70歲最怕衰弱症3指標快測！醫列「5大長壽好食」防衰抗肌少
為了維持身體健康，充足攝取營養不可或缺。然而，隨著年齡漸長，高齡者消化器官、腸胃運作難免會逐漸變差，消化酵素的分泌量也會減少，漸漸吃不下飯、營養不良的案例眾多。日本My City診所院長平澤精一因此建議，高齡者平時飲食除了營養均衡外，一定要留意蛋白質、礦物質鋅、抗氧化物等3大類營養素護健康。（編輯推薦：世界最高齡健美先生、100歲還奪冠！他揭長壽祕訣：每天堅持這件事不會老）70歲後吃越少越危險！3大必備營養幫助抗老、防衰弱
日本厚生勞動省「令和元年國民健康營養調查」發現，65歲以上民眾，年齡越大越有低營養（定義為BMI≤20）的傾向，和男性相比，女性低營養傾向的人數更多。平澤精一對此分析，相較男性，女性食量本就較小，再加上在意肥胖，容易過度限制飲食，因此更容易營養不足。為了預防營養不足，並維持身體健康，除了均衡飲食外，建議70歲後的民眾一定要多攝取以下3大類營養素：
- 蛋白質：若蛋白質不足，肌肉、內臟、皮膚、荷爾蒙等重要物質便無法充足地製造，健康、美容層面皆會產生負面影響。
- 各類礦物質：尤其是鋅，是維持70歲以上高齡者身心健康非常重要的營養素。成大醫院高齡醫學部主治醫師王冠元曾解釋，高齡者、慢性病患的鋅不足風險高，當缺鋅，恐產生味覺嗅覺喪失、食慾不佳、心情低落、免疫力降低、傷口癒合緩慢、腹瀉和頭髮顏色改變、落髮等問題。
- 抗氧化物質：攝取抗氧化物質，能防止活性氧類讓細胞氧化，從而防止身體不適與老化。專門研究抗氧化物質的柏克萊加州大學派克實驗室博士Lester Packer曾於《抗氧化物的奇蹟》中說明，抗氧化物質能讓細胞活得更久，預防細胞提前老化，並預防「老化加速器」糖化終產物（AGEs）的形成，對人體各器官影響深遠。（編輯推薦：別讓退休變成臥床人生！日本點名高齡失能4大關鍵，快做這些事存健康老本）
體重減輕是警訊？小心陷入「營養不良→肌少症」的恐怖迴圈
平澤精一解釋，攝取上述3類物質能預防高齡者陷入「衰弱症（Frailty）」，它是一種日本老年醫學會所提倡，高齡者需要多留意的身體狀態。具體症狀包括：
- 肌肉量、肌力降低（肌少症）
- 體力、運動能力下降，步行速度變慢
- 活動量降低、容易疲勞
- 食慾降低、體重減輕
而上述這些症狀，會形成「衰弱迴圈」，陷入身體不斷變差的負面循環：低營養 → 肌少症 → 身體機能低下 → 活動量低下 → 食慾低下 → 低營養。
根據中國醫藥大學附設醫院資料，衰弱症會對高齡者的生理、心理等各項功能帶來巨大衝擊。不僅可能跌倒、骨折、失能、臥病在床，還可能引發心血管疾病、高血壓、癌症。可透過以下標準自我檢測是否有衰弱症跡象，若符合2項以上，即可定義為衰弱症：
- 過去一年，在未曾刻意減重下，體重減輕3kg或5％以上。
- 無法在不用手支撐的情況下，從椅子站起來5次。
- 過去一周內，是否覺得提不起勁來做事（一個禮拜3天以上有此感受）。
每天一顆蛋，大腦血管都年輕？日常5大「防老超級食物」出列
該如何充分攝取蛋白質、各類礦物質與抗氧化物呢？平澤精一建議，可將以下5種食物添加在日常飲食中，充分攝取所需營養素：
- 雞蛋：除了膳食纖維與維生素C外，雞蛋幾乎擁有人體所需的所有必要營養素，可說是一種「超級食物」。僅僅一顆雞蛋，就含有約7.3g的蛋白質與0.7mg的鋅。此外，還含有對腦神經非常好的膽鹼，該物質是構成細胞膜、神經細胞的重要物質，建議民眾每天都吃雞蛋。
- 堅果類：包括杏仁果（扁桃仁）、核桃、榛果、花生等各式堅果的植物性蛋白質豐富，每100g約有15～25g不等。此外，吃綜合堅果的話，可一次攝取到鋅、鐵、鉀、鈣、鎂等多種礦物質，白藜蘆醇等抗氧化物質，減少壞膽固醇的油酸以及維生素B群、膳食纖維。建議每天可吃10粒～約一手掌左右的堅果。
- 肉類：牛肉的大腿肉、菲力等部位不僅鮮味濃郁、有口感，還有低熱量、低脂肪含量等特性，和其他部位相比蛋白質又較多，非常健康。此外，紅肉還富含的鋅、鐵，以及能幫助脂質順暢代謝的左旋肉鹼、消除疲勞不可少的維生素B群，能打造不易囤積脂肪、不易疲勞的身體。
- 鮪魚：鮪魚不僅富含優良蛋白質，還含有能活化細胞的DHA、改善血液流動的EPA，以及能抗氧化的維生素A、E。需要注意的是，鮪魚可能含有較多重金屬，建議每周吃一次，每次吃80g即可。
- 起司：起司擁有牛奶的營養成分，除了蛋白質外，依種類不同，鈣質、維生素A、B2等營養素也都十分豐富，若是吃未經熱加工的起司，還能攝取到乳酸菌。不過，建議一天吃一片即可，避免吃進過多的脂質與鹽分。