減肥常見的心理陷阱！專家教7步驟堅持下去：別讓「氣餒」拖垮了你

減重是一條漫漫長路，許多人遇到停滯期可能會氣餒，小心這是減重的心理陷阱。費城非營利貝克認知行為療法研究所所長茱蒂絲．貝克（Judith S. Beck）、飲食計畫協調員黛布拉．貝克．布西斯（Deborah Beck Busis）於《瘦一輩子的本事》一書中，運用認知行為治療的一些心理學技巧，幫助讀者擺脫日常飲食陷阱並維持理想體重。以下為原書摘文：

幾乎所有掙扎於飲食計畫的人，都曾出現過情緒困擾。多數心理陷阱包含剝奪感、氣餒、失去動力，或對堅持健康飲食感到疲乏。這些感覺都是正常的，如果你有所準備，它們會消失得很快。防範潛在障礙並做好計畫，能讓你就算想要放棄，也依然能繼續保持下去。

減肥常見的心理陷阱

飲食計畫越來越困難，你很想放棄。幾個月來，在保險業工作的克里斯持續來找我諮詢。他的體重問題幾年前就出現了，當時他開始做久坐不動的辦公室工作，背部又受傷，再也不能打籃球。他無法像過去那樣燃燒熱量，但也沒有改變他的飲食，所以體重慢慢開始增加。他曾經有幾次試圖減重，但似乎都無法堅持下去。

克里斯先掌握了我教他的基礎策略，開始改變飲食，並重新開始運動，很快就減掉了20磅（約9公斤）。他很興奮，認為減重會越來越容易。但這是不切實際的期望。他並不知道，幾乎每個人都會認為減重變得越來越困難，畢竟環境、動機和能量都會不斷改變，這些東西怎麼可能不變呢？

克里斯隨後度過艱難的一週，他開始相當沮喪。他發現自己努力保持在正軌上，卻出現了一些有害思維，像是「我不知道自己能否能堅持下去。」當他來找我時，他說整週都很難熬。我讓他拿出他的減重好處清單，大聲讀出來，並為清單中的每個項目評分，評為非常重要、重要或不重要。結果是，每一項對他來說幾乎都是「很重要」或「非常重要」。

我問他，就算現在很氣餒，但如果堅持下去，就能獲得這些好處，是否值得呢？克里斯回答值得，於是我請他做一張可以經常閱讀的提醒小卡，幫助他把目標放在腦海的最前面。雖然減重有時感覺很難，但結果是值得的。無論我當下的想法或感受如何，我列出的減重好處都很重要，不容放棄。

許多飲食控制者描述自己如何度過艱難的一週時，通常會有個有趣的現象，那就是幾小時的艱難時光，會影響他們對一整週的看法。我想知道克里斯是否也如此。我問克里斯，過去一週的168個小時，是不是全都很艱難。「嗯，我晚上睡覺的時候當然並不艱難，」他笑著說。

我請他舉一個特別艱難的例子，而他描述了自己星期日早餐的經歷。當時他和朋友去了一家以大份量著稱的餐廳，他很想吃掉盤子裡所有的馬鈴薯煎餅和烤麵包。

「你在餐廳的時候一直都感到內心掙扎嗎？」克里斯想了想。「沒有，只有當我吃完了計畫中的食物，還想再吃更多的時候。所以大概持續了10～15分鐘，直到服務生把桌子上的盤子收拾乾淨為止。盤子不在眼前之後，我就沒有再想了。」

我繼續和克里斯一起詳細回顧了他的一週：

「其他日子吃早餐時，你也這麼糾結嗎？」
「不，其他時間沒有問題。」
「那每天的早餐和午餐之間，你有很糾結嗎？」
「沒有。」
「午餐呢？」
「沒有。」
「在午餐和晚餐之間？晚餐？晚餐後？」

當克里斯仔細思考這些問題時終於發現，特別困難的時間除了那天早餐的10幾分鐘，還有一次是星期六下午的1個小時左右，以及3次與客戶的晚餐，而且只有吃甜點的時候。最後則是有幾個晚上他已經吃了計畫中的點心，但還想要再多吃一些。

