別等老了才保養！40歲防慢性疲勞、50歲強肌存骨本「這些營養素」是關鍵：吃對「生理年齡減10歲」
作者 : 翔展診所 傅裕翔院長
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
對於女性來說，25歲以後新陳代謝變慢，若是飲食亂吃，加上蛋白質攝取不足，就會導致肌肉減少、低基礎代謝率，結果就是容易變胖、快速老化的體質。高齡醫學科醫師傅裕翔指出，人到一個年齡會突然發現自己「老很快」，而原因可能就是缺乏某些營養跟維生素！他建議30歲、40歲、50歲女性可以分別加強補充部分營養素，「吃對」能讓妳的生理年齡大減10歲！
你是否忽然發現自己「老很快」？對於女性來說，25歲以後新陳代謝變慢，若是飲食亂吃，加上蛋白質攝取不足，就會導致肌肉減少、低基礎代謝率，結果就是容易變胖、快速老化的體質！千萬別等到65歲，現在就開始保養。
30歲女性「養顏、抗初老」
30歲通常正處於事業高峰期，壓力與身體負擔加重，用眼用腦過度、壓力、睡眠質素差。
● 膠原蛋白 & 蛋白質
供膠原蛋白合成原料，減緩肌膚老化
● 維生素C
促進膠原蛋白生成，減少自由基傷害
● 葉黃素 & 玉米黃素
護眼睛、減少藍光傷害
● 鈣 + 維生素B群 + 鎂
緩解壓力、改善睡眠，提升整體
40歲女性「養肌，預防慢性疲勞」
家庭與工作壓力交織，代謝變慢、雌激素減少、慢性疲勞加劇，甚至影響睡眠與體力。
● 蛋白質
維持肌肉量，穩定體力與活動力
● 膠原蛋白 + 維生素C
緊緻肌膚，減少細紋與鬆弛
● 維生素B群
促進代謝，減少疲勞，提升精神
● 輔酶Q10 + Omega-3 + 維生素D
保護心血管，減少發炎反應
50歲 「強肌存骨本，延緩衰退」
更年期激素變化加劇肌肉、骨骼、大腦老化，同時影響情緒穩定、記憶力與睡眠品質，提高慢性代謝性疾病的風險。
● 蛋白質 & 白胺酸
預防肌肉流失，維持肌肉質量，降低跌倒風險
其中白胺酸是小分子蛋白更好吸收
● 鈣 & 維生素D3
減少骨質流失，強化骨骼密度，降低骨折風險
● 益生菌 & 膳食纖維
維持腸道健康，幫助營養吸收，減少腸胃不適
● 大豆異黃酮
調節雌激素平衡，穩定情緒，減少更年期帶不適
無論幾歲，蛋白質都是關鍵！
蛋白質不只是對維持肌肉，身體基本運作都有它的幫忙。
它也能夠幫助修復組織、生成血球、維持血壓恆定，穩定體內酸鹼與水分平衡，並調節免疫機能！
然而，蛋白質攝取不足，就有可能導致「肌少症」的發生。
新竹臺大分院老年醫學部主任賴秀昀醫師指出，肌少症已被世界衛生組織視為高齡健康的重要議題，直接影響長者跌倒、行動力與失能風險。
除了飲食，規律運動也是預防肌少症不可或缺的一環。
研究證實，結合重量訓練、彈力帶運動或簡單肌力訓練，不僅能維持肌肉量，也能提升平衡感。
若能將飲食和運動都兼顧，就能有效維持肌肉健康，降低跌倒與失能風險，迎向健康老化的生活。
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(本文獲臉書粉絲團《你的主廚醫師 傅裕翔 高齡醫學內科 養生 長照 介護食 慢性病》授權，原文刊載於此）
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