她三餐吃超商，腸道竟罷工「一週沒便意」！營養師精選「腸道順暢菜單」：關東煮、御飯糰都入列
郭美懿整理
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
現代人生活節奏緊湊，腸道健康往往成了被忽略的一環。衛生福利部臺北醫院營養科營養師朱姵穎分享，一名40歲職場婦女長期奔波在工作與家務中，「蠟燭兩頭燒」導致作息紊亂、生理時鐘失調。為了節省時間，她三餐多以麵包或超商便當草草解決，忙起來甚至忘記上廁所，最久竟長達一週沒有任何便意。 朱姵穎指出，便秘是現代文明病，高壓、久坐、外食比例高的上班族，最容易成為高風險族群。她提醒，排便時若過度用力，會使血壓瞬間升高，對心血管系統造成負擔，長期忽視甚至可能誘發腦中風或其他心血管疾病，是現代生活型態下不可輕忽的健康警訊。
不只低纖水喝少，久坐、腹肌弱也害便秘
朱姵穎分析，飲食精緻化、纖維與水分攝取不足，是造成便秘最常見的主因。除了個人體質外，便秘往往與多重生活習慣交織有關：
1.纖維與水分不足：飲食精緻化，纖維太少，無法刺激腸道蠕動及軟化糞便。
2.長期久坐與運動量低：腸道蠕動不足者，容易便秘。
3.情緒問題：緊張、多慮、勞累會影響排便神經傳導，降低胃腸活動力。
4.排便習慣不良：延遲排便（憋便），或是長期濫用瀉劑。
5.腹肌衰弱：如老年人或長期臥床者，自我排便能力較弱。
6.菌叢失衡：飲食不當造成腸道好壞菌失調，引發便秘或腹瀉。
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外食族3招打造不塞車腸道
針對這類「腹」債累積的問題，朱姵穎提出「順暢三部曲」，協助忙碌的外食族逐步找回腸道節奏，打造不塞車的腸道：
第一步：水分與油脂要到位
．多喝水：每日飲水量可依體重估算，約為體重（kg）x 30~40ml。例如50公斤建議飲水量為1500~2000ml。
．吃好油：油脂能潤腸通便，建議佔每日熱量20~30%，並以堅果、橄欖油、鮭魚等不飽和脂肪酸為主。
第二步：膳食纖維「雙管齊下」
纖維攝取「水溶性」與「非水溶性」並重，每日膳食纖維25~35g。漸進式增加每日纖維攝取量並搭配充足水分，否則可能因糞便過於乾硬，反而造成脹氣或腸阻塞。
．水溶性纖維（如燕麥、蘋果、胡蘿蔔）：可軟化糞便、穩定血糖 。
．非水溶性纖維（如全穀物、花椰菜）：可增加糞便體積、促進腸道蠕動 。
第三步：外食族這樣選
1.全穀取代精緻澱粉：以五穀飯、糙米、全麥麵包取代白米與白吐司。
2.蔬菜吃夠3份：每天至少3份蔬菜，外食可多點燙青菜補充。或選擇半葷菜，菜量比肉量多，如：蔬菜炒肉絲。
3.豆類取代肉類：利用毛豆、黃豆等植物性蛋白增加纖維攝取。
4.水果取代果汁：果汁會濾掉纖維、破壞維生素含量且易含過多糖分，建議每日食用2份帶皮的原態水果，如蘋果、芭樂。
朱姵穎最後提醒，若出現排便次數明顯減少、糞便乾硬、每週少於三次，或需費力解便等情況，應及早調整飲食與生活型態，並搭配規律運動如瑜珈、快走或慢跑，同時學會適度釋放壓力，才能真正讓腸道恢復順暢，避免「腹」債一再累積。
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