你知道「節奏訓練」嗎？這是一種放慢速度來獲取更快、更強健身效益的技巧，專家說不學可惜了！
在健身房做重訓時，一般人多半會設法盡快結束高強度訓練，這樣才能有餘裕站在鏡子前發肌肉發達的自拍照（選配：手裡拿著高蛋白奶昔）。不過「節奏訓練」，一種目前在 TikTok 上很風行的訓練方法，卻違背了人類的本能，它意味著在你想要快速完成剩餘次數的那一刻，不得不逼自己放慢速度⋯⋯
不只是社群媒體紛紛推崇這種重複訓練。科學驗證也支持放慢節奏、更專注的種種好處。名人物理治療師 Michael Baah 解釋說，有研究證明「以較慢的離心動作來做重訓，會增加機械張力和肌肉損傷，而這兩者都是肌肉肥大的關鍵動力！」建議你把這當成契機，試一試吧。下面健身專家將帶領你了解你所有需要知道的一切資訊。
什麼是節奏訓練？
「節奏訓練是一種非常有效的力量訓練方法，你可以在規定的秒數內進行重複動作以完成訓練。」CrossFit Games 運動員兼 2024 年英國最健康的男子選手 Harry Lightfoot 表示。他接著還說，這是一種利用時間而非重量或重複次數來增加負荷的方法。
Baah 提醒大家：「不要急匆匆地完成動作，而是要把每個動作分解成特定的時間階段，」這些階段包括：離心（降低）、等長（暫停）和向心（上提），每個階段都會在計時模式下進行，至於細節容我們稍後跟大家解釋。
計數系統意味著，你所做動作的每個部分都不需要爆發式地完成，而是放慢選定的階段，透過慢動作的方式來進行，這樣一來，你的肌肉會隨著張力作用時間的推移而變得更大、更強壯。這種方法對自重訓練、啞鈴和槓鈴的效果一樣好（而且強度也一樣）。通常，慢速階段是在重訓的離心階段，也就是說你的肌肉在收縮後會伸長，例如降低臥推或二頭肌彎舉，而大部分的力量都是在這個階段產生的。
節奏訓練有什麼好處？
「節奏訓練（Tempo ）有利於大腦與肌肉的聯繫，它需要保持高度的專注，你不可能一邊給朋友發簡訊或滑 Instagram 還一邊進行節奏訓練，」Gymbox, Farringdon 的資深教練 George Edwards 表示：「人們在疲倦時會自然放慢速度，所以在協助學員訓練時，要注意的其中一件事就是槓鈴的速度。如果速度慢下來，你就知道他們累了。」
「控制動作節奏就是去掌控那些我們平常會自動完成的動作，」Edwards 說。這類訓練組數通常都滿硬的，所以建議每組之間最好休息 3 到 5 分鐘。但他觀察到，「大部分的人都缺乏耐心，也不想花時間好好休息，總是急著繼續做下一組。」不過這正是節奏訓練的目的所在，正如 Baah 所說：「節奏訓練會迫使你保持當下的專注，令每一下都做到為，同時學會更有耐心。從長遠來看，這有助於提升你的訓練進展。」
節奏訓練要求你放慢速度，更加留意自己的動作與技巧，以保護你免受傷害；「它會暴露出不平衡、弱點或不良的運動模式，」Baah 說。 「它能讓你在負重情況下糾正技巧與動作，減少對關節和軟組織造成的壓力。」
節奏訓練該怎麼做？
Lightfoot表示：「為了增強肌耐力，你需要選用較輕的重量做更多的次數；而如果你想要增強力量，則需以較低的次數舉起更重的重量。」這也解釋了你在社交媒體上看到當下流傳與節奏訓練有關的奇怪數字代碼。「下蹲三秒，在最低點停頓一秒鐘，並爆發式的起身，然後在最高點停頓一秒鐘，再進行下一個動作，這可以寫成 『31X1』。」其中 X 代表爆發力或盡可能快的發力。以深蹲為例，Lightfoot 建議了一個簡單的節奏課表，而且這個原則幾乎適用於任何阻力訓練上。
肌耐力訓練
一開始，以 53X1（下蹲五秒鐘，在最低點停頓三秒鐘，爆發式上舉，然後在最高點停頓一秒鐘）做五次，重量不超過單次最大重量的 50%，做三組。之後，可以逐漸增加重量、次數和組數（每節課以一組為優先，而不是一次做完）。
增強力量
首先以 31X1 的節奏做三次重複訓練（下降過程中持續三秒，在最低點暫停一秒，接著向上做爆發式動作，在最高點暫停一秒），三組動作的重量約為你單次最大舉重量的 75%。建議從一次最大舉重的 75% 左右開始，進行三組。
Gymbox 的 Edwards 建議使用節奏訓練，分成兩週來進行，將身體各部位分為兩週訓練。 「我建議一週練上半身，一週練下半身，一週兩次，這樣你就有機會完全適應，初期務必堅持六週。」Baah 鼓勵你每週做 2-3 次訓練，並真正「專注於控制訓練形式」。他的專業建議是：「一開始將訓練量減少 10-20%，等到對自己的節奏訓練技巧有了信心，再逐漸增加負荷量。」
以下是簡化的每週速度訓練範例，讓你可以開始練習（別忘了中間的休息日）：
第 1 天 下肢增肌
• 後蹲 @ 31X1 x 5 次
• 羅馬尼亞硬舉 @ 4-1-2 x 8 次
第 2 天 上肢增肌
• 上斜啞鈴臥推 @ 3-1-2 x 10 次
• 坐姿划船 @ 2-1-2 x 10 次
第 3 天 全身控制 + 肌力訓練
• 快速伏地挺身 @ 5-0-1 x 10 次
• 跳躍深蹲 x 5（爆發力）
• 空心支撐 @ 30 秒
節奏訓練的強度意味著你可能不想太頻繁地使用這種鍛鍊方法。 「如果你開始每週進行四次節奏訓練，你會更餓，燃燒更多卡路里，而這可能會導致你崩潰。」但最棘手的部分是，當你降低訓練標準，肌肉開始尖叫時，你的心算（訓練次數）是否準確。所以，你必須找到適合自己的節奏訓練，建議結伴而行開始訓練吧。只有這樣，你才會覺得鏡子裡的自拍值得。
為獲得最佳成效，請嘗試以下方法
掌握了節奏訓練，並喜歡其效果？現在你想要更上一層樓。Baah 建議最有效的方法是將爆炸性動作與節奏做混合。這稱為對比訓練。Baah 解釋說，這樣做的目的是：「教育你的身體緩慢地吸收力量，然後以爆炸性的釋放它。」這是一種訓練反應性力量的有效方法。
對比訓練的例子如下：「以 31X1 x 5次的速度做高腳杯深蹲，1組五次，然後是跳躍深蹲，5次（盡可能快，盡可能高）。」Baah 提醒。設法精益求精你的訓練技巧。如果讀完這篇文章讓你有所收穫，那應該是節奏訓練是至今最有效（也是最安全）的重訓方法。