花青素有效抗發炎！營養師盤點「5種花青素食物」這種比藍莓還營養

提到富含抗氧化營養的健康食物，許多人第一個想到的往往是藍莓，不僅口感清甜，也與改善心臟健康、降低糖尿病風險以及減少體內發炎反應等多項健康益處有關。其實，藍莓並不是唯一富含花青素的食物，《優活健康網》特摘此篇分享「5種花青素含量高」的食物，讓飲食更加豐富多元。

花青素抗氧化、抗發炎

藍莓之所以對健康有益，關鍵就在於它們濃郁的藍色。這種顏色來自一種名為「花青素」（Anthocyanins）的植物色素，花青素不僅讓食物呈現紅色、藍色或紫色等鮮豔色澤，也具有抗氧化與抗發炎的特性，有助於對抗多種疾病。

其實，藍莓並不是唯一富含花青素的食物。許多紅色、藍色與紫色的植物性食材中，都含有豐富的花青素。若想讓飲食更豐富多元，同時攝取更多花青素，不妨考慮以下幾種營養師推薦、花青素含量甚至高於藍莓的食物。

需要注意的是，花青素種類多達數百種，不同食物中的含量會受到氣候、品種、栽培方式、加工及保存等因素影響，因此通常以範圍表示。一般人工栽培的藍莓，每100公克大約含有80至160毫克花青素，而野生藍莓的含量通常更高。

5種花青素含量高食物

以下是5種花青素含量也很高的食物：

1. 黑莓（Blackberries）

通常來說，顏色越深的蔬果，花青素含量也越高，黑莓就是典型例子。營養師艾莉森・艾利斯（Alison Ellis）表示，黑莓含有相當可觀的花青素，有些品種甚至能與藍莓相當，甚至超過藍莓。研究顯示，黑莓每100公克平均含有100～138毫克花青素。

此外，黑莓的膳食纖維含量也比藍莓高。一杯新鮮藍莓約含4克纖維，而同樣份量的黑莓幾乎是其2倍。可將黑莓加入水果沙拉，或作為吐司配料，都是不錯的選擇。

2. 黑醋栗（Black Currants）

黑醋栗也是花青素含量高於藍莓的水果之一，每100公克約含113～158毫克花青素。黑醋栗是一種體型小巧的莓果，味道微酸帶甜。

營養師貝絲．伯格（Beth Berger）指出，黑醋栗是一種「超級莓果」，富含抗氧化物，有助對抗氧化壓力並支持心血管健康。新鮮黑醋栗並不常見，但常被製成果醬、果醬、甜點或葡萄酒。早餐時抹果醬在吐司上，是簡單又美味的吃法。

3. 櫻桃（Cherries）

研究指出，甜櫻桃（又稱黑櫻桃）每100公克約含169毫克花青素。花青素具有抗發炎作用，因此食用櫻桃有助減少體內發炎。此外，櫻桃也是維生素C的良好來源，每杯新鮮櫻桃約含3克膳食纖維。除了直接食用，也可以將櫻桃加入沙拉或各式料理中，增添風味與營養。

4. 接骨木莓（Elderberry）

這種深紫色的小莓果，每100公克花青素含量可高達485毫克。不過需要注意的是，接骨木莓若生食可能具有毒性，因此通常會被加工成果醬、飲品、甜點，或製成營養補充品，用來支持免疫健康。例如自製接骨木莓糖漿，加入茶或氣泡水中飲用，既能享受風味，也能補充抗氧化營養。

5. 黑米（Black Rice）

富含花青素的食物不只有水果與蔬菜，一些穀類也同樣含有這種營養成分，例如黑米。營養師克莉絲汀・哈維（Christina Harvey）指出，黑米中的抗氧化物主要存在於外層的麩皮中，米粒呈現深紫色正是其富含抗氧化物的象徵。

研究顯示，每100公克黑米約含456毫克花青素。除了花青素外，黑米還富含膳食纖維、鐵質與多種礦物質。可將黑米作為穀物碗的基底，或搭配海鮮與蔬菜，製作健康又美味的料理。

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