長壽關鍵測試！無法完成者死亡率高6倍 4招日常訓練可逆轉
醫學研究發現，一個簡單的「坐下-起立測試」（Sitting-Rising Test, SRT）可能是預測健康狀況和壽命的有力指標。無法順利完成這個看似簡單動作的人，死亡風險竟比他人高出三至六倍，特別是心血管疾病的死亡率更高出六倍。這項僅需2分鐘的測試，不需任何醫療設備，卻能有效評估肌肉力量、柔軟度、平衡感和體脂比例四大關鍵健康指標。
簡單測試揭露身體真實狀態
台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘指出，這項發表於《歐洲預防心臟病學期刊》的研究追蹤了四千多位中老年人長達12年，結果令人震驚。「坐下-起立測試」的執行方式非常簡單，只需一張瑜伽墊，赤腳並穿著舒適的衣服，嘗試從地上坐下再站起來。
張家銘解釋，此測試滿分為10分，過程中若需使用手臂支撐、扶地或身體晃動，都會被扣0.5至1分。研究結果顯示，得分在0至4分之間的受試者，超過四成在12年內去世；而獲得滿分的人，幾乎都能維持良好的生活品質。
這項測試之所以能反映健康狀況，是因為它綜合評估了身體多個系統的功能。當一個人無法輕鬆完成這個動作時，表示身體可能已經出現退化跡象，包括肌肉流失、平衡感下降及關節僵硬等問題，這些都是身體發出的警訊。
站不起來與心臟健康的驚人關聯
研究分析顯示，無法順利完成坐下-起立動作的人，心血管疾病死亡率高出六倍，這一發現令人震驚。張家銘表示，這樣的關聯其實合情合理。當肌肉無力、關節不靈活、身體協調性差時，代表整體身體機能已經開始衰退。
特別是中年以後，許多人因久坐少動、缺乏運動，逐漸發展為「肌少症」，再加上體脂肪堆積，外表看似正常，內在卻已處於隱形病態。這種體質不僅容易跌倒、影響自理能力，更可能導致血管硬化、代謝問題，最終影響心臟健康。
透過日常訓練改善身體機能
好消息是，即使目前無法順利完成測試，身體機能仍有機會透過訓練改善。張家銘強調，研究指出，只要持續進行下肢肌力、核心穩定、柔軟度與平衡訓練，坐下-起立的能力可以明顯提升。「我們並非真的老了，而是太久沒使用這些肌肉、太久沒挑戰身體的協調性」張家銘說，只要願意從現在開始，每天進行一些簡單的練習，身體的穩定感、靈活度和自主性都會逐漸改善。
簡單實用的日常鍛鍊建議
張家銘建議，可以從簡單的日常活動開始訓練：
- 在廚房煮飯時進行幾下深蹲
- 等電梯時嘗試單腳站立10秒
- 睡前做簡單的伸展操
- 嘗試坐在地上進行活動，同時練習起立
這些看似微小的動作，長期堅持下來，能有效提升肌力、平衡感和關節靈活度，為未來的自由活動奠定基礎。
自主站立能力象徵生活獨立性
「能不能從地上自己站起來，是我們是否還能自主生活的象徵。」張家銘強調，健康不僅僅是血壓、血糖等數值，更體現在日常生活的自理能力上。當一個人跌倒後能否自行站起，坐下後是否有信心再次站立，這些都是衡量真實健康狀態的重要指標。
對於想要開始健康計畫的人，張家銘建議可以從這個簡單的坐下-起立動作開始練習。身體會記住每一次的努力，而這些看似微不足道的日常練習，將使未來的生活更有活力、尊嚴和希望。透過持之以恆的訓練，不僅能提高測試分數，更能增強心血管健康，降低疾病風險，延長健康壽命。
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◎ 資料來源／張家銘醫師