快學3招救膝運動！2類人最危險 天生膝蓋易受傷

膝蓋是人體最複雜的關節之一，有些人天生比別人更容易受傷！如果站著膝蓋會不自覺向後，或是筋骨特別軟Q，小心膝關節損傷的風險更高。

過度伸直「後翻膝」 連走路都吃力

三軍總醫院骨科部主治醫師花世源指出，正常情況下，站直時膝蓋應接近0度，以維持身體前後平衡；若是站立時，膝關節向後彎曲超過5度，膝蓋過度伸直會導致肌肉無法有效施力，走路變得緩慢吃力。

更嚴重的是，不正常角度的「後翻膝」，會讓股骨和脛骨直接碰撞，壓迫後十字韌帶，長期下來容易引發髕骨股骨關節炎，造成膝蓋前側的持續性疼痛。

你是軟Q橡皮人？5指標快速自我檢測

花世源提到，有些人天生關節活動度就特別大，被稱為「過度鬆散症候群」，也就是俗稱的「橡皮人體質」，主要是因構成韌帶和肌腱的膠原纖維結構，較為鬆散所致，更容易扭傷、脫臼。

想知道自己是不是橡皮人體質嗎？花世源提供5大指標來評估：

• 小指後扳：手掌朝下，小指能否向後扳超過90度。
• 拇指碰前臂：大拇指能否向後彎曲，可碰到自己的前臂。
• 手肘過度伸展：手臂伸直時，手肘能否反向彎曲超過15度。
• 膝蓋過度伸展：站立時，膝蓋能否向後頂，彎曲超過15度。
• 站姿體前彎：雙腿打直、身體前彎時，手掌能否完全貼平地面。

若以上多項指標都符合，代表關節可能過於鬆散，容易有關節疼痛、扭傷的問題，也可能伴隨脊椎側彎、心臟瓣膜脫垂等狀況，需要特別留意。

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膝蓋救星！3招居家運動 強化穩定度

復健科醫師侯鐘堡認為，無論是後翻膝、還是橡皮人體質，核心問題都是肌力不足與不平衡，提供3招簡單的居家運動，利用彈力帶就能有效強化膝關節周邊的關鍵肌群。

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1.抬腿外轉

坐在椅子上，將彈力帶綁在腳踝，單腳伸直、腳尖向上勾，同時向外轉動，停留5至10秒，重複5到10次。此動作能穩定髕骨和大腿內側的肌肉。

2.坐姿開腿

坐在椅子上，將彈力帶環繞在膝蓋上方，雙腳與肩同寬，利用臀部的力量，將膝蓋向外打開，重複5到10次。此動作能強化臀中肌，穩定骨盆與膝蓋。

3.站姿後抬腿

手扶著椅子，將彈力帶綁在腳踝，單腿向後伸直抬起，重複20至30下。此動作能同時訓練到大腿後側的膕旁肌與臀大肌。

跳躍落地易傷膝 快掌握3要點

侯鐘堡提到，錯誤的跳躍和落地姿勢，是造成膝關節急性損傷的主因之一，建議落地時要掌握3要點：

• 髖關節：落地時，屁股要像坐椅子一樣向後坐，啟動髖關節來吸收衝擊。
• 膝關節：保持彎曲，且膝蓋方向要對準腳尖，絕對不可出現膝蓋內夾（X型腿）的姿勢，以免前十字韌帶承受過大壓力而撕裂。
• 踝關節：以前腳掌先落地，再順勢將力量傳導至整個腳底，利用腳踝的靈活度來緩衝。

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◎ 諮詢專家／花世源醫師．侯鐘堡醫師