211餐盤不是只分比例！專家教你吃出健康與飽足感
文章也可以用聽的
台灣的肥胖問題正持續惡化中，成人過重與肥胖率已突破50%，成為國內公共衛生的重要議題。根據國健署2022年的健康促進統計年報，台灣18歲以上成人的過重與肥胖率已達50.3%，相較於1993年的32.7%，30年間的增幅高達55.8%，這意味著每兩位成年人當中，就有一人體重超標。
長期肥胖會增加多達200種疾病的風險，包括心血管疾病、糖尿病、高血壓、中風、癌症、痛風、不孕症、退化性關節炎、憂鬱症等，甚至還可能縮短壽命，因此，維持健康且標準的體位，已成為現代人不可忽視的健康課題。
飲食與生活習慣的影響
現代人的生活型態改變，外食與加工食品的攝取增加，再加上缺乏運動，導致肥胖率持續上升，家庭醫學科醫師李唐越指出，現代人變胖的四大元兇包括：
1.飲食失衡：攝取過多高熱量食物且多是精緻澱粉、糖，導致營養不均。
2.加工食品攝取增加：加工食品含有高糖、高鹽、高脂肪，易引發肥胖。
3.缺乏運動：現代人工作繁忙，運動時間不足，導致熱量消耗減少。
4.睡眠不足：睡眠不足會影響新陳代謝，增加肥胖風險。
改善肥胖問題4面向
李唐越建議，為了改善肥胖問題，應從以下方面著手：
1.調整飲食習慣：減少高熱量、高糖、高油、高加工食物的攝取，增加全穀類、蔬果等原型食物的比例。
2.增加運動量：每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳等。
3.保持良好睡眠：每天睡眠7-8小時，避免熬夜。
4.定期健康檢查：定期測量體重、腰圍、體脂肪等指標，及早發現健康問題。
肥胖問題已成為台灣公共衛生的重要議題，需要全體國民共同關注與努力，透過改善飲食與生活習慣，積極預防與控制肥胖，才能提升國民的健康。
「211餐盤」是什麼？
近來有不少人依循「211餐盤」原則飲食，卻發現有人輕鬆瘦下來，有人努力多時卻成效有限。家醫科醫師李唐越指出，問題往往不在餐盤比例，而在於食物的加工程度。
「211餐盤」是一種簡單易行的均衡飲食法則：
2份蔬菜：餐盤的一半以蔬菜為主。
1份蛋白質：餐盤的四分之一以蛋白質食物為主。
1份全穀雜糧：餐盤的四分之一以全穀類為主，避免精緻澱粉。
這個原則不僅方便操作，也能協助控制熱量、穩定血糖，並能促進飽足感，是目前國內外推崇的健康飲食指南之一。
加工不同，減重成果差一倍
但是，有不少人依循「211餐盤」原則飲食，卻發現有人輕鬆瘦下來，有人努力多時卻成效有限。李唐越指出，問題往往不在餐盤比例，而在於食物的加工程度。他引用刊登於《Nature Medicine》的一項研究指出，即使飲食內容完全符合國家健康飲食指南，同樣的營養比例下，採用最低程度加工（MPF）飲食者減重效果幾乎是超加工食品（UPF）組的兩倍。
該研究納入 55 名 BMI 介於 25 至 40 的成年人，屬於過重或肥胖族群，且日常飲食中超過一半熱量來自超加工食品。實驗採交叉隨機對照設計，每位參與者分別接受八週「最低加工飲食」（MPF）與八週「超加工飲食」（UPF），中間間隔四週恢復原本飲食，以排除基因與代謝差異。
結果顯示，兩組皆有體重下降，但 MPF 組平均減重 2.06%，UPF 組僅 1.05%，差距接近兩倍。更值得注意的是，MPF 組減掉的主要是體脂肪與內臟脂肪，食慾控制也更佳；相對地，UPF 組雖有體重下降，卻幾乎未改善脂肪比例。
李唐越指出，換句話說，即使吃得『看起來很健康』，如果食物加工太多，效果仍大打折扣，因此可以說，食物的加工程度往往是減重成效的關鍵變因。
三大原則讓「211餐盤」更有效
李唐越表示，雖然這項研究並非專門針對 211 餐盤設計，但其核心概念「挑對食材、減少加工」正與 211 原則相符，因此建議，若想讓 211 餐盤發揮最大效果，應掌握以下三點：
1.蔬菜（餐盤的一半）
蔬菜富含纖維、維生素與礦物質，能增加飽足感並照顧腸道健康。建議選擇新鮮、顏色多樣的蔬菜，少油少鹽、簡單烹調最健康，外食時可避開油湯或多餘醬汁，必要時可過水減油。
2.蛋白質（餐盤的四分之一）
蛋白質能促進飽足感、維持肌肉量，是減重過程的關鍵營養素。以原型食材為優先，如魚、雞胸肉、豆腐、蛋等，避免火腿、香腸等加工肉品，像是便當中選滷蛋或豆干，就比香腸更符合原則。
3.全穀雜糧（餐盤的四分之一）
精緻澱粉容易導致血糖波動、增加食慾。可改選五穀飯、糙米、地瓜、燕麥等全穀類，能延長飽足感並穩定血糖，例如早餐把白吐司換成地瓜，就是簡單又有效的做法。
特殊族群仍需專業評估
李唐越提醒，慢性腎臟病患者，特別是中重度或末期，因為對蛋白質與鉀離子攝取需求不同，不宜直接照搬 211 餐盤。若已有肥胖、三高、血糖波動或代謝症候群等問題，僅靠自行飲食控制效果有限，應尋求專業醫師與營養團隊協助，透過完整評估與個人化規劃，才能安全又有效地達到控糖與減重目標。
他也強調，「吃得天然、少加工」仍是最核心的健康準則。只要回歸原型食物、控制烹調油鹽、搭配均衡比例，「211餐盤」不僅能幫助減重，更能讓身體回到自然的代謝節奏，長久維持輕盈與健康。
（記者李政純，圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
延伸閱讀：
·168斷食不但沒瘦，還變胖？ 營養師認證「做到這5點」更有效：澱粉不用戒
·168斷食法」6年實驗結果揭曉！結果出乎意外 美心臟協會曝：減重效果不如「1事」