別整天黏在椅子上！10 個動作幫你以正確方式伸展下背部，減少久坐造成的疼痛與傷害！
如果你此刻正在或打算搜尋「如何伸展下背部」關鍵字，我們猜可能是一整天坐著讓你感到極度不適。要是你的工作就是無法擺脫屁股被黏在椅子上的狀態，長此以往，不得不面對這將會對你的下背部造成巨大傷害的可能。要正視這個問題，首先是學會如何伸展你的下背部是預防和緩解疼痛的關鍵——畢竟整天坐著是傷害健康的方式。
想知道如何放鬆下背部緊繃的肌肉，以及如何伸展下背部疼痛嗎？你找對地方了。以下物理治療師會教你在家就能做的下背部伸展運動。
為什麼伸展下背部很重要？
如果長時間坐在辦公桌前或長時間通勤，卻不曾花時間伸展你的背部，久而久之就會覺得背部僵硬，學會正確伸展背部是很重要的！」Movement Physical Therapy and Performance 的創辦人 Andy Fata-Chan 表示。
Fata-Chan 醫生告訴我們，他經常在診所見到某些患者，說自己整天都坐著，離開辦公室後直接去健身房。但這其實對於背部僵硬或減緩背痛並無實質幫助，「如果平時不做任何伸展，最後就會造成關節僵硬，以及下背部災難的根源。」他補充說，這可能會導致關節疼痛。
邁阿密的骨科醫師 Georgiy Brusovanik 強調，不管你是否整天久坐，學會如何伸展下背部都很重要。他解釋：「我們用兩條腿走路的代價，就是會讓腰椎椎間盤承受重量，久而久之，將造成椎間盤退化。」他接著又說：「這意味著隨著年齡增長，我們身體會越來越容易向前傾。」而這會讓腰部承受更大的壓力。
Brusovanik 博士說，如果你不想老了以後變成駝背老人的不良示範，現在開始就要重視下背部伸展。即使你還距離法定退休年齡很遙遠也一樣。「伸展下背部可以抵消隨著年齡增長產生的一些姿勢 變化，並讓你的背部肌肉有更多的呼吸空間。」他說。
這兩位醫師都強調，無論你目前是否有下背痛情況，伸展下背都非做不可，否則，必須向醫生求助，將會是你可預見的將來。「資料顯示有 75% 到 85% 的人在某個階段會有背痛的經驗。這是很常見的問題，」Athletico 物理治療中心的物理治療師和脊椎專家 Tony Matoska 說。
除了有助於預防疼痛之外，Chan-Fata 醫生還告訴我們，定期做下背伸展運動可以讓你有更好的運動表現。「如果你有在關注運動賽事，包括足球或籃球，你會發現球員們在場上脊椎總是在不停移動。而脊椎和肋骨的移動能力越強，此人就越擅長轉換位置和切入。」他說。
現在，你有動力做伸展運動了嗎？Matoska 醫生表示，雖然沒有科學證明在什麼特定時間做下背部伸展是最好的，無論不管何時做，身體都會因此受惠。至於他自己，很喜歡在運動前做伸展運動當作熱身。
Matoska 醫生說即使每天只花 5 到 10 分鐘伸展下背部也足夠了。當感到背部僵硬或坐了很長一段時間，例如在辦公桌上或長途飛行之後，都可以花幾分鐘做這件事。重點是不需要任何器材或設備，相當方便。
適合在家做的下背伸展動作
1.小眼鏡蛇式
Matoska 醫生說，這是一個很棒的下背部伸展動作。它有助於脊柱的靈活性和移動性，同時強化下背部肌肉。
怎麼做：
1. 趴在地板上，雙手手掌貼地。手肘緊貼胸部兩側。
2. 手掌用力推地，慢慢抬起上半身，直至你覺得舒適的高度即可，停留一會再慢慢回到起始位置。
若要做更深層的伸展，Matoska 醫生建議可將手臂完全伸直，手掌貼地支撐身體，讓伸展感更明顯。
2.站立式腰部伸展
如果你想紓緩下背部的緊張感， Matoska 醫生說這個伸展動作可以幫上忙。
怎麼做：
1.站直。將雙手放在臀部或腰部兩側。
2. 身體慢慢地向後仰，直到出現痠痛的感覺為止。
3. 停留 10 秒鐘，然後回到起始位置。
3.膝對胸伸展
Matoska 博士推薦的這個動作除了有助於舒緩下背部的緊張，也能改善臀部的活動範圍。
怎麼做：
1.仰臥。雙膝彎曲直至胸前。
2.雙臂環抱著雙腿。
3.伸直一條腿，另一條腿的膝蓋保持緊貼胸部。停留 10 秒鐘，然後將伸直的腿放回胸前，再伸直另一條腿。
