控醣不怕「吃白飯」？煮飯「少加水」能讓消化變慢、降GI值…農糧署說話了：這3招才真穩血糖
作者 : 郭美懿整理
圖片 : Shutterstock（示意圖）
許多人為了減重或控制血糖，常把白飯視為禁忌，網路更瘋傳煮飯時「加水多寡」會影響血糖上升速度。但農糧署粉專分享，控醣不能只靠「煮飯減少加水量」，整體飲食結構對血糖的影響才更大。而且煮飯加水量減少、米飯口感偏硬，還可能消化不良。真正有效的作法是「適度加工」，譬如冷飯、隔夜飯、搭配雜糧或糙米，都有助增加抗性澱粉、穩定血糖。
網傳「煮飯少加水」會影響澱粉結構，進而影響血糖反應。換句話說，如果煮飯時「減少加水量」，煮得較乾硬，是否就能控制血糖？農糧署粉專「鮮享農YA」分享貼文，表示米飯烹煮時，升糖指數（GI，Glycemic Index）的確可能因加水量不同而有異。
●水多➝澱粉完全糊化，容易被消化，GI值偏高。
●水少➝澱粉部分未糊化，消化變慢，GI值可能降低。
GL值比GI值更關鍵！飲食結構對血糖影響大
這邏輯看似簡單，但實際上卻沒那麼單純。農糧署專家直指，GI看的是單一食物對血糖上升速度的影響，但「升糖負荷」才是控醣真正的關鍵。
所謂升糖負荷（GL，Glycemic Load），是綜合考量「食物的GI」以及「實際食用的碳水化合物含量」，用來衡量餐後血糖的「總體負擔」。而整體飲食結構，對人體血糖的影響才更大！
專家指出，我們每餐除了米飯外，還會攝取蛋白質、脂肪、蔬菜、纖維；這些食材的比例、搭配方式，都決定了血糖受影響的程度，「米飯＋高纖維蔬菜＋優質蛋白質」，控糖效果更顯著，因此不能只靠「煮飯減少加水量」一件事達到控醣目的。
除此之外，煮飯加水量減少，也會影響米飯口感與適應性。例如有人認為「完全糊化」的白粥易消化，吸收比白飯更快、GI值更高，那把米飯煮到很乾、很硬，是不是就能降低GI值？
但其實米飯偏硬，口感不一定人人喜歡，還可能造成消化不良，如果為了降低 GI值，而犧牲飲食愉悅感，長期很難堅持。
3健康作法，才能真正穩血糖
農糧署也提供3大真正健康的作法：
☑ 控制份量：注意GL，少量多樣攝取；
☑ 均衡搭配：主食＋蛋白質＋蔬菜；
☑ 適度加工：冷飯、隔夜飯、搭配雜糧或糙米，都有助增加抗性澱粉、穩定血糖。
農糧署專家提醒，烹煮米飯「減少加水量」的確可能影響血糖反應，但最重要的是——健康飲食不能只靠單一技巧，而是來自整體飲食的平衡。
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臨床超過3000人成功案例：要正確吃冷的白米飯！新陳代謝科名醫提這樣吃預防糖尿病、大腸癌
米飯比想像中不易胖，醫師都推「吃冷飯」
日本52歲醫師梅岡比俊就大力推行「白飯飲食法」，更靠吃白飯在1年內甩肉12公斤，改善痛風與結石問題。
梅岡比俊表示，很多人都認為「吃飯會變胖」，其實米飯是成分單純且安全的碳水化合物來源，富含膳食纖維、維生素與礦物質，尤其糙米還富含9種人體無法自行合成的必需胺基酸，是極佳的植物性蛋白質來源。
而且就算吃不慣糙米，也可搭配黃豆、豌豆等其他植物性蛋白質。他也指出，相較於含有大量人工添加物的麵包，白米飯消化速度較慢，有助延長飽足感，每100克白飯熱量僅約156大卡，卻能有效提供能量與飽足感。
他在減重期間的飲食，就以日式定食常見的「一湯三菜一飯」為搭配，其實也很適合台灣人的飲食習慣。包括一碗白飯、一碗湯（味噌湯或清湯），搭配一道主菜（魚或肉），以及2道蔬菜或海藻類配菜（如菠菜、羊栖菜、蘿蔔乾等）。
而新陳代謝科名醫洪建德則據臨床超過3000人的成功案例指出，要正確對抗糖尿病，要吃飯，而且是吃「冷的白米飯」。洪建德說，白飯煮好後可放涼1小時再食用，或放冰箱冷藏後再加熱吃，可讓部分澱粉轉化為「抗性澱粉」，減緩血糖上升，也有助腸道益菌生長，促進排便、預防糖尿病與大腸癌。
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