長輩跌不得！物理治療師教1招測跌倒風險 手部承重運動練骨力

長輩跌不得！恐引發骨折、長期臥床與行動受限，嚴重影響生活自理。物理治療師胡逸惟指出，透過「功能性前伸測驗」可初步評估平衡能力；平時也能從坐姿手部承重與反應訓練著手，有效提升肢體支撐力與應變反應，為預防跌倒做好全面準備。

長輩平衡力在家就能測

胡逸惟指出，預防跌倒的第一步，是先了解自己的平衡能力。民眾可在家利用尺進行功能性前伸測驗，觀察身體向前伸展時能移動多遠。測試時雙腳併攏、雙手向前伸直，以原本手部位置作為零點，再讓身體慢慢向前伸，找到仍能穩住的位置，停留約2秒後記錄距離。過程中腳跟不能離地，也不能為了追求距離而勉強前伸。

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前伸距離這樣看風險

胡逸惟在節目中以25.4公分以上、15至25公分、15公分以下，說明不同的平衡表現：前伸距離較長者，代表這次測試的動態平衡表現較佳；距離較短則需要多加留意。不過，功能性前伸測驗只能提供初步參考，不能單靠一個數字判定長輩是否會跌倒，也不能取代專業評估。測試時若出現疼痛、明顯搖晃或快要失去平衡，應立即停止，必要時請專業人員協助。

手部承重平時也要鍛鍊

跌倒時，人常會本能地伸手支撐身體，因此手腕、手臂與肩部可能承受衝擊。胡逸惟說明，依照沃爾夫定律（Wolff's law），骨骼會對所受的機械負荷產生適應反應，適當的承重刺激是骨骼健康的重要概念之一。不過，這不代表只做手部運動就能確保骨密度增加；骨骼健康還涉及營養、整體活動量、年齡及疾病等因素，不能把單一訓練視為預防骨折的保證。

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從坐姿撐椅子開始訓練

對肌力不足、擔心跌倒的長輩，胡逸惟建議可先從坐姿開始，雙手分別撐住椅子兩側，嘗試用手臂支撐，讓上半身稍微抬起。練習時要注意是否真的將部分重量轉移到手上，而非完全靠雙腳出力；也可以在安全、可控制的範圍內，與家人一起練習抬起身體後輕踢雙腳的動作。若長輩無法抬起身體，就先維持坐姿手部出力，不必勉強進階。

加入反應練習提升應變力

熟悉基本動作後，可再嘗試站姿或斜平板式的進階承重訓練，並由旁人在安全情況下隨機提示方向，讓長輩練習用手拍向左側或右側，增加反應與動作協調的挑戰。胡逸惟提醒，動作難度應依個人能力調整，不必一開始就追求高難度。家中應選擇穩固、不會滑動的椅子，並由家人陪同；若有手腕、肩部疼痛、近期骨折或明顯平衡障礙，應先諮詢醫療或復健專業人員，再安排合適的訓練。

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◎ 諮詢專家／胡逸惟治療師