睡不著、睡不好，問題出在這一杯！營養師破解睡前小酌迷思，教你吃對3營養重建睡眠節奏
聯安診所范睿珉營養師指出，酒精在體內達到一定濃度時，具有神經抑制作用，會讓人感到放鬆與昏昏欲睡。但是，隨著酒精在體內代謝、交感神經的反彈回升，將導致提早清醒，睡眠容易淺而零碎。（圖片來源：shutterstock）
有些民眾習慣在睡前小酌幫助入睡。聯安預防醫學機構聯安診所范睿珉營養師提醒，酒精雖可能讓人快速入眠，卻會干擾整體睡眠結構、影響深層睡眠與身體修復，長期更可能增加代謝與心血管疾病風險。他建議改善睡眠應從作息、環境與營養調整著手，而非依賴酒精入睡。
酒精助眠是假象 深層睡眠反而減少
許多人認為睡前喝點酒能幫助入睡，但其實這只是酒精的神經抑制作用所造成的「快速入睡」現象。營養師范睿珉解釋，當酒精在體內達到一定濃度時，會讓人感到放鬆與昏昏欲睡，似乎更容易入眠；然而，隨著酒精逐漸代謝，交感神經反彈回升，使人容易在半夜或清晨提早醒來，甚至難以再次入睡。
范睿珉表示，在這樣的睡眠過程中，睡眠往往變得淺而零碎，深層睡眠比例下降，而深層睡眠正是身體修復、代謝調整與免疫功能運作的重要階段。當深層睡眠不足時，可能進一步影響記憶力、情緒調節與學習能力，長期下來對身心健康造成影響。
此外，酒精也會抑制協助呼吸的細胞作用，使呼吸相關肌肉張力下降，口腔與喉嚨肌肉過度放鬆，增加上呼吸道阻塞的風險，可能加重睡眠呼吸中止症，進一步破壞睡眠結構與生理節律。
不只影響睡眠 還可能增加代謝與心血管負擔
睡前飲酒帶來的影響不只在睡眠品質，長期或過量飲酒也會干擾身體代謝與體態變化。范睿珉指出，酒精本身屬於高熱量卻缺乏營養價值的物質，代謝過程產生的熱量可能抑制食慾，導致夜間低血糖，出現頭暈、冒冷汗、心悸等症狀，嚴重甚至可能昏迷。需特別注意的是，酒醉狀態下意識不清，往往掩蓋了低血糖警訊，且低血糖狀態可能持續8至12小時卻不自覺。
同時，酒精代謝過程也可能促使血管收縮，增加高血壓與動脈粥狀硬化風險，多餘熱量則容易轉換為內臟脂肪，形成脂肪肝與腹部肥胖。若長期過量飲酒，更可能提升脂肪肝、高血壓、高血脂、肝炎與痛風等疾病風險。
整體而言，酒精對健康的影響不僅限於睡眠，而是涉及整體代謝與心血管健康。
從營養補充著手 幫助身體建立入睡條件
造成失眠或睡眠品質不佳的原因相當多，可能來自壓力、作息紊亂或生活習慣等因素。范睿珉建議，在尚未找出真正原因前，可從日常飲食中補充有助睡眠的營養素，協助身體建立良好的入睡條件。以下為日常飲食中就能攝取到且有益睡眠的三大營養：
GABA（Gamma-Aminobutyric Acid，γ-胺基丁酸）：為小分子的胺基酸，調節情緒、穩定神經系統，有助於改善睡眠品質。廣泛出現在各類食物當中，除了透過均衡飲食獲得，也可在專業醫療人員指導下適度補充相關保健食品。
鈣：能放鬆肌肉，緩解緊繃的情緒。天然食物來自於黃豆製品（豆腐、豆干）、高鈣豆漿和黑芝麻等，鈣質是國人普遍容易缺乏的礦物質營養素，若飲食補充不足，可考慮睡前補充鈣片或鈣粉，以檸檬酸鈣、海藻鈣吸收率較佳。
鎂：有助於穩定情緒、促進深層睡眠，同時幫助鈣質吸收。長期缺乏鎂離子容易導致慢性失眠。可從堅果類、深綠色蔬菜、椰子水中攝取，或依個人情況睡前補充保健食品。
調整作息與睡眠環境 比喝酒助眠更重要
范睿珉建議，除了補充適合自己的營養素外，也應同步建立良好的睡眠習慣，包括睡前避免使用3C產品、維持規律作息、聆聽舒眠音樂，以及打造舒適的睡眠環境，如：合適的枕頭、床墊與環境濕度等。她強調，對健康的睡眠品質而言，「能睡著」和「睡得好」同樣重要。
她也提醒，有睡眠困擾者依賴喝酒入睡並非長久之計，不僅會破壞深層睡眠，也會增加身體代謝與心血管負擔。若出現長期睡眠失調問題，應及早尋求醫療協助釐清失眠原因，透過醫師與營養師協助調整作息與營養策略，從根本改善睡眠品質，避免健康風險持續累積。
資料提供：聯安預防醫學機構
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣
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