中秋烤肉不怕失控！醫師教「5 大守則」 健康吃也能顧代謝

中秋節烤肉是全民運動，但大魚大肉、烤香腸、喝飲料，不知不覺就讓血糖飆高、腰圍失守。家庭醫學專科醫師魏士航提醒，研究證實，日常飲食若遵循 AHEI（另類健康飲食指數）、MIND（麥得飲食）、AMED（地中海飲食指數）三大健康飲食原則，不僅能減緩慢性病累積，還能延緩老化。若把原則應用在烤肉聚會上，就能整理出「5 大烤肉守則」，讓民眾吃得盡興又不怕代謝失控。

AHEI、MIND、AMED 為何能防病抗老？

魏士航指出，這三大飲食模式共同強調「多蔬果、全穀、豆類、堅果、不飽和脂肪，少加工與紅肉、少含糖飲料」。

1.AHEI：以食物加分或扣分的方式評估飲食質量，分數高代表代謝指標較佳。

2.MIND：結合地中海飲食與得舒飲食，最初為降低失智風險。

3.AMED：傳統地中海飲食原則，重視橄欖油、蔬果、魚類與白肉，有助降低心血管疾病死亡風險。

根據發表於《Nature Aging》的研究，瑞典 2400 名長者追蹤 15 年結果顯示，健康飲食分數高的人平均少了 2 種以上慢性病；反之，若長期高發炎飲食（如加工肉、含糖飲料），疾病則更快累積。

魏士航醫師的「中秋烤肉5 大守則」

1.烤海鮮優於紅肉：魚、蝦取代牛、豬，避免香腸、培根、熱狗等加工品。

2.主食選全榖與原型食物：玉米、地瓜比白吐司更能避免血糖波動。

3.蔬菜當主角：烤青椒、筊白筍、櫛瓜、香菇，不僅增色還能抗氧化、助代謝。

4.自製調味減糖減鹽：以橄欖油、檸檬、蒜、胡椒、迷迭香取代市售烤肉醬。

5.聰明挑飲品：無糖茶、氣泡水優於汽水果汁，若飲酒則採「一杯酒配一杯水」。

魏士航提醒，中秋聚餐不必在美味與健康間掙扎，份量上可依「211 餐盤原則」（蔬菜 2、蛋白質 1、澱粉 1）拿捏，避免過量。若真的放縱，隔天嘗試輕斷食、補充蔬果水分，給身體喘息時間。

「偶爾失手沒關係，怕的是長期高發炎飲食，容易讓血糖忽高忽低、餐後疲倦，甚至代謝異常。」魏士航建議民眾留意身體訊號，必要時尋求專業協助，及早調整，避免小毛病拖成大麻煩。

（記者李政純、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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