戒麵包狂運動，脂肪升2%嚇壞！名醫：努力錯方向了，運動前後吃澱粉＋「這款好油」才能高效燃脂
蕭捷健
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
編按：「明明戒了澱粉、每天跑步，為什麼體脂反而不降反升？」 很多人以為減重是「減法」，要拼命少吃、拼命運動，卻沒發現你的身體已經「過勞」了。當你把身體操得太兇，它會因為恐懼而切換成保護模式，反而把脂肪鎖得死死的。 其實，你不是瘦不下來，只是身體「忘了」怎麼燒脂肪。今天減重醫師蕭捷健教你如何透過一點點「好油」的力量，像撥開開關一樣，讓身體重新學會燃脂。不需要過得那麼苦，換個節奏，夏天一樣能找回輕盈的自己。
為什麼你這麼拚，脂肪卻偏偏不燒？
你不是瘦不下來，是身體忘了怎麼燃燒脂肪。2025德國研究發現：每天喝20cc中鏈脂肪酸MCT油，可能幫你找回燃脂模式。
最近可愛學員來找我，看起來非常挫折，她說：「我戒了麵包，每天都去跑半個小時，晚上也不吃澱粉，但是到睡前就好餓，我都忍住了，為什麼過去一個月體脂肪反而還上升2%？」
進度卡住，可能是因為這兩個原因：
1、身體只認得碳水化合物這個燃料
這幾十年習慣吃碳水化合物，甚至吃得比較精緻，導致身體燃燒脂肪的能力下降了，澱粉一少吃就覺得餓。
2、狂運動把身體操壞了
為了減重拼命運動，身體一直處在高壓狀態，皮質醇偏高，根本沒有空檔讓身體休息、好好的燃燒脂肪。
我們的身體就像是油電混合車，如果每天吃澱粉再加上運動過多、睡太少再加上壓力大，脂肪燃燒的引擎就會降低轉速。這個時候再怎麼少吃，脂肪還是不燃燒。我請她做3件事：
(1) 運動前後都要吃澱粉。
(2) 一週挑兩天不要運動，好好休息。
(3) 休息日這幾天把碳水量降到最低，並且在每一餐都先加5cc的中鏈脂肪酸（MCT油），可以加到咖啡或蔬菜。
身體其實會燃脂，只是你忘了怎麼「喚醒它」
過一個月後回診，她說：「我的運動量減少，但是體重還掉了3公斤，而且下午也比較不會想要打瞌睡，晚上也比較不會覺得一直餓了，以前不吃澱粉就覺得好餓誒！」
為什麼MCT油有這個功能？
當你已經吃對澱粉、蛋白質吃夠，也睡滿7小時，運動也有搭配，卻還是卡在停滯期，MCT油可能是你最好的幫手。
它不像一般的油脂需要繞一大圈代謝。我們平常吃的橄欖油、豬油或是大豆油都是「長鏈脂肪酸」，要走淋巴系統一大圈大約五六小時，就像搭臺鐵一樣；等它被轉換成能量，你早就已經餓到吃完下午茶了。
這時，吃完澱粉之後，胰島素長期卡在高檔。高胰島素等於身體公告：「現在不要燃燒脂肪，通通存起來！」
但是MCT油不一樣，它不做臺鐵，而是坐「肝門靜脈高鐵」10分鐘直接進入肝臟，馬上變成酮體。身體一收到酮體的訊號就會驚覺：「喔對了！原來脂肪可以這樣子燃燒，我都忘了。」
選油不當冤大頭！挑對「C8」才是燃脂王者
2025年10月，丹麥哥本哈根大學的研究結論很漂亮：每日攝取10~20克的MCT油，不用嚴格進行生酮飲食，就能夠幫助脂肪燃燒，有代謝的好處。
不過MCT油的3種脂肪酸差滿多，一定要挑對：
1、C8（辛酸）
是產生酮體效率的王者，效果是C10的10倍、C12的6倍。但有些人會有腸胃滾動不適的問題。
2、C10（癸酸）
代謝比C8慢一點，但是對腸胃比較溫和。
3、C12（月桂酸）
雖然掛名中鏈脂肪酸，但它的生酮效率低，對燃脂的幫助有限。
有些人會去喝椰子油，不過要特別提醒，椰子油有50%是C12，真正能幫助生酮的C8和C10只佔10%而已。如果想要追求燃脂效果與耐餓感，還是建議購買純粹的MCT油。
各位已經非常努力了，祝大家能夠找到一個更平衡的節奏，讓夏天的身材更輕鬆！
參考資料：Dietary medium-chain triacylglycerols in metabolic regulation
本文獲作者授權轉載，原文出處
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