4.門框側拉伸
如果想同時伸展髖部和背側，Chan-Fata 博士建議這個動作，它有助於強化背部肌肉，並提醒你保持正確的姿勢。
怎麼做：
1. 站在門框前，先將一條腿交叉放在另一條腿上。
2. 身體往前面那條腿的同側側邊伸展。
3. 用手抵住門框。保持這個姿勢 10 到 30 秒。然後換腿進行。
5.動態側平板
當你準備好做強度較高的下背伸展，Chan-Fata 博士建議試試這個動作。它能強化核心肌群，幫助保持正確姿勢，減少下背部壓力進而預防下背部疼痛。這同時也能均衡左側和右側下背肌群。
怎麼做：
1.右側躺，右手肘撐地，手肘位置需在肩膀正下方。雙腿伸直，腳一前一後或上下疊放均可。
2. 核心發力，慢慢將臀部抬離地面。然後再慢慢放回地面。
3. 重複 5 到 10 次。然後換邊進行。
6.藥球髖關節運動
如果你有在打高爾夫球、網球或從事其他需要持續扭動下背部的運動，Chan-Fata 醫生建議做這個髖關節旋轉。
怎麼做：
1.站直，雙腿與臀部保持一定距離。雙臂環抱著健身球。
2.臀部向後坐，稍微彎曲膝蓋，軀幹稍微向前傾，就像在做舉重運動一樣。
3.身體向左旋轉保持幾秒鐘，然後換邊進行。
7.高飛鴿伸展式
如果你上過瑜珈課，很有可能對鴿式很熟悉。Chan-Fata 醫生表示，這是更舒適的版本，尤其是身高較高的人，還能同時伸展臀部後側和下背部。由於這個動作著重髖屈肌、臀肌和腓腸肌，所以除了強化下背部，還有助於改善髖部的活動能力。
怎麼做：
1.站在重訓椅、木箱或床邊前，雙手扶著保持平衡，將一個腳踝放在上面，膝蓋彎曲成 90 度。
2. 後腿向後伸直，腳尖著地。
3.保持臀部朝前、背打直、身體向前傾。如果感覺舒服，也可以輕輕地前後擺動以加深伸展。保持30 到 60 秒後，慢慢退出動作，換另一條腿進行。
8. 擋風玻璃雨刷伸展
Matoska 博士說這是可以增加髖關節的活動度與放鬆下背部的動作。
怎麼做：
1.仰臥。彎曲膝蓋、雙腳分開，並讓自己感覺舒適。
2.向身體一側彎曲膝蓋，再慢慢地向身體的另一邊彎曲，持續輕輕地左右移動 30 秒到一分鐘。
9.雙腿上牆伸展
經過一天的長途跋涉，Chan-Fata 博士建議在回到旅館或家中時做這個練習，它有助於腿筋以及下背部放鬆。
怎麼做：
1.仰臥。雙膝彎曲 90 度，雙腳平放在牆上。
2.將臀部抬離地面兩三公分高。這樣做可以把骨盆向後拉，有助於舒緩背部酸痛和腿筋緊繃。停留 30 秒，慢慢退出動作。
10.側面伸展
Matoska 博士說這是一個相對溫和的伸展動作，有助於伸展左下腰和右下腰。
怎麼做：
- 採站姿，雙腳分開與臀同寬。
- 左臂高舉過頭，向右伸展。身體也同步向右側彎曲。
- 停留幾秒鐘。回到起始位置，轉向另一側重複動作，右臂向上伸展。重複 5 到 10 次。
重要提醒及就醫時間
感覺好痛和實際疼痛是有區別的，三位專家都表示，在做下背部伸展運動時，必須牢記這一重要區別。「如果感覺不對，就立刻停止。」Matoska 醫生說。
了解痠痛與疼痛的差異也很重要。Brusovanik 醫生解釋說，運動後或久坐後的肌肉痠痛，不同於痛醒後的肌肉酸痛，也不同於妨礙日常生活的疼痛。他告訴我們，下背痛也可能延伸至大腿、腿筋和小腿。如果你經常感到下背痛，Matoska 醫生建議趕緊去找物理治療師，「醫生可以開止痛藥，但物理治療師在這方面有更專業的訓練，也有更多時間與你一起治療疼痛。」
Brusovanik 醫生則說，常見的錯誤觀念是，「如果感到下背疼痛或痠痛，就應該停止各種活動。」他說運動其實有助於緩解疼痛。而物理治療師可以讓你了解哪些類型的動作有助於減輕下腰痛或痠痛，而不是使其惡化。當然，前面推薦的這些伸展運動也是活動身體的好方法。
無論你現在是否正在與下背部痛鬥爭，或是想要確保自己永遠不會出現這種問題，以上的動作都適合做。主動出擊是很重要的，因為當關係到個人健康時，你才是自己的最佳助力！
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