總之，他計算出，最多只有6、7個小時他感到很掙扎。克里斯意識到，多數時間並不艱難，反而是很稀鬆平常，甚至稱得上輕鬆，他突然感覺好多了。他製作了以下的提醒小卡：

灰心喪氣的時候，仔細想想艱難的時刻到底有哪些。提醒自己，並不是每一天的每一個小時都那麼困難。事實上，輕鬆或稀鬆平常的時刻，比困難的時刻要多很多。

然後克里斯分享了另一個有害思維：「我不知道自己是否能長期堅持下去。雖然我現在明白上週大部分的時間都不難，但那些艱難的時間感覺真的很痛苦。我擔心自己最終會厭倦飲食計畫並選擇放棄。這在以前就常常發生。」但這次跟以前不同。這次，他在飲食計畫方面跟以往有哪些不同呢？我們列出了一個重要的清單：

• 他只在飲食上做出少數調整，很容易終生堅持，沒有速成減重或其他不合理的限制。
• 他仍然能吃喜歡的食物，不用像過去那樣禁止吃麵包、啤酒或甜點。
• 他已經學會適量地吃自己喜歡的食物，並享受每一口。
• 他已經學會如何用自己的減重好處清單自我激勵。
• 他已經學會如何在成功時自我鼓勵，並有效地從挑戰中學習。
• 他已經學會如何規劃飲食，堅守時間表，並杜絕隨心所欲地進食。
• 因為反覆閱讀提醒小卡，他已經開始改變想法。

看著清單，毫無疑問：這次真的與以往不同。他以前的減重嘗試比這次困難許多，他常會堅持一陣子，之後徹底鬆懈，最後完全放棄。當時他真的很掙扎，但經過回想，他發現目前的心態和行為與以往很不一樣。仔細想想，雖然過去的一週比較艱難，但之前的6週還是很不錯。克里斯認為他需要另一張提醒小卡，以備下次灰心喪氣時使用：

如果我開始擔心自己無法繼續下去，提醒自己這次不一樣。我已經學會用可以長期堅持下去的方法來規劃飲食，也學會如何讓自己保持在正軌上。我還學會如何應對飢餓和想吃東西的渴望，以及如何抵消我的有害思維。另外，我的僥倖心態減弱，而我的意志力更強了。

經過一些其他討論，克里斯又決定要再寫另一張提醒小卡，讓他專注於當下。當我面臨困難並開始思考未來時，就先轉移注意力。想想現在，此時此刻我是否還有自制力？就算以後遇到問題，我也能夠好好解決。

克里斯還決定要提醒自己，接下來的1年裡，他一共有12次練習機會。我不必擔心未來要如何保持控制，因為以後，我已經變得更熟練，也更能夠好好保持在正軌上。以後遇到困難時，我會更容易想著：「這週有一些時間確實很困難，但沒關係，我已經經歷過很多次這種情況了，這次一定也能度過這個難關的。」

7步驟逃脫此陷阱

當人們以前嘗試過減重卻失敗了，有時會自動把那些負面記憶套用在未來上。像克里斯一樣，你也可能會大幅高估一週中的掙扎時光，你可能認為自己不該經歷這些掙扎的時刻，卻不知道飲食控制者經常內心糾結是很正常的事。

你甚至可能會停止練習基礎策略，這些念頭都是無益的，會讓你無法堅持下去。所以當你感到氣餒時，考慮嘗試以下方法：

• 拿出你的減重好處清單。看看每一項對你來說有多重要？
• 在每個項目旁邊寫下「非常重要」、「重要」或「不重要」。
• 如果你當下覺得某個好處不重要，可以考慮從清單上去掉，這樣就能專注於對你最有意義的部分。
• 一天之中，當你感到需要被激勵，就拿出清單來閱讀。
• 細數難熬的分分秒秒，你總共掙扎了幾個小時？不掙扎的時間又有多久？
  
• 想想之前的減重嘗試。從那以後你學到了什麼？記得，如果你繼續練習基礎策略，2個月後你會比現在更好。
• 如果你感到不知所措，你可能想得太遙遠了。可以問問你自己：「我現在能保持這種狀態嗎？」慢慢來。

（本文摘自／瘦一輩子的本事：心理學權威的10堂知心瘦身課，跳出飲食陷阱，跟減不完的肥說ByeBye／方舟文化）

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