豆、菇類、五穀類等植物性來源。
- 富含鐵質的食物：豬血、鴨血、豬肝、文蛤、腰子、章魚等動物性來源；及紫菜、髮菜、紅土花生、紅莧菜、芝麻、紅豆、黃豆、菠菜等植物性來源。
- 充足蛋白質：根據衛福部公布國人膳食營養素參考攝取量，18歲以上成人，每天蛋白質份量應吃到1.1g-1.2g/kg。例如，一位40歲的成年男性體重64公斤，每天蛋白質就要吃64 公斤×1.1 =70.4 g。不過，若有慢性腎臟病、腎功能異常或其他疾病者，應依照醫囑調整蛋白質攝取量。
- 十字花科蔬菜與大豆製品：含有植物雌激素與抗氧化物，也有助於維持毛囊代謝與荷爾蒙平衡。