忙到沒時間運動？研究：每天「劇烈活動5分鐘」能降心血管風險！趕公車、搬重物也算
研究指出，每日進行3次VILPA，累積約4-5分鐘的時間，死亡與癌症死亡風險可降低約26%–30%，心血管疾病死亡風險降幅更高。（圖片來源：shutterstock）
在忙碌生活型態下，運動時間不足已成普遍現象，許多人對於每週150分鐘的中強度運動或是每日一萬步的目標備感壓力。不過，近年的運動醫學研究指出，只要在日常生活中加入短暫但強度較高的活動，仍有助於降低心血管疾病風險，顛覆過往對運動時間與形式的認知，也為「沒時間運動」族群帶來解方。
VILPA打破傳統運動迷思
許多忙碌上班族或體力逐漸衰退的高齡長者，因無法達到每週150分鐘的中強度運動或是每日一萬步的目標，選擇放棄所有體能活動，因此陷入久坐不動的惡性循環，進一步增加心血管疾病與慢性病風險。不過，近年的運動醫學研究提供了更容易實行的新觀念——「劇烈間歇性生活體能活動」（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity, VILPA）。
聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺醫師說明，VILPA概念為即使沒有規律運動習慣，只要在日常生活中加入短暫但強度較高的活動，仍可能帶來健康效益。例如快步爬樓梯、趕公車、搬重物或加快做家事的節奏。這類活動時間短、看似零碎，但只要強度夠，仍可能帶來接近規律運動的健康效益。
短時間活動也能降低心血管風險
為驗證短暫且碎片化活動是否真能啟動身體的生理適應機制，研究團隊分析了來自英國生物樣本庫（UK Biobank）的大規模數據：追蹤近七年，超過兩萬五千名、平均約61.8歲且沒有運動習慣的族群，利用腕帶式感應器精準記錄受測者的日常生活。結果顯示，每日僅進行3次VILPA，累積約4～5分鐘的時間，死亡與癌症死亡風險可降低約26～30%，心血管疾病死亡風險降幅更高。
研究進一步指出，對於沒有運動習慣的人而言，這種「爆發式微運動」帶來的健康效益與專門去健身房運動的參與者，幾乎不相上下。顯示運動效果並非完全取決於時間長短，強度才是其中關鍵。
顏佐樺說明，當身體在短時間內進入較高強度活動（心率提高），肌肉收縮會誘發一系列生化代謝反應，幫助身體更完善地代謝脂肪與葡萄糖，有助於血壓、血脂與血糖的穩定與調節，此外，研究也發現，每日僅3～4分鐘的劇烈活動，可降低17～18%癌症風險，其機轉可能與運動產生的抗發炎效應有關，對於延緩高齡化的過程可能具有潛在助益。
落實VILPA概念實務4原則
VILPA為沒時間運動的族群，提供了一個更可行的方向：體能活動不一定要刻意在健身房進行，也不一定要持續很長的時間，只需在處理日常雜務時多付出一點，就能為健康帶來實質的保護。針對落實VILPA概念，顏佐樺分享以下4項實務原則：
- 善用生活碎片時間：不需要刻意撥出時間，快步爬樓梯、短時間開合跳，嘗試將心率提高，每次持續1–2分鐘。
- 少量多次的累積：每日僅需進行3至4次這類劇烈活動，總計約5分鐘，就能顯著調降整體死亡風險與心血管疾病風險。
- 強度比時間更關鍵：關鍵在於活動當下的「劇烈程度」，快步走時嘗試達到微熱微喘、心跳加速的狀態，即能誘發保護健康的生理反應。
- 循序漸進建立韌性：對於患有慢性關節疼痛或長期久坐者，從每日幾次的微爆發活動開始，是逐步強化心肺功能與肌肉穩定度最簡單且經濟的方式。
參考文獻：Stamatakis, E., Ahmadi, M.N., Gill, J.M.R. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med 28, 2521–2529 (2022).
資料提供：聯安預防醫學機構
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣
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