尿不乾淨狂練凱格爾變尿不出來！專家曝2坐姿恐發炎，排尿協調操救腹橫肌

尿不乾淨要練凱格爾運動？物理治療師胡逸惟提醒，小心亂練「骨盆底肌張力過高」，反而尿不出來！

夏天是泌尿道感染的高風險期，特別是女性因為尿道較短，更容易發生發炎反應。物理治療師胡逸惟指出，很多女性在發炎前會先感覺「尿不乾淨」，例如明明有尿意，坐上馬桶卻要等很久才尿得出來，或是尿液斷斷續續，甚至需要肚子用力憋氣才能排尿。

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遇到這種情況，許多人的第一反應是趕快練習凱格爾運動，胡逸惟治療師警告，這可能適得其反。如果問題出在「骨盆底肌張力過高」，此時強行練習強調收縮的凱格爾運動，反而會讓肌肉更緊繃，導致尿液更難排空。

她表示，正確的排尿需要膀胱逼尿肌出力，同時尿道括約肌與骨盆底肌必須完全放鬆。

坐姿不良是骨盆底肌緊繃元兇！掌握三個90度正確坐法

為什麼骨盆底肌會長期處於高張力狀態？胡逸惟治療師說明，現代人生活壓力大，肌肉常不自覺緊繃，其中「坐姿不良」是常見誘因。

例如常看到有些女生喜歡把兩隻腳勾著椅子腳坐、或趴著寫字，這類姿勢都會導致骨盆過度前傾，使得長期壓迫前側，讓骨盆底肌持續受到刺激而無法放鬆。

要改善這種情況，首先必須矯正坐姿。胡逸惟治療師建議採取「三個90度」原則：調整椅子高度讓腳掌平放地面，使腳踝、膝蓋、屁股各呈現90度彎曲。

同時，要讓身體、耳朵、肩峰跟骨盆呈現一直線，感覺屁股兩側骨頭平均受力，避免往後躺或往前凹，才能減輕骨盆底肌的壓力。

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呼吸配合收放改善排尿障礙 進階協調操連生小孩都有用

針對排尿困難，胡逸惟教導大家練習「排尿協調操」。核心在於連結腹橫肌、橫膈肌與骨盆肌。

初步練習時，先試著深吸氣，此時骨盆肌應自然放鬆；用力吹氣時，則感覺骨盆肌像球一樣向內收縮提起來。男性能想像提昇睪丸，女性則是提昇私密處。

進階版則是「拆解呼吸與收縮的連結」，讓骨盆底肌不受吸吐控制。試著在吸氣時用力收縮骨盆底肌，吐氣吹氣時反而要練習下面完全放鬆。

胡逸惟治療師分享，這招在生產時極為關鍵，她在生產第3胎時，就是運用這種「上面用力、下面放鬆」的技巧，進醫院不到3小時就順利生產，這同樣能幫助排尿更順暢。

漏尿有分耐力與爆發力 學會咳嗽前先預夾防噴尿

對於另一群受「漏尿」困擾的族群，胡逸惟治療師分析這通常是骨盆底肌太鬆，可分為耐力不足與爆發力不足。

耐力差的人容易頻尿、憋不住尿；爆發力差則是咳嗽或打噴嚏時會漏尿。訓練耐力時，可先找到腹橫肌，在不吸氣的狀態下將肚子往內吸，利用小半蹲配合骨盆後傾夾緊肌肉，直到快收不住再放鬆。

針對爆發力訓練，胡逸惟建議利用「咳嗽」帶來的瞬間腹壓。先做好骨盆底肌收縮，在快要收不住的邊緣用力咳嗽一聲，感受腹壓對肌肉的撞擊，藉此訓練肌肉的瞬間反應。

最實用的技巧是當感覺「癢癢的」快要打噴嚏前，先預先夾緊骨盆底肌再哈啾，就能有效預防噴尿，讓生活更安心。

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◎ 諮詢專家／胡逸惟物理治療師