靠「自我慈悲」4步驟告別20年焦慮！哈佛心理學家：請像對好友一樣對待自己

面對困難或挫折時，你是苛責或善待自己？哈佛心理學家克里斯多弗．葛摩（Christopher Germer）曾深陷焦慮20年，最後透過自我慈悲練習找回平靜。自我慈悲究竟是什麼？該怎麼做？

「我的焦慮主要來自於上台演講，有一次我要在大概75位心理治療師面前演講，卻說不出話來，」美國哈佛大學醫學院臨床心理學家克里斯多弗．葛摩說。

他攻讀心理學，也學習過正念，卻長達20年無法擺脫焦慮，直到某次，在禪修中心裡，當時的靜心老師要他感受當下，並反覆對自己說：「願我保持安全，願我內心健康，願我能夠得到平靜。」

這些話在4個月後的一場演講發揮效果，「當時我在哈佛大學的大型醫學研討會上演講，雖然仍感到焦慮，不過我好像聽到一個聲音在說，『願你感到安全，願你感到平靜，願你健康』，這是很不一樣的體驗，過去會覺得台下觀眾都是敵人，但練習『自我慈悲』後，所有事情就改變了。」

練習自我慈悲，有助減輕壓力、焦慮

葛摩所說的「自我慈悲」，最早由美國心理學家克莉絲汀．娜芙（Kristin Neff）所提出，「善待自己」是最核心的概念。「我害怕演講時被批評，擔心自己看起來不夠專業或能力不足。這種羞恥非常難以捉摸，即使我做了20年的正念練習，它仍然隱藏在暗處。然而，自我慈悲將羞恥帶到了明處，並且開始療癒它，」葛摩說。

2010年，葛摩和娜芙共同開發了「正念自我慈悲（MSC）課程」，全球有多達25萬人參加，甚至也特別為醫護人員進行培訓，從而協助他們提高心理韌性，解決職業倦怠的問題，在疫情期間就有不少醫護透過自我慈悲練習來減壓。

2024年6月美國西北大學（Northwestern University）發表的一項研究也指出，練習自我慈悲，能增加醫護人員正面情緒，減輕壓力和焦慮。

像對待好友一樣善待自己

自我慈悲對心理健康和生理健康有正面影響，甚至能改善人際關係。但什麼是自我慈悲？

回想一下，如果朋友碰到了困難或挫折，你會對他抱持什麼樣的態度？心裡有什麼想法？如果換作自己遭遇挫折，你也會對待自己如此溫暖嗎？

「大多數人對待他人時，跟對待自己的態度往往不一樣，如果你用對待自己的方式對待朋友，那你就不會有朋友，」葛摩說，「當我們受苦時，最不應該做的就是再去責怪自己，但這恰恰是許多人會做的。」

自我慈悲並不是自私或逃避，而是在面對困難、挫折時，像對待好友一樣關愛自己，給予自己支持和理解，而不是苛責或批判。

自我慈悲包含3大要素：

・正念：覺察當下經驗，接納當下的苦痛。在經驗痛苦時，能不抗拒逃避，能不被負面情緒和想法吞噬而放大痛苦。當我們覺察到痛苦、與痛苦並存，才能給予自己關愛與寬容。

・人類的共同經驗：體認到每個人都有瑕疵、都會失敗犯錯，並認清人生充滿苦難，沒有人可以避免。當我們理解痛苦是人類共同經驗時，就不再覺得自己是孤單地承受痛苦。

・善待自己：對自己進行溫暖且支持的行動。犯錯或失敗時，能夠鼓勵、支持、保護、無條件接受自己，而不是批判、數落、嘲諷自己。

正念和自我慈悲彼此相輔相成，正念強調的是時時刻刻接納當下的感覺，而自我慈悲不只要接納當下的感覺，還要接納正在感覺的這個人，透過關懷和連結來調節情緒。

自我慈悲練習怎麼做？4步驟善待自己

葛摩說，其實自我慈悲很簡單，就是先問問自己，「此刻的我需要什麼？」接著給自己需要的東西。

當生活中遇到壓力、挫折時，都可以試著用自我慈悲練習安放自己：

1.想著生活中的困難、挫折，對身體哪個部位造成不舒服的感受？感受身體的壓力部位。

2.把手放在身上最不舒服的部位，可能是喉嚨、胸口或腹部，輕輕按摩，傳遞關懷給自己。

3.想想此刻最想聽到的話是什麼？試著對自己說：我在你身邊、你是個好人、我愛你等溫暖話語。

4.接著，如實觀察自己的感受，並讓祝福的話停留在心中。

通過持續練習自我慈悲，有助建立更健康的自我關係，提高心理韌性，更好地應對生活中的挑戰和困難。