晚餐太晚吃，隔天反而更餓？減重醫揭2大主因，睡前幾小時吃完最好
不少人都有這種經驗，晚上10點才吃完晚餐，隔天一起床，肚子卻餓得咕嚕叫；反而有時傍晚6點吃完飯，到隔天早上仍不太覺得餓。明明空腹時間比較短，為什麼晚吃反而更容易餓？減重醫師表示，晚吃除了讓人食慾大開，還可能影響脂肪代謝。
王小姐平常若沒有餐敘，通常會在晚上7點前吃完晚餐，隔天即使到了上午10點多，也不太覺得餓。但有幾次工作忙，晚上10點多才進食，沒想到隔天一早反而餓得發慌。
「明明前一晚這麼晚才吃，為什麼隔天反而更餓？」中華民國肥胖研究學會榮譽理事長蕭敦仁表示，真正讓人隔天更餓的原因，是晚吃常伴隨高糖、高油飲食，容易造成血糖波動，也可能影響睡眠品質，擾亂體內調節食慾的機制。
晚吃4小時，更餓也更容易囤脂
2022年刊登於國際頂級學術期刊《細胞代謝（Cell Metabolism）》的研究，找來16名過重或肥胖成人，在熱量、食物內容、活動、睡眠及光線都受到控制的情況下，分別採取較早及延後4小時的進食時程。
結果發現，即使吃下相同的食物，晚吃仍會增加受試者清醒期間的飢餓感，使帶來飽足訊號的瘦素降低，飢餓素與瘦素的比例也往「容易餓」的方向改變。
此外，晚吃還會降低白天的能量消耗，讓脂肪細胞更容易「囤脂」、較不容易分解脂肪。
但並非所有人晚吃，隔天一早都會「暴餓」。蕭敦仁指出，晚餐吃了什麼、是否睡得好，以及個人體質，都會影響隔天的飢餓感。關鍵主要來自兩個原因。
1.晚餐吃什麼，比幾點吃更重要
國泰綜合醫院營養師陳郁蓁表示，每個人對晚吃的反應不同，真正影響隔天飢餓感的，不只是晚餐時間，更重要的是前一天吃了什麼、全天熱量是否足夠。
許多人加班到很晚，回家後往往不是準備一份有飯、肉、菜的完整晚餐，而是隨手吃泡麵、麵包、炸物、滷味，或搭配含糖飲料解決一餐。問題往往不是吃得晚，而是吃得不夠均衡。
這類食物多半以精製澱粉、糖及油脂為主，蛋白質及膳食纖維不足，血糖起伏較快、刺激胰島素大量分泌，也較難維持飽足感。蕭敦仁表示，部分對血糖波動較敏感的人，之後更容易產生飢餓感。
研究也有相似結果。美國約翰霍普金斯大學讓20名健康成人分別在晚上6點及10點吃下相同晚餐，結果發現，晚上10點進食者餐後血糖高峰較高，夜間脂肪燃燒較少，連隔天早餐後的血糖反應也受到影響。
「有些人以為炸雞比較油，可以撐比較久，」陳郁蓁表示，油脂雖然可能延緩胃排空，但炸雞外皮仍含有精製澱粉，加上整餐缺少蔬菜與蛋白質，並不適合作為經常性的晚餐。
相較之下，即使晚上8、9點才吃飯，一份有飯、有肉、有菜的均衡餐點，通常仍比麵食、炸物或甜點，更能維持飽足感。
隔天容易餓，也不一定是晚餐太晚造成，而可能是前一整天根本沒吃夠。陳郁蓁指出，有些人早餐隨便吃、午餐只吃幾口，直到晚上才補上一餐，即使晚餐吃得很晚，全天攝取的熱量和營養仍不足，身體自然會持續發出飢餓訊號。此外，若每天進食時間忽早忽晚、份量差異太大，也可能打亂食慾調節，讓隔天更容易感到飢餓。
2.晚吃又睡不好，小心陷入愈吃愈餓循環
另一個關鍵原因是睡眠品質。晚吃往往伴隨晚睡。有人吃完飯後滑手機、追劇，也有人吃得太飽，躺下後出現胃食道逆流，導致整晚睡不好。蕭敦仁表示，太晚吃飯，睡覺時腸胃仍持續消化，可能影響睡眠品質；而睡不好時，體內調節食慾的荷爾蒙也會出現明顯變化。
睡眠不足時，促進食慾的飢餓素及腎上腺素會上升；帶來飽足感的瘦素，以及與情緒有關的血清素則下降，形成「兩升、兩降」的變化，讓人隔天更容易感到飢餓，也比較難有飽足感。
相關研究也支持這項發現。有統合分析指出，限制睡眠後，受試者主觀飢餓感增加，平均每天多攝取約熱量253卡；另有研究發現，睡眠縮短可能提高部分受試者的飢餓素濃度，增加隔天進食量。
蕭敦仁曾針對工廠員工進行研究，發現每天睡眠少於6小時的人，相較於睡眠超過6小時者，肥胖風險增加約20%。
「睡不好帶來的影響不只是比較餓，還會影響情緒。」蕭敦仁表示，睡眠不足時，血清素下降，容易讓人感到煩躁、想靠吃東西獲得滿足；另一方面，精神不好也會讓人懶得活動、減少運動，形成「吃得更多、動得更少」的惡性循環，長期下來更容易囤積脂肪。
晚餐幾點吃最好？關鍵是睡前留2～3小時
現代人工作忙碌、加班應酬頻繁，並非每個人都能在傍晚6點前吃完晚餐。蕭敦仁與陳郁蓁建議，與其執著於幾點吃，更重要的是盡量在睡前2～3小時完成最後一餐。例如晚上11點就寢的人，最好在晚上8點前吃完晚餐，讓腸胃有足夠時間消化，不僅有助降低胃食道逆流的風險，也較不容易影響睡眠品質。
若因工作或生活型態無法提早用餐，也可掌握以下3個原則，降低晚吃帶來的影響：
1. 三餐盡量定時定量，避免白天吃太少、晚上一次補足。
2. 晚餐仍要有飯、有肉、有菜，兼顧醣類、蛋白質及膳食纖維。
3. 若不得已很晚才吃，可適度減少份量，但仍保留蛋白質與蔬菜，避免又晚、又油、又吃太多。
睡前餓到受不了？醫教100卡小點心這樣選
如果睡前真的餓到睡不著，也不必刻意硬撐。蕭敦仁建議，可選擇約100卡的小點心，重點是稍微墊胃，而不是再吃一頓正餐。例如1顆茶葉蛋（約75卡）、約12顆堅果、一杯無糖豆漿或少量無糖牛奶，都是較好的選擇。
「宵夜的目的只是消除飢餓感，不是吃到飽。」蕭敦仁提醒，若睡前吃得太多、太油，不僅可能造成胃食道逆流、影響睡眠，也可能讓隔天食慾更旺盛，形成惡性循環。
（本文諮詢：中華民國肥胖研究學會榮譽理事長蕭敦仁、國泰綜合醫院營養師陳郁蓁）
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