奇亞籽能減肥嗎？研究：每天40克沒有額外減重效果，營養師教你3招吃對不發胖

泡水喝、加入優格、拌進沙拉……近年奇亞籽成為不少人減重時愛用的食材，甚至有人把它當成代餐，認為只要多吃一點，就能增加飽足感、幫助瘦身；不過，奇亞籽雖然富含膳食纖維、植物性Omega-3脂肪酸等營養素，卻不代表吃得越多就越容易瘦。

一項刊登於《Nutrition & Metabolism》的臨床試驗發現，在同樣採取熱量限制的情況下，每天攝取40克奇亞籽，並沒有比單純控制熱量的人多減重；這項研究納入44名肥胖合併脂肪肝的患者，隨機分成兩組，一組接受熱量限制飲食，另一組則在熱量限制的基礎上，每天攝取40克奇亞籽，持續8週。

結果發現，奇亞籽組平均減重約4.5公斤，單純熱量限制組約減少4.6公斤，兩組的體重及BMI變化並沒有顯著差異；換句話說，在控制總熱量的前提下，額外加入40克奇亞籽，並沒有帶來額外的減重效果。

營養師林岑表示，奇亞籽本身確實是營養價值不錯的食材，含有豐富膳食纖維、植物性Omega-3脂肪酸ALA，以及多酚等成分；尤其奇亞籽吸水膨脹後，可以增加食物體積與飽足感，因此適量加入飲食中，對控制飲食有一定幫助，但必須注意的是，有飽足感不等於可以無限制吃。

奇亞籽40克約170大卡，「加碼吃」可能抵銷減重效果

很多人減重時容易陷入一個迷思：既然奇亞籽健康，就可以在原本的三餐之外再多吃一點，其實這樣反而可能讓總熱量增加。

林岑指出，40克奇亞籽本身約含170大卡，而上述研究已經把奇亞籽的熱量納入每日飲食控制中，並不是在原本的減重飲食之外額外增加；因此，如果三餐照常吃，又另外每天喝一杯奇亞籽飲，等於多增加一份熱量，長期下來仍可能影響減重成果。所以，減重吃奇亞籽，重點不是「多吃」，而是把它納入整體飲食計畫。

膳食纖維不是越多越好，突然大量吃恐腸胃不適

除了熱量問題，奇亞籽另一個需要注意的地方，就是膳食纖維含量高，每33.7克奇亞籽約含近10克膳食纖維，如果平常飲食中的纖維攝取量偏低，突然大量增加奇亞籽，身體可能還來不及適應，加上水分攝取不足，就可能出現腹脹、腹瀉或便祕等腸胃不適。

因此，想把奇亞籽加入日常飲食，不妨掌握以下3個原則。

1.用「取代」取代「加碼」

把奇亞籽視為日常飲食中的一部分，而不是三餐之外的額外食物，例如加入優格、燕麥或飲品時，也要把奇亞籽提供的熱量納入一天的總攝取量，避免原本的飲食完全不變，又額外增加一份奇亞籽。

2.少量開始，充分吸水再吃

一般日常飲食可從每天約10～15克開始，尤其平常較少攝取高纖食物的人，更不需要一開始就吃到研究中的40克。

吃奇亞籽時也要注意水分攝取，可以先泡水，或加入優格、燕麥等濕潤食物中，讓腸胃慢慢適應；如果吃了之後出現明顯腹脹、腹瀉或便祕，就應減少份量，必要時諮詢營養師或醫師。

3.特殊族群留意吃法與份量

如果正在使用降血壓藥，或有糖尿病、凝血相關疾病且固定服藥，建議先與醫師或營養師討論適合的攝取量。

此外，有吞嚥困難的人不要直接吞食乾燥奇亞籽，應先充分吸水，或混入濕潤食物後再食用，以降低吞嚥上的風險。

奇亞籽可以吃，但別把它當成減肥捷徑

奇亞籽含有膳食纖維、ALA及多酚等營養成分，適量攝取可以成為均衡飲食的一部分，但目前研究並不能證明「吃越多奇亞籽，就能額外減更多體重」；對想減重的人來說，真正重要的仍是控制整體熱量、維持均衡飲食、增加身體活動，以及建立能長期維持的生活習慣。

因此，與其追求每天一定要吃多少克奇亞籽，不如把適量奇亞籽融入原本的飲食，用它取代部分高熱量食物，而不是在三餐之外再「加碼」；奇亞籽可以是健康飲食的好幫手，但不是減脂神物；吃對份量，比吃得多更重要。

（記者李政純、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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