「地中海飲食」只能啃生菜、橄欖油？醫曝「台版菜單」：地瓜葉、苦茶油、鯖魚…同樣吃出抗癌長壽效果
作者 : 郭美懿整理
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
地中海飲食被譽為全球最健康的飲食方式，長年穩居「世界最佳飲食法」榜首，即使近年生酮、低碳飲食走紅，仍被醫界與營養學界推崇。不過許多人覺得，地中海飲食與我們距離遙遠，起司、堅果與豆類等食材，似乎以很難應用在台灣餐桌。對此，台灣基因營養功能醫學會理事長劉博仁分享台版「地中海飲食」食材，強調不是「硬吃橄欖、起司」才算，而是遵循「多蔬果、多全穀、多好油脂、多魚類、少紅肉」等重點，搭配台灣在地食材，一樣能達到護心抗癌、延壽養生的效果。
地中海飲食被譽為全球最健康的飲食之一，它起源於希臘、義大利南部、西班牙等地的傳統餐桌，當地居民長壽又少病，靠的是「食物原型化」與「多樣化」的飲食原則：
每日以全穀、蔬果、豆類、堅果與橄欖油為主；每週至少兩次魚類或海鮮；乳製品、蛋與白肉可適量攝取，紅肉與甜食則少吃。再搭配充足水分、適量紅酒與規律運動，構成「地中海飲食金字塔」的完整基礎。
為什麼地中海飲食能強化免疫、延緩老化？解析其所使用的食材，如「高膳食纖維與植化素」能幫助腸道好菌繁殖，減少全身發炎；「Omega-3脂肪酸與橄欖油多酚」可以抗氧化、穩定血脂、護心血管。而地中海飲食強調多吃「堅果與豆類的鋅、硒」，能增強免疫功能、延緩細胞老化。同時也透過補充「維生素D與適度日曬」，藉以強化骨質、提升抵抗力。
台灣版「地中海飲食」菜單這樣吃
不過，地中海飲食雖可減少慢性發炎、調節免疫反應並維持代謝穩定，但畢竟飲食習慣跟台灣相距甚遠，要台灣人每天啃生菜、吃起司，只用低發煙點的橄欖油「一油用到底」煎煮炒，似乎也不太實際。
對此，台灣基因營養功能醫學會理事長劉博仁醫師表示，許多人以為地中海飲食「離我們很遠」，其實它不是單一食物的「神奇功效」，而是一種飲食型態的總合，所以使用在地食材也能輕鬆實踐。
他提出台版地中海飲食的5大重點與食材對照表，例如用地瓜葉、空心菜、花椰菜、秋葵等，替代蒔蘿、羽衣甘藍、蘿蔓萵苣等生菜；用耐煎炒的苦茶油，替代發煙點低的橄欖油；或是用鯖魚、秋刀魚取代地中海小型海鮮與貝類。
地中海飲食5大重點原則
■大量蔬果：提供豐富抗氧化物與植化素。
■全穀與豆類：低升糖指數、增加膳食纖維。
■橄欖油為主要油脂：單元不飽和脂肪酸，保護血管。
■深海魚類：富含Omega-3脂肪酸，抗發炎、護心臟。
■適量堅果、少量紅酒：提升好膽固醇、抗氧化。
台灣在地食材這樣替代
食物類別 台灣在地可選擇食材 蔬菜 地瓜葉、空心菜、花椰菜、秋葵 水果 番茄、芭樂、奇異果、香蕉、柑橘 全穀 糙米、燕麥、藜麥、薏仁 豆類 毛豆、黃豆、黑豆、紅豆 油脂 橄欖油、苦茶油、芝麻油（少量提香） 魚類 鯖魚、秋刀魚、鮭魚（Omega-3豐富來源） 堅果 腰果、核桃、杏仁、南瓜子
劉博仁也示範「一日台版地中海餐盤」，包括：
早餐：燕麥粥＋奇異果＋原味堅果一小把；
午餐：糙米飯＋清蒸鯖魚＋炒地瓜葉＋涼拌番茄橄欖油；
晚餐：藜麥蔬菜沙拉（加入毛豆、南瓜、彩椒）＋少量芝麻油提香。
劉博仁強調，地中海飲食不是「硬要吃橄欖、起司」才算，它的重點在於「多蔬果、多全穀、多好油脂、多魚類、少紅肉。使用台灣的在地食材，同樣能達到護心、抗癌、延壽養生的效果。
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