【不願起床】每朝返學小朋友總是賴床？ 瞓多5分鐘反而有害處 5個清醒起床的習慣
許多家長可能發現，早晨叫孩子起床常常是一場「拉鋸戰」。孩子總是希望再睡五分鐘，甚至在鬧鐘響起後仍不願起身。但其實，這種「賴床」的習慣可能會影響孩子的睡眠品質和日間精神狀態。
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研究：賴床破壞睡眠品質
腦神經科學博士鄭淳予醫生在FB分享，每朝鬧鐘響起時，不少人有「再睡5分鐘就好」的想法，但研究發現，再睡5分鐘不但無助清醒，反而破壞睡眠品質。一項由哈佛醫學院研究團隊於五月《Scientific Reports》期刊刊登的大型研究，分析了21,000多名智慧手機使用者、超過300萬筆睡眠紀錄，發現以下5個特點：
1. 超過一半的人（56%），都有按下貪睡鍵的習慣；
2. 愈晚睡的人，愈愛貪睡；
3. 作息愈亂的人，貪睡得愈頻繁；
4. 女性平均比男性更容易貪睡（可能與育兒、家務與工作多重負擔，普遍睡眠不足有關）；
5. 貪睡者平均每天多賴床11分鐘，等於每月損失近一整晚的睡眠（6小時）。重度者甚至一天貪睡約20分鐘。
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短暫回籠眠無助補眠
睡回籠眠真的讓人更有精神嗎？鄭醫生的答案是：「事實恰好相反。」他認為遠離貪睡、白天有精神的根本！「那些『多睡5分鐘』的人，其實並沒有獲得高品質的休息。清晨時段正是『快速動眼期睡眠』（REM sleep）的高峰，這個階段對於大腦記憶、情緒調節都很重要。」
為何會這樣呢？早晨賴床按下手機貪睡鍵時，以為自己多睡了一輪，但「短暫回籠」其實只是斷斷續續、品質低落的淺眠。每次被貪睡鬧鐘打斷，都會中斷原本的睡眠週期，讓睡眠變得零碎片段化（fragmented sleep）。長期下來，不但無法真正消除疲勞，一次又一次被吵醒只會延長睡眠慣性（sleep inertia）帶來的昏沉感，讓人更難清醒。
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5個幫助真正清醒起床的習慣
1. 只設定一個鬧鐘：將鬧鐘設定在你「最後必須起床」的時間，響了就堅定地直接起床。
2. 晚上早點睡：戒掉睡眠拖延症，我們不是不需要多睡，而是沒給自己機會好好睡。
3. 鬧鐘放遠一點：遠離床頭，強迫自己下床關鬧鐘，自然就清醒一半了。
4. 固定規律的睡眠作息：固定每天睡覺和起床時間，即使是假日也盡量一致，讓生理時鐘更穩定。
5. 善用太陽光喚醒大腦：早晨起床後，馬上打開燈或拉開窗簾，我自己習慣早上一起床就打開窗簾，站到窗邊曬太陽、深呼吸。光線進來，身與心也跟著甦醒。這，比貪睡更划算。
鄭醫生最後叮囑：
- 如果你最近早上特別渙散、難以清醒，不妨從「不再貪睡」開始練習。
- 別再以為貪睡是照顧自己的方式，真正照顧自己的：是一個夠長、夠安穩、不中斷的夜晚。
- 當我們願意為自己準備一場高品質的睡眠，白天的精神與清晰，才會如實回報。
Text：Mami Editorial
Source：FB@鄭淳予醫師。腦神經科學博士