重訓可以延長壽命？是的，尤其是女性！專家揭曉重訓對女性健康的驚人影響
如果你對重量訓練興趣缺缺，這篇文章或許會讓你重新思考。如果你已經固定在重訓，恭喜你，你正在為健康和長壽打下堅實基礎！一項橫跨中美、涵蓋超過40萬名受試者的大型研究(1997-2019)顯示，女性每週進行2~3次重量訓練，可降低心血管疾病死亡風險達30%，並提高整體壽命。這不只是「看起來更緊實」，而是關乎你能否活得更久、更健康。
女性不需要「練很多」就能得到和男性一樣效果
研究還指出，女性所需的運動量其實比男性少，換句話說女性不需要「練很多」就能得到和男性一樣效果。男性每週建議要進行約300分鐘的運動，女性只需要不到一半、約140分鐘即可獲益。而在所有運動形式中，重量訓練對女性尤其關鍵。
重訓的4大好處
重訓對身體有哪些益處？以下是老年醫學專家Christiane Mensching博士分享的4大好處。
1.改善心血管健康，保持身體強壯穩定
Christiane Mensching指出：「肌力訓練對女性來說尤其重要，它不只可以改善心血管健康，還能強化免疫系統、促進淋巴循環、減少水腫，最重要的是——避免肌肉量隨年齡流失。」特別是在更年期前後，由於雌激素和黃體素快速下降，女性會加速流失肌肉。Mensching醫師提醒：「從40歲開始，女性的肌肉量會明顯減少，若不主動鍛鍊，就很難在老年時維持正常的身體功能。」
2.降低骨折風險
「女性發生骨折的頻率比男性高，因為前者的肌肉量比男性少，因此，力量和穩定性也比較差。」這在女性更年期時會更加明顯，骨折的風險是男性的三倍。Christiane Mensching表示，骨折可以透過預防性的重量訓練來避免。說到這，你可能會想知道死亡率與骨折之間的關係：「股骨、頸骨骨折後，一個月內的死亡率為10%，一年內的死亡率為25%！」Christiane Mensching 說道。
3.預防背痛
隨著年齡增長，背痛也可能成為限制行動的原因之一，力量訓練是強化背部肌肉的最佳方法，「如果你因為背痛而臥床，你的呼吸會變得較淺，這可能會增加肺炎發生的機率！」Mensching 解釋。
4.提升自尊
力量訓練不僅可以舒緩背部、頸部疼痛和頭痛，還可以改善姿勢。反過來，這對自尊心和自信心都有正面的影響，Mensching 說：「肌力訓練會改變你走路的樣子，你的氣場和魅力會因此升級。」更不用說，完成每組練習所獲得的滿足感，會刺激快樂荷爾蒙的釋放。
害怕練太壯？專家打破迷思
很多女性擔心重訓會讓自己「變壯、變寬」，但其實完全不必擔心。Mensching解釋：「女性體內的睪固酮含量遠低於男性，很難會像健美選手那樣大量增肌。重量訓練只會讓你更緊實、更線條分明，而非更『壯』。」
關於力量訓練的3個建議
看到這，你已經被說服，想開始重訓了嗎？以下是開始前專家給出的3個建議。
1.在更年期前開始
為了對抗更年期後肌肉量大幅減少的問題，請及早訓練。Mensching表示：「肌肉決定我們是否要住進養老院，我們無法防止肌肉變弱，但我們可以提前做準備。更年期後要強化肌肉非常困難，需要付出更多的努力。因此，在步入中年前開始力量訓練是非常重要的。」
2.混合練習
根據長壽專家 Peter Attia 博士的建議，一週理想的訓練組合應該包含
- 3~4 次耐力訓練（如快走、有氧運動）
- 2~3 次重量訓練
- 日常的放鬆練習（如冥想、正念、桑拿）
如果沒時間分開進行？可以將兩者結合：先跑步機快走20分鐘，接著做啞鈴訓練。也能在訓練後加入拉伸或深呼吸，幫助放鬆。
3.注意正確進行練習
醫師提醒，執行錯誤的重量訓練可能對韌帶、關節和骨頭造成負擔。因此，初學者應該從輕重量、正確姿勢開始訓練，並隨著時間加入變化與挑戰。
重量訓練與生理週期的關係
女性在運動時最好考慮到自己的生理週期，確保身體是配合而不是對抗。
1.月經期
Mensching說：「在經期期間，應該避免進行高衝擊性的運動和腹部肌肉訓練。」事實上，在這段期間，子宮已經開始收縮，因此，盡量不要讓子宮承受額外的壓力。
2.卵泡期
在卵泡期，雌激素水平會增加，這時建議進行較激烈的力量訓練，例如：HIIT(高強度間隔訓練)，在排卵期間，女性體內會分泌更高水平的合成代謝荷爾蒙，例如：雌二醇和睪丸素，這正是進行高強度重量訓練的理想時機。
3.黃體期
在接下來的黃體期，由於荷爾蒙下降，因此會出現體力輕微下降的情況。這不是說要完全放棄訓練。建議根據個人狀況調整強度，不要過度。在這段期間，訓練可以稍微溫和些，或縮短訓練的時間。
寫到這，只是想告訴每位女性，你不需要變成健美選手，也不必花幾個小時在健身房。只要一週花一點時間練練肌力，就能大幅提升健康指數、降低疾病風險，讓妳老得慢、活得好。重訓，是每位女性給未來的自己最好的投資。
原文來自《VOGUE》德國版
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