不用再找了！EMOM 上半身訓練＋ 3 動作\+ 10 分鐘，你就能擁有線條分明的手臂和肩膀！
健身者的首要增肌目標，大多會放在手臂和肩膀上。看到自己的肌肉線條越來越明顯。或是在經歷高強度訓練後那種「泵感」，除了感覺自己變得更健康、更靈活之外，還能帶來極大的滿足感。
很多人常常認為，為了達成像樣且有效的鍛煉，就需要在健身房裡投入大量時間，似乎只有這樣才是獲得理想效果的唯一途徑。但事實並非如此。正如許多其他領域一樣，品質總是重於數量，用對方法，你可以在很短的時間內完成極具挑戰性的上半身鍛鍊。
具體來說，你只需半小時。而且，不必把事情搞得太複雜，也不必尋找難度過高的練習。關鍵在於你選擇 EMOM 的結構來進行訓練。
什麼是 EMOM 訓練？
EMOM 是 「Every Minute On the Minute」的縮寫。這種訓練模式廣泛應用於 CrossFit 等高強度訓練項目中，讓訓練者能夠在相對較短的訓練時間內全力以赴。
首先要做的是選擇訓練時長。可以是10分鐘、20分鐘或30分鐘──由你自己決定。每一分鐘都會開啟新一輪新的特定練習。在進行訓練前，你必須先決定好要重複的次數。完成這些練習後就休息，直到新的一分鐘開始。
最有效的 EMOM 上半身鍛鍊
EMOM 鍛鍊可以根據你的特定需求進行調整，實際上，你可以選擇自己認為最符合目標的動作；也可以根據每天的感覺來調整練習次數。為了簡化課程，GQ幫大家選擇了三個手臂和肩膀練習，幫助你輕鬆增肌。
訓練動作 1 ：臥推
這是你絕對少不了的經典上半身訓練，它主要針對胸部，同時也能鍛鍊到肱三頭肌和肩部。最常用的訓練方式是用槓鈴，當然也可以選啞鈴。
首先，躺在長凳上，背部略微拱起。抓住槓鈴，有控制地放低到胸前，然後將它用力向上推，直到手臂伸直為止。每組練習 8 到 10 次。
訓練動作 2：二頭肌彎舉
如果沒有做二頭肌彎舉，你的手臂訓練就不算完整。要做到這點，你需要啞鈴。雙手各握一個，掌心向前。將啞鈴舉向肩膀方向，手肘保持不動。然後，放下啞鈴，小心控制動作。重複10到15次。
訓練動作3 ：農夫步行
這是最被低估的練習動作之一，但它能幫助我們以簡單的方式鍛鍊全身，因為過程不需要太多技巧或複雜操作。為了加強肩膀鍛鍊，你可以把重量放在肩膀上，就在鎖骨的高度。
執行方式非常簡單：你只需向前走，保持核心收緊，盡量不要搖晃，並且始終保持直線行走。你必須以最快的速度行走 30 公尺，但要非常小心，並保持腹部緊實。
這項訓練證明了，想要達到你渴望的效果，並不一定要花無數時間泡在健身房裡。只要懂得制定適合自己的訓練計劃、合理的安排和選擇有效的訓練就足夠了。你呢？你準備好展開鍛鍊了嗎？
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