血壓高怎麼吃？營養師大推「5食物」幫助降壓 香蕉上榜

你是不是已經開始「少鹽飲食」，卻發現血壓還是頑固居高不下？其實，除了減鈉，更關鍵的是「吃對食物」來幫助身體從根本調壓！根據《Nutrition Research and Practice》在2021年的研究指出，高鉀、高鎂與低鈉飲食可顯著降低高血壓風險，尤其在女性族群中，高鉀飲食可讓高血壓風險下降達70%。這些營養素不只調節電解質，還能放鬆血管、改善血流。

高鉀飲食有助降壓　鎂與維生素D有輔助作用

而《Journal of Hypertension》於2024年的綜述也進一步說明，高鉀飲食在46篇研究中有一致性降壓效果，鎂與維生素D亦有輔助作用。此外，《Heart and Mind》2022年指出，高鈉/低鉀飲食會傷害血管與腎臟，而反向飲食則能改善血壓與心血管健康。簡單來說：吃對的「高鉀食物」，比你少吃幾口鹹酥雞更有效！

那麼，該從哪裡下手？營養師媽媽曉晶的生活筆記分享，這5 種被科學肯定的降壓超級食物你一定要認識：

1、酪梨：富含鉀與鎂，有助擴張血管、平衡鈉鉀比例，並透過健康脂肪減少發炎

2、鮭魚：Omega-3脂肪酸能抗發炎、放鬆血管，改善血壓與心血管功能

3、菠菜：高鉀低鈉還富含葉酸，可幫助血管修復與抗氧化

4、香蕉：天然高鉀水果，能加速排鈉、減少水腫與血壓負擔

5、鷹嘴豆：含有蛋白質與可溶性纖維，有助控制血壓與血糖

▲推薦這樣吃最給力

．午餐：鮭魚＋藜麥飯＋清炒菠菜 → 高鉀、高纖、好油脂

．下午點心：香蕉＋堅果 → 排鈉穩壓組合

．晚餐：橄欖油拌鷹嘴豆＋地中海風味雞胸肉 → 心血管防護升級！

低鈉鹽＋DASH飲食　幫助降壓

而根據《Frontiers in Endocrinology》2023年的隨機試驗顯示，低鈉飲食能使收縮壓下降約8.1 mmHg，血鉀值也顯著提升。再根據《Frontiers in Nutrition》2023年研究，結合23%低鈉鹽與DASH飲食，可讓血壓下降達19 mmHg，且安全性良好。也就是說，高鉀+低鈉+好脂肪，是現代人真正該追的降壓公式！

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像、AI生成）

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