สนูซบ่อยสมองพังไม่รู้ตัว เลื่อนปลุกทุกเช้า ส่งผลประสิทธิภาพงาน
"ขอนอนต่ออีก 5 นาที" ใครชอบเป็นแบบนี้ทุกเช้าบ้าง? เชื่อว่าวัยทำงานหลายคนมักจะเผลอเอื้อมมือไปกดปุ่มเลื่อนปลุกบนโทรศัพท์โดยอัตโนมัติแทบจะทุกวัน แต่รู้หรือไม่ว่า.. การตัดสินใจทำพฤติกรรมสั้นๆ นี้ อาจกลายเป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาใหญ่ ทั้งต่อคุณภาพการนอนหลับ สมาธิการทำงาน ความเครียด ไปจนถึงภูมิคุ้มกัน เสี่ยงโรคเรื้อรัง และอาจกระทบกับอายุขัยของร่างกาย
ทีมนักวิจัยจาก Mass General Brigham ร่วมกับแอป Sleep Cycle ได้ศึกษาพฤติกรรมการนอนหลับของผู้คนกว่า 21,000 คน ทั่วโลก และพบว่า กว่า 56% ของคนทำงานทั้วโลก มักจะกด Snooze หรือกดปุ่มเลื่อนนาฬิกาปลุกทุกเช้า และโดยเฉลี่ยผู้ใช้นาฬิกาปลุก มักจะนอนต่ออีก 11 นาที หลังเสียงปลุกครั้งแรก
สำหรับ “คนที่ชอบนอนต่อหลังเสียงปลุกเป็นประจำ” (heavy snoozers) บางรายใช้เวลานอนต่อหลังเสียงนาฬิกาปลุกมากถึง 27 นาทีต่อวัน ซึ่งสะสมได้เท่ากับ 1 คืนเต็มต่อระยะเวลา 1 เดือน
แต่สิ่งที่ดูเหมือนเป็นการ "ยืดเวลา" ให้ร่างกายได้พักเพิ่ม กลับกลายเป็นกับดักที่ค่อยๆ ทำลายสมองและสุขภาพของคุณอย่างช้าๆ โดยเฉพาะช่วงเวลาสำคัญของการนอนที่เรียกว่า REM sleep
กดเลื่อนปลุก = ตัดขาด REM sleep ที่สำคัญที่สุดของคืน
ดร.รีเบคก้า ร็อบบินส์ (Rebecca Robbins) นักวิจัยด้านการนอนหลับจาก Brigham and Women's Hospital เตือนว่า การนอนต่อหลังเสียงปลุกแรกมักไม่ได้ช่วยให้รู้สึกสดชื่นขึ้น เพราะเราไม่สามารถกลับเข้าสู่ช่วง REM sleep ได้ภายในไม่กี่นาทีที่งีบต่อ
“REM sleep เป็นช่วงที่สมองทำงานอย่างเข้มข้นที่สุด เป็นเวลาที่ความทรงจำถูกจัดเก็บ สมาธิถูกรีเซ็ต และอารมณ์ได้รับการฟื้นฟู เมื่อคุณกดเลื่อนปลุก คุณจะพลาดช่วงนี้ไปโดยสิ้นเชิง” ร็อบบินส์ อธิบาย
REM sleep มักเกิดขึ้นมากในครึ่งหลังของคืน ดังนั้นหากปลุกเราตื่นขึ้นกลางช่วงนี้ สมองจะสับสน และส่งผลให้รู้สึกงัวเงีย เครียด และมีปัญหาด้านสมาธิ
ตื่นไม่ตรงเวลา เร่งทำลาย “นาฬิกาชีวภาพ” ที่ควบคุมทั้งร่างกาย
ไม่เพียงเท่านั้น แต่การกดเลื่อนปลุกซ้ำๆ ยังเป็นตัวการรบกวน นาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ซึ่งเป็นกลไกภายในที่ควบคุมเวลาในการนอน ตื่น กิน และแม้แต่ระดับฮอร์โมน
ศาสตราจารย์สจ๊วต เพียร์สัน (Stuart Pearson) จากมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ดอธิบายว่า “นาฬิกาชีวภาพเป็นเหมือนตัวตั้งเวลาให้ร่างกาย หากเรานอนและตื่นไม่เป็นเวลา นาฬิกานี้จะรวน ส่งผลให้คุณภาพการนอนต่ำลงอย่างชัดเจน”
เมื่อวงจรนี้ถูกรบกวนบ่อยๆ ร่างกายจะไม่สามารถแยกแยะได้ว่าเมื่อไรควรนอนหรือควรตื่น ซึ่งนำไปสู่ภาวะ นอนไม่หลับเรื้อรัง และ ความเหนื่อยล้าสะสม โดยผลกระทบที่คุณสัมผัสได้ทันที และแบบที่ค่อย ๆ ก่อตัวโดยที่คุณไม่รู้ตัว ได้แก่
- การนอนหลับไม่เพียงพอเพียง หนึ่งสัปดาห์ ก็เพียงพอที่จะรบกวนการทำงานของยีนหลายร้อยตัว
- เพิ่มระดับ ฮอร์โมนความเครียด (cortisol)
- ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานแย่ลง
