每天一杯濃咖啡、少運動...你中了嗎？營養師揭「生活5習慣」恐增骨鬆風險！教你飲食增鈣6訣竅

聯安預防醫學機構聯青診所營養師高可欣表示，運動及適度曝曬等生活習慣有助於骨骼健康。（圖／聯安預防醫學機構 提供）

根據國民健康署最新的「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，7歲以上國人的鈣質皆未達足夠攝取量，19～64歲國人更是僅達到建議攝取量1000毫克的一半，顯示出鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質。聯安預防醫學機構聯青診所營養師高可欣提醒，鈣質的攝取不足加上骨質流失後很難再完全恢復，建議應儘早養足骨本，以預防骨質疏鬆。

▲各年齡層每日鈣質建議攝取量。（圖／聯安預防醫學機構 提供）

日常5習慣恐增骨鬆風險！營養師教飲食增鈣訣竅

除國健署調查之外，聯安2024年健康檢查統計結果亦有近46%以上的客戶有骨質減少的問題。高可欣列舉下列5種不良習慣可能導致骨密度不足，增加骨質疏鬆的風險，使骨骼難以承受外力，甚至因跌倒而骨折、劇痛或壓迫性骨折，影響生活品質。

1.每天至少一杯濃咖啡
2.喜歡高油、高鹽重口味食物
3.很少運動
4.肥胖或過度減肥
5.喜愛待在室內或過度防曬

高可欣進一步說明，骨質的儲存與流失是長期累積的結果，若年輕時未建立「足夠骨本」，中年甚至更早就可能面臨骨密度下降的問題。足夠的鈣能幫助保持骨密度，維持骨骼健康。高可欣建議，平時可多攝取富含鈣質的食物，如：

• 鮮奶
• 乳製品
• 小魚乾
• 海帶
• 豆干
• 黑芝麻

高可欣表示，亦可於喝豆漿或牛奶時加入黑芝麻粉、外食小菜挑選涼拌海帶及小魚乾，增加鈣質的攝取。此外，維生素D、維生素K、鎂、磷等皆是可從天然食物中獲取並協助骨質建構的重要營養素，建議可多攝取優質蛋白質、深綠色蔬菜、每周1～2次深海中小型魚類，並減少高鹽食物及加工食品，如醃漬、煙燻、醬滷等，避免高鈉增加鈣流失，過多的磷影響鈣吸收。

靠保健品補鈣？三建議挑保健品存骨本更有效

高可欣指出，必要時也可透過保健品補充。不過，市售補鈣保健產品選擇多且型態多樣，該如何選擇？高可欣表示，錠狀為最常見且攜帶方便的形式、液態及粉劑較易入口則適合有吞嚥困難或年長者。高可欣也提供以下挑選3建議：

1. 複方優於單方，同時含有鎂、硒、維生素D等協助骨骼建構的營養素
2. 劑量足夠200-300毫克，分次補充吸收效果較佳，視需求量每日2～3次
3.天然來源且吸收率較高的海藻鈣尤佳

▲碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、磷酸鈣、乳酸鈣的含鈣量、吸收率及特色。（圖／聯安預防醫學機構 提供）

5個生活好習慣助骨骼健康

高可欣表示，骨骼保養除了飲食外，良好的生活習慣也非常重要，並分享以下5個有助於骨骼健康的生活習慣。高可欣強調除了飲食及生活型態的調整外，定期檢查骨質密度才能及早發現骨質疏鬆等問題，即時採取預防措施或治療處置。有助於骨骼健康的5個生活好習慣：

• 運動：適度的負重有氧運動能增強骨質密度和強化骨骼，例如步行、慢跑、騎單車，平衡訓練能增強肌肉力量，減少摔倒風險從而避免骨骼損傷。

• 適度曝曬：曬太陽10～15分鐘能幫助維生素D合成。

• 戒菸及適量飲酒：吸菸及過度飲酒會影響骨頭的吸收與代謝，加速骨質流失。

• 限制碳酸飲料：碳酸飲料如可樂、汽水中含有大量的磷，過量飲用易使骨質流失，若是單純將空氣打入水中的氣泡水則不需擔心。

• 避免濃茶及過量咖啡：雖目前未有直接證據表明喝茶、咖啡會導致骨質疏鬆，但過量的咖啡因仍會增加鈣的流失，建議每日不超過400毫克（約超商中杯美式2杯）。
  

最後，高可欣提醒，正在成長發育的青春期孩童及停經後女性須特別重視鈣質是否攝取足夠，青春期是骨骼發育的關鍵時期，若此時骨骼的健康未得到足夠重視，可能會增加日後骨質疏鬆的風險，而停經後女性因雌激素下降，使得骨質流失速度增加2倍，因此足夠的鈣質相當重要。

資料來源：聯安預防醫學機構

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