研究：睡眠不足是變胖元兇！食慾激增25%，真實案例靠「改善睡眠」瘦下15公斤 | ELLE
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明明有努力的控制飲食，逼自己固定上健身房，體重卻遲遲不下降嗎？這時候你應該開始檢視自己的睡眠品質！睡眠諮商師友野尚（TOMONO NAO）藉由改善自身睡眠，成功減肥15公斤以上，更從成功改善體質的經驗中學習到睡眠科學，根據自身範例推出《越睡越瘦的睡眠聖經》，書中提到「睡眠不足，食慾會增加25%，也就是2碗白飯的熱量」，如果不想要自己的努力維持的身材被失眠打敗，就要開始培養自己好的睡眠觀念，一起來看看…
睡眠不足，食慾會增加25%
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「睡得好就會瘦，睡不夠容易胖」的說法，已獲得科學的證實。
食慾增加25％換算成卡路里，雖然因人而異，但大約就是每人每天會多攝取350∼500大卡的熱量。因為睡不夠，害你每天多吃了兩碗飯(約500大卡)！
意志力輸給荷爾蒙，即是發胖的開始
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「睡眠與肥胖」的關係，主要受到大腦分泌荷爾蒙的影響，研究發現，當我們沒睡好的時候，促進食慾的荷爾蒙飢餓素(Ghrelin)會增加，而抑制食慾的荷爾蒙瘦素(Leptin)則會減少。
睡不夠，害你每天多吃兩碗白飯！
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在我們大腦下視丘的地方有個食慾中樞，它是由主導空腹感的「攝食中樞」、「飽食中樞」所組成。在攝食中樞的驅動下，「想要吃更多！」促進食慾的荷爾蒙飢餓素(Ghrelin)會大量分泌，而在飽食中樞的驅動下，則變成「已經吃飽了！」抑制食慾的荷爾蒙「瘦素」大量分泌。
根據史丹福大學的研究，拿睡眠時間八小時的群組和五小時的群組做比較，發現睡眠時間五小時的群組促進食慾荷爾蒙的分泌多出了14.9％，而抑制食慾荷爾蒙的分泌卻少了15.5％。
進入深層睡眠秘訣：1.泡澡
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泡澡是許多人舒壓的方式，除了洗去一身的疲憊，還能讓肌肉更佳放鬆，建議在睡前一小時以38~40℃，泡澡20分鐘。
2.傍晚後拒絕咖啡因
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攝取咖啡因30分鐘後，至4~5小時內，身體會呈現亢奮狀態，所以傍晚過後請儘量選擇無咖啡因飲品，如香草茶、大麥茶、煎茶等。
3.身體的三個部位不可受涼
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身體的脖子、手腕、腳踝，這三個部位跟身體的自主神經有關，要注意保暖，不可受涼。
改善方法：妥善運用腳套、熱水泡手腳10分鐘等，防寒，不管是夏天或冬天都要做。
4.緩慢呼吸的自我催眠法
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壓力過大也會造成體寒，應該把負面煩惱轉換成正念思維，把注意力放在現在這個瞬間。找一把椅子坐下，全身儘量放鬆，透過緩慢呼吸的放鬆、呼吸療癒，徹底修復身心。
5.打造睡眠五感
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身體的感官其實都會在潛意識下影響睡眠品質，視覺、聽覺、溫覺、觸覺、嗅覺，都是睡眠息息相關的五個感官，像是漸進式關燈、放鬆的香氛、柔軟的棉被等等，都能幫睡眠品質加分。
6.早餐也是良好睡眠的關鍵
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早餐什麼時候吃、吃什麼，也是深眠的關鍵。建議於起床後1小時內吃早餐，最好是吃蛋白質（提供大量色胺酸）、新鮮水果、果汁等。
7.「半夜十二點」就寢
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幫助睡眠的褪黑激素會在凌晨2-3點達到分泌高峰，所以最好在12點前就寢，入睡的前3個小時尤其重要，是美容時間，更能促進我們進入深沉睡眠，讓我們擁有一個好品質的美容覺。
8.打造專屬的睡前儀式
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上班時間不規律或很難入睡的人，建議可以在睡前打造專屬的小儀式，像是聽音樂、喝熱飲或是睡前看繪本、圖片書等，等到這些例行公事成為習慣後，身體也能慢慢入眠。
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