- เพิ่มภาวะการอักเสบในร่างกาย
ศาสตราจารย์เพียร์สัน บอกอีกว่า “เมื่อคุณเครียด คุณจะมีสมาธิน้อยลง หงุดหงิดง่ายขึ้น และใช้เวลาฟื้นฟูนานขึ้น ในระยะยาว ภาวะการอักเสบเรื้อรังสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และแม้แต่ภาวะสมองเสื่อม”
ที่น่ากังวลยิ่งกว่านั้นคือ เมื่อระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอจากการนอนไม่พอ คุณจะเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น และวงจรการนอนก็ยิ่งแย่ลงไปอีก นำไปสู่ "ลูปนรก" ของการพักผ่อนไม่เพียงพออย่างไม่มีวันจบ เมื่อวงจรนี้เกิดขึ้นเป็นประจำก็จะเพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่างๆ เป็นสาเหตุให้อายุสั้นลง หรืออาจเสียชีวิตก่อนวัยอันควรด้วยโรคร้ายดังกล่าวข้างต้น (อ่านเพิ่ม: งานหนักไม่ฆ่าคน? ทำงานไม่พัก "อดนอน" เสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควร)
นาฬิกาปลุกไม่ใช่ศัตรู แต่การใช้อย่างผิดวิธีต่างหากที่เป็นปัญหา
แม้จะมีเสียงเตือนมากมายเกี่ยวกับการกดเลื่อนปลุก แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคน เช่น ดร.จัสติน ฟิอาลา จาก Northwestern Medicine มองว่า บางคนอาจมี “โครโนไทป์” ที่เหมาะกับการงีบหลังปลุก
“คนทำงานกลุ่มนกฮูก (นอนดึกตื่นสาย) อาจได้รับประโยชน์จากการนอนต่อหลังเสียงนาฬิกาปลุก โดยเฉพาะถ้าการนอนในช่วงกลางคืนของเขาไม่ได้มีคุณภาพมากนัก” ฟิอาลา บอก อย่างไรก็ตาม เขาเตือนว่า หากการเลื่อนปลุกทำให้รู้สึกแย่ลง เหนื่อยมากขึ้น หรือเครียดมากกว่าเดิม ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมกลับไปตื่นแบบ “ครั้งเดียวลุกเลย” ดีกว่า
ทั้งนี้ หากวัยทำงานอยากเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรม งดการกด Snooze เพื่อปรับปรุงสุขภาพสมองและสุขภาพร่างกาย ก็สามารถเปลี่ยนพฤติกรรมได้ง่ายๆ เริ่มด้วยกิจวัตรเช้าที่ช่วยกระตุ้นสมอง ร็อบบินส์ แนะนำว่าให้ลองทำดังนี้
1. ตั้งนาฬิกาปลุกครั้งเดียว โดยเลื่อนเวลาให้ใกล้เวลาออกจากบ้านที่สุด
2. ลดขั้นตอนที่ไม่จำเป็นในตอนเช้า
3. เพิ่มกิจกรรมที่ช่วยให้ “อยากลุกจากเตียง” เช่น เปิดม่านรับแสงธรรมชาติ ชงกาแฟที่ชอบ ฟังเพลง หรือจดบันทึกสั้น ๆ เพื่อเตรียมใจรับวันใหม่
“เราให้ความสำคัญกับกิจวัตรก่อนนอนมาก แต่กิจวัตรยามเช้าก็เป็น ‘การตั้งโทนอารมณ์ของวันทั้งวัน’ ที่จะมีพลังมหาศาลต่อร่างกายและจิตใจไม่แพ้กัน” ร็อบบินส์ ย้ำ
เธอย้ำส่งท้ายว่า การตื่นนอนอย่างมีคุณภาพ ดีกว่านอนงีบแบบไม่รู้ตัว การกดเลื่อนปลุกอาจรบกวนช่วง REM ซึ่งจำเป็นต่อสมอง ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียการควบคุมของนาฬิกาชีวภาพ และเมื่อคุณภาพการนอนแย่ลงเรื่อย ๆ ระบบภูมิคุ้มกันและร่างกายก็จะพังตามมา อย่าลืมว่า..การนอนหลับไม่เพียงพอแค่ไม่กี่วัน อาจเป็นจุดเริ่มต้นของความเสี่ยงต่อสุขภาพร้ายแรงในระยะยาว
ดังนั้นเราควรตื่นให้ตรงเวลา ไม่เลื่อนปลุกซ้ำ และมีกิจวัตรยามเช้าที่คุณ ตั้งตารอ อาจเป็นคำแนะนำเล็กๆ ที่เปลี่ยนทั้งวัน และสุขภาพทั้งชีวิต ได้อย่างไม่น่าเชื่อ
อ้างอิง: Scitechdaily, CNN, Amerisleep