吃甚麼能幫助排便？營養師教你3種必備營養素　有助改善便秘

有研究指港人便秘情況較鄰近地區「嚴重」，約佔人口14%。
撰文：米施洛營養護康中心

排便不暢，廢物囤積於腸胃，輕則皮膚質素受影響：暗瘡、膚色暗啞等問題相繼出現；嚴重時，可導致健康受波及，甚至患上腸癌。想舒緩便秘，就要留意3種營養素。

改善便秘營養｜1. 非水溶性纖維

非水溶性纖維是一種身體不能消化和吸收的營養素。正因此特質，它可以抵擋胃酸及其他消化液，安然無恙地直達大腸，刺激腸臟蠕動，令糞便有規律地運送到肛門。

政府推行的「日日2+3」（即2份水果 + 3份蔬菜），應成為每日飲食上預防便秘的「指定動作」。

一份水果，相等於一個拳頭般大的橙或半杯提子。

一份蔬菜則大約為半碗熟或一碗生的瓜菜。

下午茶不妨多吃無額外加糖的果乾、鮮果汁、蔬菜汁，車厘茄，溫室青瓜或小甘筍等，增加蔬果的攝取量。

改善便秘營養｜2. 水份

水份有足夠的纖維，也要配合有足夠的水份，才能事半功倍。纖維像海綿般，要吸取水份後才會脹大，才能發揮其功用，否則糞便會變得乾硬，難以排出。

每日8至10杯清水或流質的飲品一般都足夠，流質飲品包括湯、果汁等。要注意的是，含咖啡因的飲品如咖啡、茶及可樂汽水等，均有利尿作用，增加水份流失，所以此類飲品一杯會作半杯計。

改善便秘營養｜3. 油份

油能像潤滑劑般，使大便更容易從腸道裡排出。油份攝取量因人而異，成年人每日不少於6茶匙。可考慮加入優質脂肪，及果仁類食物。

除此之外，適當的運動，如原地踏步操兵，利用腹部肌肉的收縮動作，刺激腸臟蠕動。以雙手於腹部作順時針方向按摩，也可幫助排便。當然，如果便秘情況持續，應尋求醫生或營養師的專業意見。
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