遠離衰弱從站起來開始 醫師：肌肉90歲也養得回來

「如果過馬路時，30秒綠燈還走不完，就可能是肌力下降的警訊。」花蓮慈濟醫院復健科醫師陳柏威提醒，肌力不只是影響行動能力，更與跌倒、吞嚥功能及衰弱息息相關。只要及早發現、持續鍛鍊，即使高齡90歲，肌肉仍有機會重新練回來。

迎接花蓮慈濟醫院四十周年院慶，復健科舉辦肌力健康講座，提醒長者掌握五項肌力觀察重點，及早發現衰弱徵兆。現場由物理治療師吳其右示範簡單易學的居家增肌動作，希望幫助長者提升肌力、降低跌倒風險，健康自在地迎向高齡生活。

長者最容易遇到的健康警訊，除了骨質疏鬆，再者就是肌力的流失。陳柏威醫師提醒大家，30歲之後肌肉的流失就相當快速，脂肪也容易增厚。尤其長者的衰弱通常都是從「還好」而突然「崩落」，若隨著年齡增加，流失速度更快。他教大家用雙手的拇指和食指合力圈住小腿肚，若圈得住、甚至中間還有許多空隙，就有肌肉流失的可能。他提醒：許多長者並非慢慢變差，而是看似還好，卻因一次跌倒或一次生病後迅速失去生活能力，因此平時累積肌力十分重要。能越早就把力量儲存好，就能越早防止退化。

陳柏威醫師也傳授平時可從五個生活表現自我觀察肌力是否下降，包括：沒有刻意減肥但體重流失；握力下降，提不起東西；走路變慢，綠燈結束前還沒有走到對面；容易疲憊，平常有一半的日子都提不起勁，以及活動量低，一天大部分的時間都是坐著或是躺著。

陳柏威醫師說，肌力不足除了不容易站立、平衡變差、行走不穩，也會增加跌倒風險。根據統計，過去一年，全台65歲以上的長者，平均每6人就有1人曾跌倒，而吞嚥能力同樣與肌力息息相關，一旦肌力衰退，容易嗆咳，甚至提高吸入性肺炎風險。不過他也鼓勵民眾不用灰心，有專家以90歲以上的長者研究發現，只要持續規律運動，肌肉仍有機會重新增強，而且只要開始做就有效，死亡率快速下降，因此最重要的是養成持續活動的習慣。

復健術科吳其右物理治療師則帶領長者測試肌力，並實際體驗簡單的居家增肌運動，吳治療師提醒長輩們初學者可利用穩固的椅子或桌面輔助，循序漸進增加運動量，若沒有可以扶的地方則扶著自己的膝蓋，就能將力量往前帶避免重心不穩而跌倒。

他說，坐著椅子再站起來，就是深蹲的基本型。而只要將手向上推舉幾次也能鍛鍊手部肌肉，更有力量的話可以拿一小瓶礦泉水增加重量亦可。

吳治療師也帶著大家善用彈力帶，藉由彈力帶的張力來加強肌肉的力量，也是很好的方法，但要記得運動以安全、持續為原則，避免過度訓練造成受傷，才能有效提升肌力，遠離衰弱。

圖文：吳宛霖